Фразы необходимо произносить в течении 1–2 минут, продолжая разглядывать всё тело или ту часть тела, которую ты пока не принимаешь.
Принять – не значит полюбить. Принять, это значит признать тот факт, что у тебя есть тело со своими особенностями. Если у тебя излишний вес или нехватка, ассиметричная грудь, изогнутый пенис или крупные половые губы и т. д. и ты этого стыдишься и даже не смотришь на них, ты отрицаешь их существование. А наш мозг так устроен, что он не может изменить то, чего нет.
Поэтому принимая своё тело со всеми особенностями, ты даёшь сигнал мозгу, что у тебя это есть. И если тебя что-то не устраивает в теле, твой мозг автоматически начнёт работать в направлении, как это исправить. Так, ты начнёшь меньше есть и больше времени уделять прогулкам, либо наоборот правильно питаться. В случае же строения гениталий или других участков тела, которые изменить нельзя, ты научишься их принимать такими, какие они есть и это перестанет тебя беспокоить.
Упражнение необходимо выполнять 2 раза в день по 1–2 минуте, утром и вечером. К концу второй недели ты почувствуешь результат.
Самое лёгкое упражнение. Ты сможешь не напрягаясь улучшить своё состояние и концентрацию внимания, даже если его придётся выполнять каждый день в течение месяца.
Суть упражнения в том, чтобы найти 10 минут в день, когда тебя никто не будет отвлекать. Отключи телефон, сядь поудобней и не шевелись в течение 10 минут. Закрой глаза и просто дыши. Наблюдай за тем, как воздух входит в твоё тело и выходит. Мысленно можешь проговаривать «Вдох» и «Выдох».
В какой-то момент у тебя появятся случайные мысли или тебя посетят фантазии, ты начнёшь отвлекаться – это нормально. Всё так и должно быть. Твоя задача возвращать себя в осознанность состояния «здесь и сейчас», вновь переключая внимание на дыхание «Вдох» и «Выдох».
Промежутки между твоими отвлечениями на мысли и фантазии могут быть длинными или короткими. Их может быть бесконечное множество, а может и не быть совсем. Твоя цель не добиться состояния бездумья – это могут только индийские йоги, твоя цель сидеть неподвижно 10 минут, следить за дыханием и по возможности возвращать своё внимание к нему, когда ты отвлекаешься на случайные мысли и образы.
Результат ты почувствуешь в начале второй недели. Твоя задача выполнять это упражнение каждый день в течение 10 минут на протяжении месяца в этом случае вырастет не только твоя самооценка, но и качество принимаемых тобой решений и концентрация внимания.
Оценочность – это когда ты делишь события, людей и вещи на «хорошее» и «плохое». Оценивая что-то, ты тут же можешь сравнивать это с собой или с кем-то из знакомых, иногда сравнивая два несовместимых события, чтобы понять, можно ли тебе радоваться или только слегка улыбнуться.
Это первый шаг к падению самооценки. Поэтому упражнение заключается в том, чтобы на любое событие в своей жизни ты реагировал(а) безоценочно. Опоздал(а) на автобус – не ты растяпа или водитель плохой, а ты просто не успел(а) на этот автобус. Пошёл дождь, не день потерян и всё печально, а «пошёл дождь, стоит поискать, чем заняться, пока идёт дождь».
В какой-то момент ты можешь подумать, что так нельзя, ведь есть в мире что-то плохое и что-то хорошее – есть, но упражнение состоит в том, чтобы научиться воспринимать любое событие нейтрально, чтобы реагировать на него максимально эффективно. Как только ты даёшь оценку событию, ты подпадаешь под власть эмоций, которые могут скрыть от тебя важные мелочи.
Так, человек может толкнуть тебя, ты решишь, что он это специально и разозлишься. Но возможно человек убит горем и не видит, что вокруг него происходит, а даже если и специально, то человека уже нет в твоей жизни, а злость съедает тебя изнутри и ждёт, на кого бы излиться. И чаще всего это будут твои близкие.
В какой-то момент Ваня почувствовал, что все взгляды устремлены на него. Стоило ему выйти из дома, как к нему начинали липнуть «пацанчики» с требованиями дать закурить или выручить деньгами. В школе одноклассник Витя, главный дебошир, тоже не давал ему прохода. Чтобы хоть как-то оградить себя от подобных кадров, Ваня пошёл в секцию бокса.
Но и там прошло не меньше месяца, прежде чем он понял, что произошло.
Ещё летом, когда Ваня был в деревне, он решил перед тем, как заговорить с Аллой, потренироваться на другой девочке. Они немного знали друг друга по прошлым годам и спустя неделю ухаживаний, Ваня признался Кате в любви. Но вместо взаимности, она не только посмеялась над ним, но и рассказала о его нелепой выходке всем знакомым. Вскоре вся деревня знала о его неудаче и он целыми днями отсиживался в доме, запершись на чердаке. А когда ему всё же приходилось выходить на улицу, то он предпочитал никому не попадаться на глаза. Тогда же он начал горбиться и со стороны имел вид побитой собаки.
– Неудивительно, что всякая шпана к тебе липнет, – хлопая Ваню по спине, констатировал тренер по боксу. – Ты всем своим видом показываешь, что не сможешь ответить, даже если тебя будут убивать.
– И что мне делать?
– Ну уж точно не нарываться на драку. Ты же за этим сюда пришёл?
Ему было стыдно признаться, что именно за этим. Бурлящая внутри Вани ненависть не находила выхода, потому он часто мечтал, как будет убивать или смотреть, как корчатся в муках его мучители, а утром снова выходил из дома и терпел их нападки, не говоря ничего в ответ.
Совету тренера он последовал и сам в драку не лез. Вместо этого он сосредоточился на тренировках и уже через три месяца победил в трёх спаррингах из четырёх. Это придало ему уверенности в себе. Да и глядя на себя в зеркале, Ваня радовался тому, как выглядит его тело.
И странное дело, стоило ему сосредоточиться на себе, как его перестали доставать прежние мучители. И дело было не в том, что теперь Ваня готов был первым на них напасть, а в его уверенности в себе.
Однажды, идя по улице он обратил внимание на своё отражение в витрине магазина. Невысокий, но уверенный в себе парень, с прямой спиной и расправленными плечами. Ваня почувствовал, как внутри по телу разливается тепло и радость. Он на себе ощутил выражение: «Лучшая драка – это та, которой не было» и оказалось, что выиграть её можно сосредоточив усилия на собственном развитии.
«Ты такая же шалава, как и твоя мать», – это было последнее пьяное наставление отца, когда Маша отказалась дать ему свои карманные деньги на выпивку.
Фраза больно кольнула Машу, но она уже привыкла не выпускать свои чувства наружу. Очередная боль в её жизни, была как неприятная пилюля, нужно было её как можно быстрее проглотить и забыть про неё.
Вот только именно эта пилюля не прошла бесследно и никак не хотела забываться. Маша как будто чувствовала, что она разъедает её изнутри. Всё чаще у неё прорывалась затаённая обида и она срывалась по мелочам. Однажды, когда замок на входной двери заело, она закричала на себя: «Шалава ты ненормальная! Дура набитая!»
Замерев, она поразилась той ненависти, что она испытала к себе.
– Господи, что же я про себя такое говорю?!
Запершись у себя в комнате и отключив телефон, Маша села на кровати и принялась ждать. Мысли тут же окружили её. «Никчёмная. Ненормальная. Проститутка. Сдохни. Так тебе и надо!» и сотни других мыслей роились у неё в голове. Маша никак не могла понять, откуда они взялись.
Тут же она начала припоминать, что и окружающие стали относиться к ней по-другому. Да, возможно она стала более резкой с ними, но и они того заслуживали. Обзывались… И тут её осенило! Обидные слова были те же, что и у неё в голове! И даже то, как они пытались унизить её точь-в-точь совпадало с тем, что она фантазировала!
Встав с кровати, она взглянула на своё отражение в зеркале. То, что она увидела – шокировало её. Немытые волосы, бесформенная одежда – откуда она её вообще взяла? Сколько она так уже ходит? Что с ней вообще произошло?
Не на шутку испугавшись, она позвонила Оле. Её не было в городе уже несколько недель, поэтому они не виделись и только переписывались.
– Оля, ты только не падай, но я тебе хочу кое-что показать, – включая видеосвязь, предупредила подругу Маша.
– Маша, ты что с собой сделала!
– Я не знаю! – внезапно разрыдавшись, тут же взвыла Маша.
– Так, соберись, тряпка. Утри нос, иди умойся и сейчас тётя Оля выбьет из тебя всю дурь.
Они проговорили несколько часов. Маша припомнила и другие обиды на отца и мать, которые она по привычке проглатывала и не замечала. Да и не только с родителями. Что-то внутри неё надломилось и вся та грязь, что раньше проходила мимо, хлынула в неё непрерывным потоком.
Выплакав обиды и выговорившись Оле, Маша почувствовала, что ей стало легче. Она взяла заброшенный дневник и, по настоянию подруги, сделала в нём первую за последние несколько месяцев запись. «Я сегодня молодец, потому что поделилась своей болью с подругой», – пришлось прерваться, чтобы снова поплакать, но уже с этой фразы ей стало лучше. Следующие пошли намного легче.
Через «не хочу» и стеснение, она начала делать и другие упражнения по повышению самооценки, которые нашла в интернете. Какие-то казались ей глупыми, но сделав их несколько раз, она уже чувствовала результат, а какие-то даже после нескольких повторений не работали. Но Маша была упорной. В голове у неё теперь звучала одна только фраза: «Окружающие ценят тебя ровно на столько, насколько ты ценишь себя. Люби себя! Цени себя! Ты молодец!»
