Сергей Орлов – Домашние тренировки для девушек (страница 1)
Сергей Орлов
Домашние тренировки для девушек
Введение
Перед вами план для того дня, когда хочется начать двигаться, но вход в тренажёрный зал пока кажется слишком большим шагом. Вам не понадобится покупать оборудование или выделять час ежедневно. Три короткие силовые тренировки в неделю дадут понятную структуру, а прогулки и отдых помогут сделать её частью обычной жизни.
Здесь нет обещания «нового тела за восемь недель». У людей разные исходные условия, сон, расписание и цели. Эта книга поможет освоить движения, постепенно увеличить посильную нагрузку и заметить то, что поддаётся наблюдению: число аккуратных повторов, уверенность и регулярность. Можно идти медленнее календаря: если неделя занята, повторите её, а не догоняйте пропущенное.
Программа предназначена для взрослых без противопоказаний к умеренной физической активности. При беременности, после родов, травмы или операции, при хронических заболеваниях и стойкой боли обсудите подходящую нагрузку со специалистом. Если во время занятия возникли боль в груди, выраженное головокружение, необычная одышка, онемение либо резкая боль, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью по ситуации.
1. Как пользоваться книгой
Что подготовить
Нужны несколько квадратных метров свободного пола, удобная одежда, вода и устойчивый стул, который не скользит и не опрокидывается. Коврик делает упражнения лёжа комфортнее. Для тяги можно использовать рюкзак с небольшим, плотно уложенным грузом; начните с почти пустого. Не используйте хрупкую мебель, дверные ручки, эластичные ленты с сомнительным креплением и высокие ступени.
Тренировки обозначены буквами A, B и C. Выполняйте их по порядку, оставляя хотя бы один день между силовыми днями, например в понедельник, среду и субботу. Если получается только два дня, сделайте A и B, на следующей неделе C и A. Не нужно удваивать занятия. Четыре основных упражнения с разминкой займут около 20–30 минут; дополнительное движение и третий подход могут увеличить время примерно на 5–10 минут.
В записи «2 × 8» первая цифра обозначает число подходов, вторая — повторов. Между подходами отдыхайте примерно 60–120 секунд, между упражнениями столько, сколько нужно, чтобы снова двигаться спокойно. В одностороннем упражнении восемь повторов означают восемь на каждую сторону. Сохраняйте запас примерно в два или три аккуратных повтора. Если техника разваливается, подход окончен, даже если в таблице стоит ещё одно повторение.
Вы видите
Это означает
2 × 8–10
Два подхода по 8–10 контролируемых повторов.
На сторону
Указанное число на каждую руку или ногу.
Лёгкий вариант
Вариант, который вы можете выполнить без рывка и боли.
Пауза
Остановитесь на указанное время, сохранив обычное дыхание.
Как выбирать уровень
Начните с самого доступного варианта каждого упражнения. Первое занятие — знакомство, а не тест характера. Если в конце подхода вы могли бы сделать ещё много повторов, это нормально для первой недели. Сложность добавляется постепенно: сначала ровная траектория, затем дополнительные повторы, только потом более трудный вариант или небольшой груз.
Боль не является показателем эффективности. Рабочее усилие в мышцах, учащённое дыхание и лёгкое ощущение непривычной нагрузки возможны; острая, нарастающая или необычная боль требует остановиться. Не пытайтесь «исправить» её дополнительной растяжкой. При стойком дискомфорте стоит получить индивидуальную оценку.
2. Первое занятие без суеты
Освободите место, поставьте устойчивый стул к стене, откройте запись тренировки A. Пять минут двигайтесь без спешки: минуту походите по комнате, сделайте несколько кругов плечами, 6–8 мягких приседаний к стулу, 6–8 наклонов с отведением таза и несколько спокойных переносов веса с ноги на ногу. Разминка не должна утомлять сильнее основной части.
Выполните по одному пробному подходу первых двух упражнений. Если движение неудобно, уменьшите амплитуду или выберите замену из главы с описаниями. После основной части походите две минуты и запишите три слова: что получилось, что было трудно и какой вариант выбрать в следующий раз. Этого достаточно для начала.
Представьте, что в среду неожиданно задержались на работе. Короткая тренировка B переносится на четверг, а C — на воскресенье или на следующую удобную дату. План — маршрут, а не экзаменационный лист. Сохранённая привычка важнее безупречной календарной сетки.
3. Три тренировки недели
Каждую тренировку начинайте с описанной пятиминутной разминки. Затем двигайтесь по таблице сверху вниз. Первые четыре строки — основа; строка «по желанию» дополняет занятие, когда есть время и силы. В недели 1–2 делайте по одному подходу каждого основного движения, если исходная нагрузка кажется большой; в остальных случаях следуйте двум подходам. В недели 5–7 третий подход вводится только в первых двух упражнениях A, B и C при хорошем восстановлении. Восьмая неделя возвращает два подхода для спокойной оценки прогресса.
Тренировка A — ноги, жим, устойчивость
Упражнение
Недели 1–4
Недели 5–7
Присед к стулу
2 × 6–10
3 × 8–12
Отжимание от стены
2 × 6–10
3 × 8–12
Ягодичный мост
2 × 8–12
2 × 10–15
Птица-собака
2 × 5–8 на сторону
2 × 6–10 на сторону
По желанию: подъём на носки
1 × 10–15
2 × 10–15
В приседе сохраняйте устойчивость всей стопы, а в отжимании выбирайте расстояние от стены так, чтобы плечам было комфортно. После каждого упражнения можно выпить воды и восстановить дыхание. Если времени мало, закончите первые три движения; четвёртое добавьте при следующем посещении плана.
Тренировка B — наклон, тяга, баланс
Упражнение
Недели 1–4
Недели 5–7
Наклон с отведением таза
2 × 8–10
3 × 10–12
Тяга рюкзака одной рукой
2 × 8–12 на сторону
3 × 10–12 на сторону
Обратный шаг с опорой
2 × 5–8 на сторону
2 × 8–10 на сторону
Боковая планка с колен
2 × 15–25 с на сторону
2 × 20–35 с на сторону