Сергей Касюгин – «Здесь и сейчас: как перестать считать минуты и начать жить» (страница 6)
Я часто думаю о прошлом (обиды, сожаления) или будущем (страхи, планы).
Я не помню, что ел(а) на завтрак, хотя прошло всего несколько часов.
Мне трудно просто посидеть в тишине без занятий.
Я раздражаюсь, когда кто‑то прерывает мою работу или планы.
Я забываю, когда в последний раз наслаждался(ась) закатом, запахом дождя, смехом ребёнка.
Я чувствую вину, если «ничего не делаю».
Результаты:
• 10–20 баллов: вы хорошо чувствуете момент. Осознанность – ваша естественная привычка.
• 21–35 баллов: есть зоны роста. Некоторые сферы жизни проходят на автопилоте.
• 36–50 баллов: вы почти не в настоящем. Автоматизм и тревога доминируют.
Упражнение «Пять чувств»
Цель: вернуть внимание в текущий момент через сенсорное восприятие.
Как выполнять:
Найдите спокойное место. Сядьте удобно, закройте глаза на минуту, сосредоточьтесь на дыхании.
Откройте глаза и последовательно обратите внимание на:
• 5 вещей, которые вы видите (например: ветка за окном, кружка на столе, тень на стене);
• 4 звука, которые слышите (например: шум холодильника, голоса за окном, тиканье часов);
• 3 тактильных ощущения (например: ткань одежды на плечах, прохлада стола под руками, вес тела на стуле);
• 2 запаха (например: запах кофе, свежесть после дождя);
• 1 вкус (например: послевкусие чая, мятной жвачки).
Завершите упражнение глубоким вдохом и фразой: «Я здесь и сейчас».
Когда применять:
• утром после пробуждения;
• перед едой;
• в момент стресса;
• перед сном;
• когда чувствуете, что «потеряли связь» с моментом.
Практические шаги к осознанности
«Осознанная пауза». Перед началом любого действия сделайте 3 глубоких вдоха и задайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?».
Еда без отвлекающих факторов. 1–2 раза в день ешьте без телефона, телевизора, книг. Сосредоточьтесь на вкусе, текстуре, запахе.
«Разговор лицом к лицу». При общении с кем‑то уберите гаджеты, смотрите в глаза, слушайте без обдумывания ответа.
Прогулка без цели. 20 минут в день ходите, замечая детали: листья на деревьях, облака, лица прохожих. Не спешите.
Дневник ощущений. Вечером записывайте 3–5 моментов дня, которые вы прожили осознанно (например: «чувствовал(а) тепло солнца на коже», «наслаждался(ась) смехом друга»).
Медитация «Тело и дыхание». 5–10 минут в день:
• сядьте удобно, спина прямая;
• сосредоточьтесь на дыхании (вдох-выдох);
• мысленно пройдитесь по телу: от стоп до макушки, замечая напряжение;
• мягко расслабьте зажатые участки.
Вывод главы
Жить здесь и сейчас – не эзотерический миф, а навык, который можно развить. Он возвращает вкус к жизни, снижает стресс и помогает замечать то, что раньше ускользало. В следующей главе мы углубимся в практики осознанности: разберём упражнения, которые помогут закрепить этот навык в повседневной жизни.
Глава 5. Инструменты осознанности
Как превратить осознанность в привычку
Осознанность – не разовое упражнение, а навык, который укрепляется регулярной практикой. В этой главе – конкретные инструменты для разных ситуаций.
Упражнение 1. «Осознанное дыхание»
Цель: вернуть внимание в тело и настоящее через дыхание.
Как выполнять:
Сядьте удобно, спина прямая, руки на коленях.
Закройте глаза или сфокусируйтесь на одной точке.
Сосредоточьтесь на дыхании:
• почувствуйте, как воздух входит через нос;
• отметьте, тёплый он на вдохе или прохладный;
• ощутите движение грудной клетки или живота;
• проследите, как выдох плавно переходит во вдох.
Когда мысли отвлекаются (а они будут!), мягко верните внимание к дыханию. Не ругайте себя – это часть практики.
Начните с 2–3 минут, постепенно увеличивая до 10–15 минут.
Когда применять: утром после пробуждения, перед едой, в момент стресса, перед сном.
Упражнение 2. «Сканирование тела»
Цель: снять напряжение и ощутить связь с телом.
Как выполнять:
Лягте или сядьте удобно, закройте глаза.
Начните с кончиков пальцев ног:
• сосредоточьтесь на ощущениях в пальцах;
• отметьте тепло, холод, покалывание, тяжесть;
• мысленно «поздоровайтесь» с этой частью тела.
Медленно перемещайте внимание вверх: