Сергей Орлов – Анатомия силовых упражнений (страница 3)
2. Слегка наклоните туловище вперёд и согните ноги.
3. Плавно опуститесь, сгибая локти, только до удобной глубины.
4. Выжмите тело вверх без резкого провала в плечах.
Дыхание: Выдох на усилии, вдох при возвращении; не задерживайте дыхание надолго.
Варианты: Легче: гравитрон. Сложнее: дополнительный вес. Дома: отжимания.
Важно: При дискомфорте в передней части плеча замените упражнение жимом или отжиманиями.
Глава 3. Спина
07. Подтягивания
Pull-Up
Исходное и конечное положения одного варианта. Красным показана область работающих поверхностных мышц.
Движение и мышцы
Целевые: широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi).
Помогают: большая круглая мышца (m. teres major); плечевая мышца (m. brachialis); двуглавая мышца плеча (m. biceps brachii).
Стабилизируют: трапециевидная мышца (m. trapezius); ромбовидные мышцы (mm. rhomboidei); мышцы корпуса.
В движении: Широчайшая перемещает плечо к корпусу; сгибатели локтя помогают поднять тело. Лопатки свободно поворачиваются.
Инвентарь: турник.
Типичные ошибки: раскачивание; рывок подбородком; неполная контролируемая амплитуда.
Как выполнить
1. Возьмитесь за перекладину удобным прямым хватом.
2. Начните из контролируемого виса, не раскачиваясь.
3. Тяните локти вниз к туловищу и поднимайте грудную клетку.
4. Опускайтесь плавно, возвращая руки к полной переносимой длине.
Дыхание: Выдох на усилии, вдох при возвращении; не задерживайте дыхание надолго.
Варианты: Легче: гравитрон или резинка. Сложнее: отягощение. Дома: тяга резинки сверху.
Важно: При боли в плече избегайте болезненного крайнего виса; подберите хват и диапазон.
08. Тяга верхнего блока
Lat Pulldown
Исходное и конечное положения одного варианта. Красным показана область работающих поверхностных мышц.
Движение и мышцы
Целевые: широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi).
Помогают: большая круглая мышца (m. teres major); плечевая мышца (m. brachialis); двуглавая мышца плеча (m. biceps brachii).
Стабилизируют: трапециевидная мышца (m. trapezius); ромбовидные мышцы (mm. rhomboidei); мышцы корпуса.
В движении: Локти идут вниз, а рукоять приходит перед лицом к верхней груди. Широчайшая и сгибатели локтя создают тягу.
Инвентарь: верхний блок.
Типичные ошибки: тяга за голову; отклонение всего корпуса; рывок руками.
Как выполнить
1. Зафиксируйте бёдра под валиками и возьмите рукоять удобным хватом.
2. Слегка отклоните туловище назад, сохраняя устойчивость.
3. Тяните локти вниз, опуская рукоять к верхней части груди.
4. Плавно отпустите рукоять вверх без подъёма корпуса.
Дыхание: Выдох на усилии, вдох при возвращении; не задерживайте дыхание надолго.
Варианты: Легче: меньше вес. Сложнее: пауза у груди. Дома: тяга резинки сверху.
Важно: Ограничьте амплитуду при боли в плечевом суставе.
09. Тяга штанги в наклоне
Barbell Bent-Over Row
Исходное и конечное положения одного варианта. Красным показана область работающих поверхностных мышц.
Движение и мышцы
Целевые: трапециевидная мышца, средние и нижние пучки (m. trapezius); ромбовидные мышцы (mm. rhomboidei).
Помогают: широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi); задняя часть дельтовидной мышцы (m. deltoideus); сгибатели локтя.
Стабилизируют: разгибатели позвоночника (m. erector spinae); мышцы живота.
В движении: Плечи и лопатки тянут гриф к туловищу. Разгибатели спины удерживают наклон, а не подбрасывают вес.
Инвентарь: штанга.
Типичные ошибки: подброс корпусом; округление спины под большой нагрузкой; подтягивание плеч к ушам.
Как выполнить
1. Поставьте стопы устойчиво и возьмите гриф.
2. Согните тазобедренные суставы и немного колени; держите корпус наклонённым.
3. Тяните гриф к низу рёбер, направляя локти назад.
4. Опустите штангу, не теряя положения туловища.
Дыхание: Выдох на усилии, вдох при возвращении; не задерживайте дыхание надолго.
Варианты: Легче: тяга с опорой груди. Сложнее: постепенный рост веса. Дома: тяга гантелей в наклоне.
Важно: Если удержание наклона вызывает боль в спине, используйте тягу с опорой.
10. Тяга гантели одной рукой
One-Arm Dumbbell Row
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».