Сергей Орлов – Домашние тренировки для девушек (страница 2)
По желанию: перенос рюкзака
1 × 20–30 с на сторону
2 × 20–40 с на сторону
В наклоне первые занятия выполняйте без груза. Для тяги опирайтесь свободной рукой о неподвижный стол или устойчивую спинку, удерживая корпус спокойно. Обратный шаг может быть совсем небольшим; цель — контролировать перенос веса, а не коснуться коленом пола.
Тренировка C — повторение базы
Упражнение
Недели 1–4
Недели 5–7
Присед к стулу или свободный
2 × 8–10
3 × 10–12
Отжимание от стены/стола
2 × 6–10
3 × 8–12
Ягодичный мост с паузой
2 × 8–12
2 × 10–15
Тяга рюкзака одной рукой
2 × 8–12 на сторону
2 × 10–12 на сторону
По желанию: мёртвый жук
1 × 5–8 на сторону
2 × 6–10 на сторону
C повторяет знакомые движения. Именно повторение позволяет заметить прогресс: тот же вариант выполняется ровнее, отдых между подходами становится спокойнее, записи перестают казаться случайными. Не меняйте все упражнения сразу ради разнообразия. Если хочется движения для плеч вместо «мёртвого жука», выберите скольжение рук по стене: один спокойный подход по 6–10 повторов. Прогулка в удобном темпе в свободный день полезна как отдельная, необязательная для выполнения силового плана активность.
4. Атлас движений
Присед к стулу
Встаньте перед стулом, стопы поставьте на удобной ширине. Согните колени и таз, опускаясь до лёгкого касания сиденья; не падайте на стул. Надавите стопами на пол и встаньте. Колени могут идти вперёд, если движение контролируется и комфортно. Держите взгляд перед собой, не заставляя спину оставаться строго вертикальной.
Если пока трудно, используйте более высокий стул или сократите глубину. Если легко и техника повторяется, замедлите опускание на две секунды. Лишь позже переходите к свободному приседу без стула. Вариант с рюкзаком у груди возможен после освоения движения.
Наклон с отведением таза
Поставьте стопы примерно под бёдрами, слегка смягчите колени. Отведите таз назад, наклоняя корпус как единое целое. Почувствуйте опору на всю стопу и вернитесь в исходное положение, разгибая тазобедренные суставы. Остановитесь раньше, чем начнёте округлять спину ради глубины.
Репетиция у стены помогает: встаньте в 15–25 сантиметрах от неё спиной, попробуйте коснуться стены тазом, затем встаньте. Дистанция подбирается индивидуально. Если движение уверенно, держите лёгкий рюкзак близко к корпусу. Не увеличивайте груз, пока контролируемое движение назад не стало понятным.
Отжимание от стены
Положите ладони на стену примерно на ширине плеч и отойдите настолько, чтобы корпус оставался прямым и устойчивым. Согните локти и приблизьте грудь к стене, затем оттолкнитесь. Локти могут идти немного в стороны; выберите удобную для плеч траекторию. Не запрокидывайте голову и не проваливайтесь в пояснице.
Когда двенадцать ровных повторов даются два занятия подряд, отойдите чуть дальше от стены или перейдите к устойчивой высокой столешнице, которая не может сдвинуться. Не используйте скользкий стол. Отжимание от пола не является обязательной целью этого курса.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.