Сергей Антонов – Я справлюсь, даже если страшно. Как опираться на себя и действовать (страница 4)

Осознанность — хорошее начало потому, что она превращает невидимого диктатора во вполне узнаваемый голос. Как только вы слышите его, становится возможен следующий шаг: сознательно усиливать те мысли, которые поддерживают силу, доверие и способность действовать. Этому и посвящена следующая глава.

ВНУТРЕННЯЯ ОПОРА

Глава 3. Подтверждайте лучшее

Если внутренний комментатор годами повторяет одни и те же сообщения, одного замечания «это всего лишь страх» иногда недостаточно. Нужен другой голос, который будет звучать достаточно часто, чтобы стать знакомым. Для этого полезны утверждения — короткие, ясные фразы, напоминающие о силе, доверии и способности справляться. Их задача не в том, чтобы отрицать реальность, а в том, чтобы постоянно возвращать вас к более сильной позиции.

1. Что такое утверждение

Утверждение — это короткая позитивная формулировка, в которой вы сознательно подтверждаете более поддерживающий взгляд на себя и происходящее. Внутренний комментатор говорит: «Все развалится». Утверждение отвечает: «Что бы ни произошло, я смогу с этим работать». Страх говорит: «У меня нет выбора». Утверждение напоминает: «Я могу найти следующий доступный шаг».

Сила утверждения не в литературной красоте. Чем проще фраза, тем легче к ней возвращаться в момент напряжения. Она должна быть достаточно короткой, чтобы вспомниться в лифте перед встречей, в машине по дороге на разговор, ночью, когда ум снова начинает перебирать худшие сценарии.

Утверждения особенно полезны потому, что внутренний комментатор тоже работает повторением. Он редко изобретает новый страх каждый день. Он годами возвращается к знакомым темам. Если повторение способно закреплять беспомощный взгляд, его можно использовать и в обратную сторону — для укрепления языка силы.

2. Не ждите, пока полностью поверите

Люди часто отказываются от утверждений слишком рано. Они произносят новую фразу и сразу проверяют: «Верю ли я в нее на сто процентов?» Если нет, практика кажется искусственной. Но в начале и не требуется полного внутреннего согласия. Новый способ мышления почти неизбежно звучит непривычно, потому что старый голос звучал дольше.

Представьте человека, который годами говорит себе: «Я плохо выступаю перед людьми». Если он однажды произнесет: «Я говорю спокойно и уверенно», прежний голос немедленно возразит. Это не доказательство бесполезности новой фразы. Это лишь признак того, насколько привычно старое сообщение. Повторение нужно именно затем, чтобы новая возможность перестала звучать чужой.

Если слишком сильная формулировка вызывает внутреннее сопротивление, сделайте ее более правдивой, но не менее поддерживающей. Вместо «я совершенно спокоен» — «я могу действовать, даже когда волнуюсь». Вместо «у меня всегда все получается» — «я умею учиться на том, что не получилось». Вместо «мне нечего бояться» — «страх не лишает меня способности выбирать». Хорошее утверждение не требует обманывать себя.

3. Утверждение доверия

Одно из самых полезных направлений — напоминать себе, что жизнь не обязана идти по вашему сценарию, чтобы в ней можно было найти смысл и продолжение. Когда планы нарушаются, нижняя позиция быстро делает вывод: «Все идет неправильно». Более высокая формулировка звучит иначе: «Даже если события идут не так, как я хотел, я могу учиться, расти и искать в них следующий шаг».

Такое утверждение не заставляет вас радоваться неприятностям. Оно просто мешает неудачному повороту превратиться в окончательный приговор. Вы можете быть разочарованы, сердиты или растеряны и одновременно напоминать себе: «Я еще не знаю, к чему это приведет». В этой фразе остается пространство для будущего.

Когда ум требует объяснения немедленно, доверие предлагает паузу. Не все события сразу показывают свою роль. Иногда ценность опыта становится понятной позже. Поэтому вместо «это не должно было произойти» полезно попробовать: «Это уже произошло. Я посмотрю, чему могу научиться и что могу сделать теперь».

4. Два слова, которые возвращают силу: «Я справлюсь»

Большая часть страха живет в вопросах «а что, если?». А что, если я потеряю деньги? А что, если заболею? А что, если отношения закончатся? А что, если я ошибусь перед людьми? Эти вопросы кажутся попыткой подготовиться, но часто превращаются в бесконечную репетицию катастрофы.

На такие вопросы нужен короткий ответ: «Я справлюсь». Не «этого точно не случится» и не «все обязательно будет хорошо». Эти обещания невозможно дать честно. «Я справлюсь» означает другое: если произойдет трудное, я буду искать информацию, обращаться за помощью, принимать решения, проживать чувства и делать то, что возможно в каждый момент.

Попробуйте провести эту фразу через несколько собственных страхов. «А что, если мне откажут?» — «Я справлюсь». «А что, если придется начать заново?» — «Я справлюсь». «А что, если я разочарую человека?» — «Я справлюсь с его реакцией и со своей». Важно не убедить себя, что неприятного не будет. Важно вспомнить, что неприятное не равно беспомощности.

Повторяйте эту фразу особенно тогда, когда воображение пытается заставить вас прожить десять будущих бед одновременно. Вам не нужно сегодня справляться с тем, что, возможно, никогда не произойдет. Достаточно знать, что если жизнь действительно поставит перед вами конкретную задачу, вы сможете встретить ее шаг за шагом.

5. Действовать так, будто новая позиция уже возможна

Утверждения становятся сильнее, когда соединяются с поведением. Можно назвать это принципом «действовать так, будто». Если вы хотите укрепить ощущение собственной силы, спросите: «Что я сделал бы сегодня, если бы действительно верил, что могу справиться?» Ответ может быть совсем небольшим: позвонить, задать вопрос, закончить письмо, попросить о встрече, перестать оправдываться, принять приглашение.

Сначала действие может казаться непривычным. Но именно оно дает новой мысли место в реальной жизни. Фраза «я имею право говорить ясно» становится весомее после того, как вы действительно спокойно обозначили границу. «Я могу учиться» перестает быть абстракцией, когда вы задаете вопрос вместо того, чтобы скрывать незнание. «Я способен выдержать отказ» становится правдоподобнее после первого отказа, который вы пережили и после которого продолжили жить.

Так утверждение перестает быть декоративной фразой. Оно задает направление, а действие подтверждает его опытом. Постепенно между словами и поведением возникает согласованность.

6. Повторение — ключ

Нижний голос становится громким не потому, что однажды сказал что-то особенно убедительное, а потому, что повторяет свои сообщения снова и снова. Поэтому верхнему голосу тоже нужна регулярность. Одного вдохновляющего утра недостаточно. Новая формулировка должна появляться именно в тех местах, где раньше автоматически включалась старая.

Выберите две или три фразы на определенный период, а не десятки сразу. Например: «Я справлюсь», «Я могу выбрать следующий шаг», «Даже если план изменится, я найду способ двигаться дальше». Произносите их утром, записывайте от руки, вспоминайте перед ситуациями, которые обычно включают страх. Чем чаще формулировка появляется в нужный момент, тем легче она начинает приходить сама.

Со временем происходит важная перемена: голос верхней позиции начинает звучать раньше. Сначала вы замечаете его только после часа тревоги. Потом — через десять минут. Затем, возможно, почти одновременно с привычной фразой. Нижний голос не обязан исчезнуть полностью. Достаточно, чтобы он перестал быть единственным.

7. Замечайте, что меняется

Изменения от такой практики часто происходят без громкого момента прозрения. Вы можете однажды заметить, что трудный звонок больше не требует двух дней подготовки. Что после критики вы расстроились, но не разрушили весь образ себя. Что отказ вызывает неприятные чувства, однако не останавливает следующую попытку. Это и есть признаки того, что новая внутренняя позиция укрепляется.

Меняется и то, как вы входите в отношения с другими. Человек, который меньше занят защитой своей ценности, может говорить спокойнее, слушать внимательнее, реже нападать в ответ на несогласие. Окружающие нередко реагируют на такую перемену иначе. Не потому, что позитивная фраза магически управляет людьми, а потому, что ваш тон, выбор и поведение становятся другими.

Когда вы чувствуете себя более сильным и любящим, легче тянуться к людям и ситуациям, которые поддерживают эти качества. То, что раньше казалось слишком смелым, становится допустимым. То, что раньше терпелось из страха, начинает выглядеть как выбор, который можно пересмотреть. Так внутренний язык постепенно влияет на устройство повседневной жизни.

8. Окружите себя нужными словами

Утверждения работают лучше, когда не зависят от памяти в трудный момент. Разместите короткие напоминания там, где вы их действительно увидите: на рабочем столе, возле зеркала, в ежедневнике, в заметке на телефоне. Не превращайте пространство в стену лозунгов. Двух фраз, которые попадают точно в вашу нынешнюю задачу, обычно достаточно.

Подбирайте слова под конкретный период. Перед сложным проектом полезно: «Мне не нужно знать все заранее; я могу разбираться по ходу». В период перемен: «Я отпускаю необходимость контролировать весь исход». Перед трудными разговорами: «Я могу быть одновременно спокойным и ясным». Когда усиливается страх потери: «Моя жизнь больше одной области, одного человека или одного решения».