Сергей Касюгин – «Здесь и сейчас: как перестать считать минуты и начать жить» (страница 8)
Ешьте без телефона, телевизора, книг.
Перед первым укусом:
• посмотрите на еду – цвет, форма, текстура;
• вдохните аромат;
• поблагодарите тех, кто приготовил или вырастил это.
Во время еды:
• жуйте медленно (20–30 раз);
• отмечайте вкус, температуру, консистенцию;
• делайте паузы между укусами.
Остановитесь, когда почувствуете насыщение на 80 %.
Начните с одного приёма пищи в день.
Упражнение 9. «Звуковой ландшафт»
Цель: развить слуховую осознанность и присутствие.
Как выполнять:
Закройте глаза.
Сосредоточьтесь на звуках вокруг:
• сначала самые громкие (дорога, техника);
• затем средние (голоса, шаги);
• наконец, тихие (тиканье часов, дыхание).
Не классифицируйте звуки («приятный/раздражающий»), просто слушайте.
Представьте, что уши – это антенны, принимающие волны.
Время: 2–3 минуты. Повторяйте в транспорте, на улице, дома.
Упражнение 10. «Мини‑медитация в течение дня»
Цель: интегрировать осознанность в рутину.
Примеры:
• Мытьё посуды: ощутите тепло воды, гладкость тарелки, движение рук.
• Чистка зубов: отметьте вкус пасты, звук щётки, давление на дёсны.
• Ожидание в очереди: понаблюдайте за дыханием, расслабьте плечи, улыбнитесь про себя.
• Разговор: слушайте собеседника без обдумывания ответа, смотрите в глаза.
План внедрения практик на неделю
День
Основное упражнение
Мини‑практика в течение дня
1
«Осознанное дыхание» (3 мин)
«Минута тишины» после завтрака
2
«Сканирование тела» (5 мин)
Осознанная ходьба до магазина
3
«Наблюдатель мыслей» (4 мин)
«Стоп‑сигнал» при открытии двери
4
«Звуковой ландшафт» (3 мин)
Осознанный приём завтрака
5
«Осознанное дыхание» (5 мин)
Мини‑медитация во время мытья посуды
6
«Сканирование тела» (7 мин)
«Минута тишины» перед сном
7
«Наблюдатель мыслей» (5 мин)
Осознанная прогулка в парке
Чек‑лист «Признаки прогресса»
Отметьте, какие изменения вы заметили за неделю:
• реже отвлекаюсь на телефон без причины;
• чаще замечаю красоту вокруг (закат, улыбку, узор на чашке);
• ем медленнее и получаю больше удовольствия;
• останавливаюсь, когда чувствую усталость;
• легче возвращаю внимание к делу, если отвлекся;
• меньше раздражаюсь из‑за мелочей;
• засыпаю быстрее;
• чувствую благодарность за простые вещи.
Вывод главы