Сергей Беляев – Синдром отложенного разговора (страница 14)

Перфекционист же воспринимает свои собственные естественные эмоции как помеху, как доказательство своей «неготовности».

* «У меня дрожит голос, значит, я буду выглядеть жалко. Лучше отложить».

* «Я чувствую подступающий гнев, значит, я наговорю лишнего. Поговорю, когда полностью успокоюсь».

* «Я боюсь, что расплачусь, это будет так унизительно. Нужно подождать, пока я не стану сильной».

Ожидание момента, когда вы станете бесстрастным и невозмутимым, как робот, чтобы поговорить о том, что разрывает вам сердце, – это еще один билет в страну вечного молчания. Ваша тревога, ваша грусть, даже ваш гнев – это не враги, а сигналы. Они сигнализируют о том, что для вас важно. Пытаться провести важный разговор, избавившись от всех чувств, – это все равно что пытаться вести корабль, разбив все навигационные приборы.

Искусство «достаточно хорошего»

Перфекционизм обещает вам все, а в итоге не дает ничего. Он сулит вам идеальный результат, но его истинная цель – защитить вас от малейшего риска неудачи и осуждения. Цена этой защиты – ваша собственная жизнь, ваши отношения, ваша карьера, которые проходят мимо, пока вы полируете до блеска свой воображаемый шедевр.

Противоядие от перфекционизма – это не пофигизм и не разгильдяйство. Противоядие – это сострадание к себе. Это мужество быть несовершенным. Это принятие концепции «достаточно хорошего».

* «Достаточно хорошие» слова – это простые и честные слова, сказанные от сердца, пусть даже немного коряво.

* «Достаточно хороший» момент – это сегодня или завтра, а не мифический день в календаре, когда сойдутся все звезды.

* «Достаточно хороший» тон – это искренний тон живого человека, который может волноваться, запинаться и даже плакать, потому что ему не все равно.

«Достаточно хороший» разговор – это разговор, который СОСТОЯЛСЯ. И он в миллион раз лучше, чем идеальный диалог, который навсегда остался в вашей голове.

Во второй части книги мы будем изучать инструменты, которые помогут вам не достичь совершенства, а лишь сделать этот «достаточно хороший» разговор чуть менее страшным и чуть более продуктивным. Но первый шаг вы можете сделать уже сейчас: дать себе разрешение на несовершенство.

Упражнение для Дневника Отложенных Разговоров: «Декларация о несовершенстве»

* Выберите один из ваших главных отложенных разговоров. Разделите страницу на три колонки.

* Колонка 1: «Мои идеальные условия». Запишите все перфекционистские требования, которые вы (сознательно или нет) предъявляете к этому разговору.

* Пример: «Я должен найти такие слова, чтобы он не обиделся. Я должен дождаться, когда у него будет хорошее настроение. Я должен сказать все идеально спокойным голосом, без дрожи».

* Колонка 2: «Жестокая правда». Напротив каждого пункта напишите, почему это требование нереалистично и как оно помогает вам откладывать разговор.

* Пример: «Я не могу контролировать его чувства. Ожидание "хорошего настроения" может занять вечность. Я живой человек, и я буду волноваться, это нормально».

* Колонка 3: «Мое "достаточно хорошее" разрешение». Напишите новое, реалистичное и сострадательное разрешение для себя.

* Пример: «Я разрешаю себе быть неловким. Я разрешаю себе выбрать неидеальный момент. Я разрешаю своему голосу дрожать. Моя цель – не провести идеальный разговор, а просто начать его. Этого будет достаточно».

Перечитайте эту третью колонку несколько раз. Это ваше официальное разрешение на то, чтобы быть человеком, а не роботом.

Глава 11. Травма отвержения: Когда прошлый негативный опыт парализует настоящее

Представьте себе маленького щенка, который резвится на лужайке. В какой-то момент, увлекшись игрой, он подбегает к границе участка и натыкается на невидимый электрический забор. Удар. Резкая, острая, непонятная боль. Щенок отскакивает, скуля от испуга и обиды. Он не понимает физики процесса, но он усваивает урок на самом глубинном, инстинктивном уровне: «Приближаться к этому месту – опасно. Там – боль».

Проходят годы. Забор давно отключен. Но щенок, ставший взрослой собакой, никогда, ни при каких обстоятельствах не подходит к этой границе. Для него там по-прежнему существует невидимая, заряженная болью стена. Его мир навсегда сузился. Память об одной-единственной травме продолжает определять его поведение, даже когда реальная угроза давно исчезла.

Многие из нас – такие же собаки. А роль электрического забора в нашей жизни сыграл прошлый, глубоко болезненный опыт отвержения, унижения или критики, связанный с попыткой открыто и уязвимо заявить о себе.

Мы можем быть взрослыми, успешными, рациональными людьми, но где-то в глубине нашей психики стоит такой «электрический забор». И Синдром отложенного разговора – это, по своей сути, набор сложных маневров и стратегий, чтобы никогда, ни за что снова к этому забору не приближаться. Мы готовы ходить кругами, тратить колоссальное количество энергии, лишь бы не испытать снова тот разряд боли, который однажды пронзил нас до самого сердца.

В этой главе мы поговорим о травме. Не обязательно о «большой» Травме с заглавной буквы, а о тех «маленьких» травмах отвержения, которые, тем не менее, обладают огромной властью над нашим настоящим. Мы разберемся, как мозг запоминает такие события, почему они продолжают «кровоточить» спустя годы и как начать долгий, но необходимый процесс «отключения» этого невидимого забора, чтобы вернуть себе всю полноту своего мира.

Не все воспоминания одинаковы: Разница между плохим опытом и травмой

У каждого из нас есть плохие воспоминания о неудачных разговорах. Но почему одни мы вспоминаем с легкой досадой, а другие продолжают вызывать у нас холодный пот и ступор? Разница – в том, как мозг обработал и сохранил это событие.

Обычное негативное воспоминание:

Предположим, вы попросили у друга в долг, а он отказал. Это было неприятно. Вы чувствовали неловкость. Но ваш мозг обработал это событие. Ваш гиппокамп – «библиотекарь» мозга – аккуратно взял это воспоминание, поставил на него штамп с датой, каталогизировал его («неловкий разговор с другом, июнь 2015») и положил на нужную полку в архиве прошлого. Когда вы вспоминаете об этом, вы достаете с полки целостную историю. Вы помните, что это было, когда это было, и вы четко осознаете, что это в прошлом.

Травматическое воспоминание:

А теперь представьте, что в 10 классе вы набрались смелости и признались в любви девочке, а она громко рассмеялась вам в лицо перед всем классом. В этот момент уровень стресса, унижения и стыда был настолько запредельным, что ваша система обработки информации дала сбой.

* Гиппокамп частично «отключается». Под натиском кортизола он не может нормально выполнять свою работу. Он не может связать событие в целостную историю, поставить на него дату и отправить в архив.

* Амигдала, наоборот, работает на полную мощность. Она «фотографирует» самые яркие и болезненные моменты и помечает их гигантским красным маркером «СМЕРТЕЛЬНАЯ ОПАСНОСТЬ».

В результате травматическое воспоминание хранится не как связный рассказ на полке прошлого, а как набор разрозненных, необработанных фрагментов, запертых в «аварийном хранилище» амигдалы. Это не история, а живые, кровоточащие осколки:

* Образ: Ее презрительная ухмылка.

* Звук: Взрыв хохота одноклассников.

* Телесное ощущение: Ледяной комок в животе, горящие от стыда щеки.

* Эмоция: Всепоглощающее чувство ничтожности.

И вот в чем главная трагедия. Когда спустя 20 лет вы, взрослый человек, хотите сказать что-то уязвимое своему партнеру, ваш мозг, сканируя ситуацию, находит сходство («уязвимость», «риск отказа»). Он не достает с полки аккуратную историю. Он взламывает аварийное хранилище амигдалы. И на вас обрушиваются не воспоминания о стыде и унижении. На вас обрушиваются сами эти чувства и ощущения, с той же силой, как и 20 лет назад. Ваше тело реагирует так, как будто унижение происходит прямо сейчас. Вы не вспоминаете боль – вы заново ее переживаете.

Эхо боли: Откуда берутся наши «электрические заборы»

Эти травмирующие моменты могут быть самыми разными, но все они оставляют после себя глубокое убеждение, которое становится частью нашей личности.

1. Детское унижение.

* Событие: Ребенок с гордостью показывает отцу свой рисунок, а отец, не отрываясь от телевизора, бросает: «Не мешай, займись чем-нибудь полезным». Или учительница перед всем классом высмеивает ученика за «глупый» вопрос.

* Ощущения: Стыд, чувство собственной ничтожности, ощущение, что ты – помеха.

* Сформированное убеждение: «Мои мысли, чувства и творения не важны. Проявлять инициативу и делиться тем, что для меня ценно, – опасно и унизительно».

* Последствия в виде СОР: Человек будет до бесконечности откладывать презентацию своих идей на работе, разговор по душам с партнером или любую ситуацию, где нужно показать что-то «свое», уязвимое.

2. Болезненное романтическое отвержение.

* Событие: Первая любовь, которой вы открыли всю душу, внезапно уходит к другому, бросив на прощание: «С тобой просто скучно». Или вы узнаете об измене, а в ответ на ваши слезы партнер говорит: «А чего ты ожидал(а)? Посмотри на себя».

* Ощущения: Боль от предательства, чувство собственной непривлекательности, дефективности.

* Сформированное убеждение: «Открываться другому человеку – значит, подставиться под удар. Если я покажу свои истинные чувства и потребности, меня бросят. Любовь нужно заслуживать, скрывая свои "недостатки"».