Сергей Орлов – Анатомия силовых упражнений (страница 2)
Incline Dumbbell Press
Исходное и конечное положения одного варианта. Красным показана область работающих поверхностных мышц.
Движение и мышцы
Целевые: большая грудная мышца, преимущественно ключичная часть (m. pectoralis major).
Помогают: передняя часть дельтовидной мышцы (m. deltoideus); трёхглавая мышца плеча (m. triceps brachii).
Стабилизируют: передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior); мышцы корпуса.
В движении: Наклон увеличивает вклад ключичной части грудной и передней дельты. Начните с 15–30 градусов и подберите комфортный угол.
Инвентарь: гантели, наклонная скамья.
Типичные ошибки: слишком крутой наклон; чрезмерный прогиб; рывок внизу.
Как выполнить
1. Выставьте умеренный наклон скамьи около 15–30 градусов.
2. Прижмите верх спины к опоре и поставьте стопы.
3. Опускайте гантели к верхней части груди под контролем.
4. Выжмите вверх без выталкивания плеч к ушам.
Дыхание: Выдох на усилии, вдох при возвращении; не задерживайте дыхание надолго.
Варианты: Легче: меньше угол и вес. Сложнее: постепенная прибавка веса. Дома: отжимания с ногами на низкой опоре.
Важно: При раздражении плеча уменьшите наклон, выберите нейтральный хват и удобную амплитуду.
04. Сведение рук в кроссовере
Cable Fly
Исходное и конечное положения одного варианта. Красным показана область работающих поверхностных мышц.
Движение и мышцы
Целевые: большая грудная мышца (m. pectoralis major).
Помогают: передняя часть дельтовидной мышцы (m. deltoideus).
Стабилизируют: передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior); мышцы живота.
В движении: Грудная приводит плечи перед туловищем, а локти почти сохраняют угол. Сильное сгибание локтей превращает сведение в жим.
Инвентарь: кроссовер.
Типичные ошибки: сильное сгибание локтей; рывок корпусом; чрезмерный уход рук назад.
Как выполнить
1. Установите рукояти симметрично и встаньте в устойчивый выпад.
2. Слегка согните локти и сохраняйте этот угол.
3. Проводите плечи к средней линии, ведя кисти по широкой дуге.
4. Медленно вернитесь до переносимого растяжения груди.
Дыхание: Выдох на усилии, вдох при возвращении; не задерживайте дыхание надолго.
Варианты: Легче: малый вес. Сложнее: больший контроль и диапазон. Дома: сведение с резинкой.
Важно: Не заводите плечо в болезненное положение за туловище.
05. Отжимания от пола
Push-Up
Исходное и конечное положения одного варианта. Красным показана область работающих поверхностных мышц.
Движение и мышцы
Целевые: большая грудная мышца (m. pectoralis major).
Помогают: передняя часть дельтовидной мышцы (m. deltoideus); трёхглавая мышца плеча (m. triceps brachii).
Стабилизируют: передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior); мышцы живота.
В движении: Грудная и трицепс выпрямляют руки, мышцы живота удерживают корпус. Лопатки движутся по грудной клетке.
Инвентарь: вес тела.
Типичные ошибки: провисание поясницы; разведение локтей строго в стороны; запрокидывание головы.
Как выполнить
1. Поставьте ладони чуть шире плеч, вытяните тело в линию.
2. Напрягите живот и ягодицы, распределите вес по ладоням.
3. Сгибая локти, опустите грудь к полу в комфортной глубине.
4. Оттолкнитесь и полностью контролируйте положение корпуса.
Дыхание: Выдох на усилии, вдох при возвращении; не задерживайте дыхание надолго.
Варианты: Легче: руки на высокой опоре. Сложнее: медленный темп или дополнительный вес. Дома: базовая версия.
Важно: При боли в запястьях используйте упоры или кулаки; выбирайте высоту опоры под силу.
06. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь
Chest Dip
Исходное и конечное положения одного варианта. Красным показана область работающих поверхностных мышц.
Движение и мышцы
Целевые: большая грудная мышца (m. pectoralis major).
Помогают: передняя часть дельтовидной мышцы (m. deltoideus); трёхглавая мышца плеча (m. triceps brachii).
Стабилизируют: передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior); мышцы живота.
В движении: Наклон вперёд усиливает работу грудной при подъёме на брусьях. Глубину опускания ограничивает контроль плеча.
Инвентарь: брусья.
Типичные ошибки: провал в нижней точке; рывок; слишком глубокая амплитуда.
Как выполнить
1. Возьмитесь за брусья и зафиксируйте плечевой пояс.