Сергей Обложко – Большая книга о правильном питании (страница 5)
Последний выстрел в голову – кефир перед сном, 123 килокалории. Вы все уже хорошо знаете, что последний прием пищи имеет огромное значение. То, что вы съедите перед сном, очень значимо, ощутимо влияет на метаболизм. Конечно же, нужно спать лечь голодным, потому что кефир не даст никакой сытости, лишь приведет к выбросу инсулина.
Друзья мои, до 16 лет молочные продукты прекрасны, они природой созданы для того, чтобы организм рос и набирал вес. Но вот после 16 мы с вами можем расти только в ширину, поэтому кефир перед сном – это хороший способ быстро набирать вес.
Как же отличить диету, способствующую снижению веса, от шарлатанства? Запоминаем стоп-сигналы.
1. «Наше питание содержит много хороших жиров». Авокадо, семга, орехи и семечки в предложенном рационе сразу должны вас насторожить. Все перечисленное – это, безусловно, прекрасные продукты, но в процессе снижения веса говорить о хороших жирах – это примерно то же самое, что во время пожара рассуждать о шашлыке. Если у вас есть лишний вес или ожирение, скорее всего, это означает, что проблема «хорошего жира» решена вами самым решительным образом. Жиры действительно необходимы, но это сейчас не главная ваша проблема.
2. «Наше питание сбалансировано по калориям». Люди очень разные, от одного и того же рациона в 1200 ккал кто-то будет стремительно худеть, а кто-то – набирать вес. Нет универсального количества калорий, на котором худеют все. Если хотите заморочиться, посчитайте плотность калорий у предложенного рациона. Для быстрого снижения веса этот коэффициент должен быть 0,5–1. Как правило, в рационах ПП с этим тихий ужас. Подобные программы для похудения дают подбор блюд без учета равновесной калорийности. Помните: на этапе фиксации веса вам нужно точно определить равновесную калорийность, чтобы вы не сбрасывали и не набирали.
3. «Наше питание очень вкусное». Начнем с того, что почти никто не любит овощи. Как правило, рационы для ПП дефицитны по клетчатке. Очень трудно найти повара, который умеет готовить вкусно и при этом низкокалорийно. Их просто этому не учат. Совершенно. Повару надо, чтобы вам понравилось. Он знает, что есть три слагаемых успеха, чтобы покорить ваши вкусовые рецепторы: жир, сахар и соль.
4. Кроме того, в этих программах не учитываются другие факторы, важные для правильного снижения веса: ваш возраст, наличие хронических заболеваний. На таком ПП вы будете стремительно набирать вес, заплатив немалые деньги.
Что же делать? Какую диету лучше выбрать для похудения?
Следовать ли секте жиропоклонников? Или прислушаться к свидетелям резистентного крахмала? Может, все-таки интервально поголодать? Или старый добрый разгрузочный день на кефире? Глаза разбегаются, а руки делают. Некоторые на всякий случай соблюдают сразу две-три диеты одновременно. Аргумент простой: «На одной не наедаюсь».
Так что же реально работает для снижения веса? Казалось бы, чем бы дитя ни тешилось. Пробуй побольше диет, красивых и разных. Но всегда есть но.
Запомните: эффективность и скорость снижения веса в основном зависит от калорийности рациона. Это первостепенный фактор. В общем-то, все виды диет для снижения веса – это способы уменьшить энергопотребление, не заморачивая человека подсчетом калорий. В этом смысле самая эффективная диета – это та, которую действительно соблюдают. Даже если вы не верите в существование калорий и считаете их вздорным вымыслом диетологов, то они-то в вас верят и влияют на вашу жизнь, судьбу и способность снимать брюки не расстегивая.
Переносимость диеты – это способность следовать рекомендациям по питанию длительное время. Это одно из важнейших слагаемых успеха. Здесь важны и индивидуальные предпочтения, и универсальные факторы. Диета для снижения веса должна быть максимально легкой и учитывать вкусовые предпочтения, содержать все необходимые нутриенты и строиться на изменении пищевых привычек.
Чем легче соблюдать диету, тем она эффективнее.
Часто попытки похудеть превращаются в порочный круг. С понедельника она начинает новую жизнь, садится на диету и говорит твердое и громкое «нет», заходя в кондитерскую. Свысока смотрит на жующих. К среде ее щеки опали, глаза раскрылись, на скулах заиграл голодный румянец – и вот она уже улыбается себе в зеркале. Но к пятнице всегда что-то происходит: то стресс, то некогда, то череда праздников. «Неудачное время я выбрала для начала похудения», – думает она. Лучше на убывающей луне начинать. Вот разгребусь и начну. А пока подготовлюсь к похудению – поем как в последний раз… Проблема в том, что плохие диеты приводят к лишнему весу. Героическим трудом она сбросила пять, а потом легко и незаметно – набрала десять. Самоотверженно и тяжело сбросила десять, а потом празднично и беззаботно набрала пятнадцать. «Что я делаю не так?» – кричит она из гардеробной с болью в голосе.
Любая диета, построенная на исключении какого-либо нутриента, будет рождать тягу к еде.
На безжировом питании вам будет сниться сало, на безуглеводном – вы будете готовы пасть очень низко ради сладкого. Правильный ответ в том, что только на сбалансированном питании вы сможете продержаться до финиша.
Временные меры дают временный результат. Вспомните, как люди отмечают праздник окончания диеты. Разговением и чревобесием. Объедаясь до выпучивания глаз и одышки – вы «отсидели», можно и отпраздновать. Только изменение пищевых привычек дает долговременный результат. Составьте список своих основных блюд и подумайте, как можно их приготовить с плотностью калорий меньше единицы (как подсчитать плотность калорий, расскажу чуть ниже). Если раньше вы делали селедку под шубой по 200 ккал, то сейчас будете готовить то же блюдо, но по 50 ккал, и ваша жизнь уже никогда не будет прежней.
Хватит диет, от них толстеют. Внимательно посмотрите на продукты в продуктовой корзине, выищите среди них калорийные бомбы. Почитайте состав на этикетках. Человек набирает вес не из-за того, что любит сладкое, человек набирает вес из-за привычек. В том числе из-за привычки класть в свою продуктовую корзину все что ни попадя.
Совет отказаться от японских, кефирных и прочих географических и продуктовых диет я даю не только потому, что мы, врачи, человеколюбивы – на правильной программе питания больше людей достигают успеха и улучшают нашу статистику. Я согласен, что врачи – удивительно занудные люди. А как же романтика? Надежда на новую, волшебную диету, страстное следование ей. До пятницы. Грехопадение. Покаяние. Епитимья. И снова надежда. Поел, выпил – на диету. Поел, выпил – на диету. Романтика!
Но с этой романтикой на горизонте вашего здоровья скоро замаячат куда более серьезные проблемы, чем удручающие вас цифры на весах.
Поэтому прежде всего надо разобраться с калориями и не бояться их!
Да, согласен, калории – самая скучная тема на свете. Но я нетривиально и бодро расскажу вам, как худеть, если цифры вас бесят, а калории для вас – маленькие существа, которые живут в шкафу и каждую ночь немного ушивают вашу одежду.
Часто мне приходится слышать: «Продукты из деревни, натуральные, без химии, без калорий. Откуда только вес берется? Может, воды мало пью?» Люди ненавидят считать калории. «Я не все цифры помню со школы. Меня вся эта бухгалтерия очень злит. У меня на работе ее достаточно. А можно как-то по меню?»
По трагическому стечению обстоятельств ограничение калорийности – самая важная стратегия для снижения веса. Но это как горькое лекарство. Должно помочь, но дети его выплевывают.
Как же нам, врачам и специалистам по снижению веса, решить это противоречие? Есть способ, который построен на принципе плотности калорий. Берется калорийность одного грамма продукта, блюда, рациона за день.
Все, что меньше 100 ккал на 100 граммов, – уменьшает вес, а все, что больше 100 ккал, – увеличивает. Это, конечно, упрощение, но оно работает.
На своей программе я даю людям выбор: кто хочет считать калории, тот считает, кто не хочет, тот питается по меню. Калории – очень простая штука, не надо их бояться! Прямо сейчас распечатайте таблицу калорийности и повесьте ее на холодильник. А затем возьмите в руки цветные маркеры.
• Зеленым подчеркните продукты, в которых менее 100 ккал, – они ваши друзья.
• Желтым – до 150 ккал. Иногда их есть понемногу можно, но лучше сочетать с продуктами из зеленой группы.
• И наконец, красным подчеркните те, в которых более 200 ккал, – это ваши заклятые враги, они приводят к леопардовым лосинам!
Вы можете обнаружить, что у многих продуктов есть «зеленые» аналоги, а также узнать, почему фрукты и ягоды прекрасны, почему куриная грудка для похудения лучше, чем бедро.
Яичный белок – 50 ккал на 100 граммов, а 100 граммов желтков – 350 ккал. Вам сразу станет понятно, почему я призываю быть осторожными с желтками в процессе снижения веса. Вас очень обрадуют грибы. И не только из Амстердама.
Покупая продукты в магазине, обращайте внимание на калорийность: менее 100 ккал – себе в корзину. Если больше – подруге.
Обратите внимание, что у круп калорийность указывается «по сухому» (т. е. в сыром виде), а после приготовления калорийность будет меньше.
Что еще поможет упростить постоянный подсчет калорий? Например, правило одного раза. Если вы один раз подсчитали, к примеру, калорийность своего борща и получилось 54 ккал в 100 граммах, то теперь все борщи, которые вы варите, будут иметь калорийность 54 – пересчитывать калорийность этого блюда не нужно. Это касается тех сложных блюд, которые вы всегда готовите по одному и тому же рецепту. Понятно, что если вы сперва сварили диетический борщ без мяса, подсчитали его калорийность, а в следующий раз добавили в него мясо, – калорийность этих супов не может быть одинаковой, и последний надо пересчитать.