Сергей Струков – Технология тренировки с отягощениями (страница 2)

Основополагающие двигательные навыки – целенаправленные модели движения, прямо или косвенно влияющие на способность человека оставаться физически активным и продолжающие развиваться на протяжении всей жизни, для увеличения физической активности и укрепления здоровья (Hulteen et al, 2018).

Hulteen, R.M., Morgan, P.J., Barnett, L.M. et al. Development of Foundational Movement Skills: A Conceptual Model for Physical Activity Across the Lifespan. Sports Med 48, 1533—1540 (2018).

Среди основополагающих двигательных навыков есть четыре, не требующие высокой скорости движений или полного автоматизма: приседание, наклон, отжимание, подтягивание.

• Приседание – опускание туловища за счёт сгибания ног.

• Наклон – сгибание туловища.

• Отжимание – поднимание тела из положения лёжа на животе силой рук и плечевого пояса.

• Подтягивание – поднимание тела из виса силой рук и плечевого пояса.

Описал движение в одном направлении, хотя в обиходной речи названия навыков подразумевают два движения: вверх и вниз. Например, приседание подразумевает не только движение вниз – приседание, но и вставание.

На базе четырёх основополагающих двигательных навыков формируются физические упражнения. Четыре навыка выбраны из-за особых свойств составляющих их движений:

• могут выполняться с любой доступной человеку скоростью, а значит, хорошо контролируются;

• относительно просты по координации;

• охватывают все крупные суставы и мышечные группы;

• влияют на результативность других двигательных навыков.

Физические упражнения – целенаправленные, специально организованные повторяющиеся действия, применяемые для физического совершенствования человека.

К индивидуальному физическому совершенству ведёт систематическое пожизненное выполнение физических упражнений, на базе основополагающих навыков движения.

Существует бесчисленное множество движений человека. Среди них есть модели движений, лежащие в основе остальных движений. Улучшение результатов в упражнениях на базе основополагающих навыков движения ведёт к физическому совершенству человека.

Физическая тренировка – процесс физического совершенствования человека при помощи физических упражнений.

Далее термины «упражнение» и «тренировка» я буду применять в отношении физических упражнений и тренировки соответственно.

Тренировка с отягощениями – физическая тренировка с регулированием нагрузки дополнительными отягощениями или положением тела.

Сбалансированная тренировка с отягощениями обязательно включает в себя упражнения из четырёх групп:

1. Приседания.

2. Наклоны.

3. Тяги.

4. Жимы.

Остальные упражнения добавляются в зависимости от целей занимающегося.

По моему мнению, для общей физической подготовки в спорте и при тренировках с отягощениями оздоровительной направленности необходимо планировать упражнения с наибольшей нагрузкой на мышцы – основные движители с наименьшей нагрузкой на суставно-связочный аппарат: в концепции нейтральных положений. Поэтому при описании техники и особенностей выполнения упражнений я буду придерживаться следующего определения:

Техника упражнений с отягощениями – биомеханически и биологически обусловленный способ индивидуального решения двигательной задачи с относительно большей нагрузкой на мышцы и меньшей нагрузкой на связки и суставы.

Отклонения в технике указывают на неправильный выбор нагрузки или непонимание цели упражнения. Если понимание цели упражнения достигнуто, и нагрузка подобрана правильно, то отклонения в технике считаются ошибками.

Цель упражнений – добиваться контроля движений там, где раньше его не было.

Отсюда два направления улучшений результатов упражнений:

1. Увеличение амплитуды движений в пределах естественных суставных движений.

2. Увеличение размеров отягощения, с которым выполняются упражнения.

Техника выполнения упражнений по умолчанию – движения людей при выполнении упражнений без обучения технике в концепции нейтральных положений.

Техника называется «по умолчанию», потому что формируется в ходе тренировок сама, если человека не обучать технике в концепции нейтральных положений. По умолчанию техника основывается на тактике выживания с минимальными затратами энергии. Подъём веса для выживания использует все ресурсы тела – активные и пассивные структуры опорно-двигательного аппарата, инерцию и помощь от других частей тела. Например, конечности вращаются внутрь, позвоночник увеличивает изгибы в сагиттальной, а затем и других плоскостях. Так можно поднять больше, затрачивая сравнительно меньше энергии. Экономия энергии происходит из-за меньшего относительного участия мышц. Техника по умолчанию позволяет поднять больше, но такие подъёмы сложнее точно повторить, и со временем возникает износ пассивных элементов опорно-двигательного аппарата.

Результаты применения техники по умолчанию по сравнению с техникой в концепции нейтральных положений:

• меньше контроль над отягощением и положением тела в упражнении;

• меньше амплитуда активных движений;

• сложнее исправить ошибки техники из-за переобучения;

• меньше прирост силы и массы мышц;

• меньше удельные энергозатраты;

• меньше вариативность движений.

Силы, ОЦТ, равновесие

Для понимания техники упражнения нужно знать силы, действующие на тело человека, положения центров масс, состояния площади опоры, вид равновесия и условия его сохранения.

Сила – действие одного тела на другое, которое изменяет или стремится изменить движение: выводит тело из состояния покоя или меняет его скорость.

На тело человека действуют внешние и внутренние силы. Каждая сила характеризуется величиной, направлением и точкой приложения.

Внешние силы приложены извне. Наиболее значимая из внешних – сила тяжести. Место приложения силы тяжести – общий центр тяжести тела или системы человек-снаряд. Направление действия силы тяжести – отвесно вниз. При вертикальном расположении тела силе тяжести противостоит сила реакции опорной поверхности, равная по значению и противоположная по направлению. Если тело человека перемещается, то реакция опоры направлена под углом к опорной поверхности и по правилу параллелограмма раскладывается на две составляющие: сила нормального давления – вертикально вверх и сила трения – горизонтально. К внешним силам также относятся сила сопротивления среды и силы, возникающая при взаимодействии с внешними телами.

Внутренние силы возникают внутри тела человека при взаимодействии частей тела. Внутренние силы разделяются на пассивные и активные. К пассивным относятся сила эластической тяги мягких тканей, сила сопротивления костей и хрящей и сила молекулярного сцепления синовиальной жидкости в полости суставов. Основная активная внутренняя сила – сила сокращения скелетных мышц. Мышцы создают силы, которые передаются через сухожилия на кости и вызывают поворот сегмента тела. Все движения человека включают в себя поворот сегментов тела вокруг осей их суставов. Для каждого движения нужно минимум две мышцы. Когда одна мышца создаёт усилие в нужном для движения направлении, требуется другая мышца, противодействующая этому усилию. Подобная мышечная пара позволяет соединению костей (суставу) двигаться в противоположных направлениях и предотвращает смещение костей друг относительно друга. Например, колено сгибают мышцы сгибатели, а выпрямляют разгибатели. При сгибании руки в локте мышцы разгибатели не дают вывихнуть локтевой сустав: сместиться костям предплечья относительно плечевой кости.

Если силы, действующие на тело, уравновешены – тело неподвижно. Если равнодействующая сил не равна нулю, то тело перемещается в направлении равнодействующей сил.

Центр тяжести – это точка в теле или системе, вокруг которой их масса или вес равномерно распределены или уравновешены и через которую действует сила тяжести.

Общим центром тяжести (ОЦТ) тела человека называется точка приложения равнодействующей всех сил тяжести составляющих тело сегментов. В живом человеке при спокойном положении ОЦТ постоянно перемещается в пределах сферы 5—10 мм. Это перемещение ОЦТ возникает из-за перераспределения массы тела при физиологических процессах: кровообращение, дыхание, пищеварение и т. д.

Поскольку сегменты тела не располагаются вертикально друг над другом, в области их соединений образуются углы. Вертикаль от ОЦТ проходит на некотором расстоянии от центра любого сустава и возникает момент вращения. Вращение происходит в суставе, а момент вращения – произведение величины силы тяжести на длину плеча её действия. В нашем случае плечо силы – кратчайшее расстояние от оси вращения сустава до линии её действия. Чем больше момент вращения, тем большее усилие требуется от противодействующих силе мышц. Наиболее крупные мышечные группы в теле человека противодействуют силе тяжести.

Площадь опоры определяется площадью опорных поверхностей тела и величиной пространства, заключённого между ними. От величины площади опоры зависит устойчивость тела. Чем больше площадь опоры, тем выше устойчивость.

Равновесие тела может быть устойчивым и неустойчивым. При устойчивом равновесии тело, выведенное из равновесия, возвращается в исходное положение без участия внутренних сил. Пример устойчивого равновесия – вис на турнике. ОЦТ при устойчивом равновесии находится ниже площади опоры. При неустойчивом равновесии ОЦТ находится выше площади опоры. Например, в положении стоя равновесие неустойчивое и требует участия внутренних сил для возвращения в исходное положение.