Сергей Степанов – Анатомия прокрастинации (страница 1)
Сергей Степанов
Анатомия прокрастинации
Анатомия прокрастинации
Глубинные психологические причины откладывания дел и теория микрошагов для выстраивания мягкой, но эффективной дисциплины
Сергей Степанов
Введение
Вы решили изучить новый язык. Даже оплатили онлайн курс. Первые два урока прошли с интересом. На третьем встретилась скучная грамматика, на четвёртом пришлось вслух повторять фразы и с тех пор интерес пропал, а приложение живёт на втором экране телефона. Оно не удалено. Вы ведь собираетесь вернуться.
Иногда оно присылает напоминание. Вы смотрите на него и думаете, что сегодня не лучший день: голова занята, вокруг шумно, пятнадцати минут всё равно мало. В выходные можно будет нормально сесть и спокойно заняться изучением. Выходные приходят, но находятся дела поважнее. В воскресенье вечером появляется знакомое решение: с понедельника — точно начну.
Со спортзалом бывает ещё нагляднее. Адрес найден, отзывы прочитаны, цена устраивает. Осталось оформить абонемент и прийти. Это можно сделать за несколько минут. Но сначала хочется подобрать программу, купить удобную форму, понять, в какое время меньше людей. Проходит неделя, затем месяц. Желание стать сильнее и выносливее никуда не делось. Более того, Вы регулярно думаете о нём. Не происходит только одного — первого посещения.
Такие истории принято объяснять недостатком мотивации. Объяснение звучит правдоподобно, пока не замечаешь странность: мотивации нередко хватает на выбор курса, чтение отзывов, покупку абонемента и подробные планы. Человек хочет результата и готов тратить на мысли о нём немало сил. Застревает он в другом месте — там, где намерение должно превратиться в действие.
Почему пятнадцать минут языка сегодня проигрывают красивому обещанию учиться по часу с понедельника? Почему проще ещё раз изучить программы тренировок, чем войти в зал? Почему взрослый, разумный и ответственный человек годами переносит дело, пользу которого сам прекрасно понимает?
Потому что будущая польза и сегодняшняя цена ощущаются неравно. Свободно говорить на другом языке хочется когда-нибудь потом. Неловко произносить незнакомые звуки придётся сейчас. Хорошая физическая форма появится через месяцы. Сегодня нужно переодеться, дойти до зала и оказаться среди людей, которые, как кажется, знают, что делают. Отказ от занятия немедленно убирает скуку, неловкость или тревогу. Потеря результата пока почти не чувствуется.
Исследования прокрастинации показывают: особое значение имеют неприятность задачи, отдалённость результата, импульсивность и вера человека в то, что он способен справиться. В последние годы всё больше внимания получают эмоции. Мы откладываем не только потому, что плохо планируем время. Нередко мы пытаемся быстро изменить своё состояние — уйти от скуки, сомнения, стыда, неопределённости или страха оценки.
Уход срабатывает. Становится легче. Именно поэтому он закрепляется.
Проблема в том, что облегчение оплачивает завтрашний день. Неоткрытый урок никуда не исчезает. К нему добавляется раздражение на себя. Абонемент начинает напоминать о потраченных деньгах. Чем дольше длится пауза, тем неприятнее возвращаться: теперь нужно встретиться не только с исходной задачей, но и с историей собственных обещаний.
Так возникает цикл, который многие ошибочно называют ленью. Вы хотите сделать важное дело. Оно вызывает неприятное состояние. Вы переключаетесь и сразу чувствуете облегчение. Позже приходят последствия и чувство вины. После этого дело вызывает ещё больше напряжения, а желание избежать его усиливается.
Разорвать этот цикл одной суровостью удаётся редко. Можно назвать себя безвольным, удалить соцсети, составить новое расписание и купить ежедневник. Иногда это даст несколько продуктивных дней. Затем наступит усталое утро, неприятный урок или неделя с перегрузкой — и система, рассчитанная на постоянное самопринуждение, снова развалится.
Строгие методы всё же бывают полезны. Дедлайн способен мобилизовать. Блокировщик убирает лёгкий выход. Таймер ограничивает скучную работу. Расписание защищает время. Ошибка не в самих инструментах, а в ожидании, что один из них устранит причины любого откладывания. Если Вы избегаете английского из-за стыда говорить с ошибками, красивый календарь проблему не решит. Если организм истощён, ранний подъём сделает только хуже. Если задача звучит как «сменить профессию», мозг не понимает, что именно требуется сделать в ближайшие пять минут.
У прокрастинации нет единственной скрытой причины. За одинаковым «не могу начать» могут стоять разные процессы. Один человек боится провала. Другой не выбрал направление. Третий привык включаться только перед дедлайном. Четвёртый взял на себя больше, чем помещается в неделю. Пятый называет прокрастинацией состояние, с которым разумнее обратиться к врачу или психологу.
Поэтому в этой книге не будет войны с собирательным внутренним врагом. Мы разберём, что происходит в конкретный момент ухода: какую эмоцию Вы не хотите испытывать, какое решение скрыто внутри задачи, почему телефон оказывается в руке именно тогда, когда становится трудно, и каким образом один пропуск превращается в потерянную неделю.
Затем мы соберём систему микрошагов. Не ту, где взрослому человеку предлагают гордиться тем, что он две минуты посмотрел на учебник. Микрошаг здесь выполняет другую работу. Он уменьшает цену входа, превращает туманное намерение в физически понятное действие и создаёт переход к нормальной рабочей нагрузке.
Для языка таким входом может стать не «заниматься каждый день», а открыть следующий урок и прослушать первые пять минут. Для спорта — не «привести себя в форму», а выбрать зал, оформить пробное посещение и заранее решить, что первая тренировка будет короткой. Для смены профессии — не покупать очередной курс, а открыть пять реальных вакансий и выписать повторяющиеся требования.
Маленький вход нужен не ради маленького результата. Он нужен, чтобы перестать требовать от одного движения весь результат целиком.
Иногда после начала становится легче. Иногда нет. Неприятный звонок остаётся неприятным, даже если Вы подготовили первую фразу. Сложный материал не становится простым после открытия файла. Поэтому мы отдельно разберём, как продолжать, когда первоначальная инерция не появилась; как увеличивать нагрузку; как не использовать микрошаги в качестве нового оправдания; как возвращаться после плохого дня, недели или месяца.
Конечная цель книги не в безупречной продуктивности. В жизни останутся периоды, когда планы нарушаются, силы заканчиваются, а важное дело снова переносится. Гораздо важнее другое: чтобы одна отсрочка перестала автоматически поглощать весь день, а один срыв — весь проект.
Вместо вопроса «Как заставить себя?» нам понадобится более точный: «Что делает вход в это конкретное дело настолько дорогим — и что можно изменить до того, как снова придётся спасаться паникой перед дедлайном?»
Часть первая Что происходит между намерением и действием
Глава 1 День, который всё время начинается позже
Прокрастинация умеет говорить голосом здравого смысла. Перед языковым уроком нужно сначала закончить домашние дела — иначе не сосредоточиться. В спортзал лучше идти с готовой программой, а не бессмысленно переходить от тренажёра к тренажёру. Резюме стоит отправлять после тщательной редакции. В каждом рассуждении есть доля правды. Именно поэтому отсрочка не кажется отказом.
Проблема обнаруживается позже. Домашние дела закончены, но урок переносится на завтра. Программа тренировок собрана из десятка видео, а первое посещение так и не назначено. Резюме улучшается третью неделю и пока не отправлено ни одному работодателю. Подготовка давно перестала помогать действию, но по-прежнему выглядит полезной.
Не всякая задержка — прокрастинация. Если Вы переносите разговор, чтобы собрать факты, меняете срок из-за болезни или сознательно ждёте подходящего момента, это может быть нормальным управлением делами. Рабочее определение прокрастинации строже: добровольное откладывание намеченного действия, несмотря на ожидание, что задержка ухудшит положение. Здесь важны три признака: намерение уже было, отсрочка не даёт достаточной выгоды, последствия предсказуемы.
Слово «добровольное» может раздражать. Человек не ощущает себя свободным, когда уже третий час не может начать. В научном определении оно означает не лёгкость выбора, а отсутствие внешнего препятствия, которое объективно делает действие невозможным. Файл доступен, время есть, рука может нажать клавишу, однако поведение уходит в другую сторону. Это оставляет место для ответственности, но не сводит проблему к капризу.
Есть задержки из-за перегруженной системы. Руководитель ставит пять задач с одинаковым сроком, студент одновременно работает и готовится к сессии, родитель пытается закончить проект рядом с заболевшим ребёнком. Что-то неизбежно будет отложено. Если человек выбрал приоритет, это не прокрастинация, даже когда выбор оказался неудачным. Проблема начинается, когда он не выбирает, а многократно уходит от решения и теряет время на действия, которые не защищают ни один важный результат.
Отсрочка решения и отсрочка исполнения выглядят похоже, хотя требуют разного подхода. Вы можете месяц не обновлять резюме не из-за страха перед текстом, а потому что ещё не решили, готовы ли покинуть привычную работу. Пункт «обновить резюме» маскирует более тяжёлый вопрос о будущем. Пока он не признан, технические шаги будут буксовать.