Ryan Carter – Как бросить курить ? «Дыши свободно. Инструкция по освобождению от курения без борьбы» (страница 2)

Упражнение «Квадрат 4х4»:

Сделайте спокойный вдох носом, считая про себя до четырех.

Задержите дыхание, считая до четырех.

Сделайте плавный выдох ртом, считая до четырех.

Снова задержите дыхание (на выдохе), считая до четырех.

Повторите этот цикл пять раз. Дышите медленно, ровно, без насилия. Почувствуйте, как воздух наполняет низ живота, а не только верхушки легких.

Что вы почувствовали? Небольшое головокружение от кислорода? Легкость в теле? Замедление мыслей? Вот это и есть настоящее расслабление, за которое курильщики ошибочно платят деньги, покупая рак легких. Кислород — естественный релаксант. Глубокое дыхание активирует блуждающий нерв, который включает парасимпатику. Вы получили это состояние за 2 минуты без яда, без смол и без укола адреналином.

Сигарета просто украла у вас способность дышать. Вспомните: когда вы нервничаете и курите, ваше дыхание становится поверхностным и частым из-за самого стимулятора, а иллюзия успокоения приходит от факта перерыва и глубокой затяжки (которая на самом деле затяжка горячим дымом, а не чистым воздухом). Сравните ощущения после упражнения «Квадрат» и после сигареты. Честно? В квадрате нет горечи во рту, нет сердцебиения, нет запаха. Только покой. Это ваш естественный ресурс, который у вас был всегда.

Миф третий: «Мне это нравится. Мне нравится вкус и запах»

Признайтесь, вы сейчас немного внутренне ощетинились? Это нормально. Мы переходим к самой личной, почти интимной части иллюзии — сенсорному удовольствию. Ведь «кайф» — это абстрактно, а вот вкус — он конкретный. Особенно утром, под кофе. Или после обеда. «Я люблю этот горький, терпкий аромат». Давайте разберем и это.

Закройте глаза и перенеситесь в прошлое. Вспомните момент, когда вы пробовали свою самую первую сигарету в жизни. Скорее всего, вы были подростком. Вы нашли пачку у родителей, или старшие товарищи дали попробовать. Вы помните этот вкус? Горечь, жжение в горле, резкий, удушливый дым, который вы пытались вдохнуть. Кашель до слез, тошнота, головокружение. Ваше тело кричало: «Яд! Выплюнь!». О каком удовольствии шла речь? Первая сигарета — это акт насилия над собственной физиологией.

Но вы упорствовали. Потому что хотели быть взрослым, крутым, «своим» в компании. Мозг преодолел отвращение ради социальной награды. И дальше включается механизм, который ученые называют сенсорной адаптацией. Вкусовые сосочки на языке, обонятельные рецепторы в носу, нервные окончания в гортани, которые вопили от боли, — все они, подвергаясь ежедневной атаке токсинов, просто перестают работать как надо. Они атрофируются.

Вы не «полюбили» вкус табака. Вы просто перестали чувствовать его истинный мерзкий вкус. Дым анестезирует ваши сенсорные системы. Это как с острым перцем: если есть его каждый день, со временем вы начнете требовать халапеньо вместо болгарского, потому что болгарский кажется пресным. Это не значит, что перец стал вкуснее, это значит, что ваши болевые рецепторы отупели.

Теперь проведите тест на сенсорную правду. Он немного жесткий, но необходимый. В следующий раз, когда вы докурите сигарету, затушите ее в пепельнице. Теперь поднесите эту пепельницу к лицу и глубоко вдохните носом запах старого, холодного пепла и окурков. Нравится? Аромат вызывает аппетит? Вам хочется съесть ложку этого пепла или выпить настойку на окурках? Нет, запах откровенно противный, затхлый, кислый. А теперь зайдите в подъезд, где накурено, или в прокуренный лифт. Запах въевшегося дыма вам приятен? Или вы морщитесь?

Так вот, этот запах — это именно то, что чувствуют окружающие, когда вы курите. И то, что чувствуют ваши волосы, ваша одежда, ваш диван. А когда вы курите сами, горячий поток дыма с никотином отключает ваш нос на мгновение, маскируя вонь. Вы чувствуете только «вершки», разогретый табак, приправленный вашим собственным условным рефлексом. Но стоит дыму остыть — и магия рассеивается.

А теперь риторический вопрос: стали бы вы есть или пить что-либо, что пахнет так же, как пепельница? Мы инстинктивно избегаем запахов гниения и разложения, потому что это сигнал опасности. Запах старого табачного дыма — это запах горения и смол. Ваш рот, гортань и легкие пропитаны им изнутри. Подумайте о поцелуе. Многие некурящие партнеры сравнивают поцелуй с курильщиком с «вылизыванием пепельницы». Это грубо, но это правда. Ваш собственный язык обложен налетом, вкусовые сосочки работают вполсилы, поэтому еда кажется пресной, если не «приправить» ее сигареткой. Вы не получаете удовольствия от вкуса табака; вы получаете снятие ломки, которое происходит одновременно с привычным оральным стимулом. «Вкус» — это просто якорь, условный рефлекс, как собака Павлова, у которой слюна выделяется на звонок.

Природа никотиновой ломки: монстр под кроватью

Мы подошли к сердцу всего механизма. Если удовольствия нет, если расслабления нет, если вкуса нет, то что заставляет нас продолжать? Страх. Страх перед тем самым «маленьким никотиновым чудовищем», как его метко назвал Аллен Карр. Давайте посмотрим на этого монстра при свете дня.

Когда вы решаете «держаться», вы боитесь ломки. В вашем воображении отказ от курения рисуется как недели или месяцы мучительных страданий: бессонница, трясущиеся руки, неконтролируемая агрессия, депрессия и чувство громадной пустоты внутри. Голливуд и истории бывалых курильщиков подогревают этот страх. Но давайте отделим реальность от драматургии.

Физическая никотиновая абстиненция — это не героиновая ломка. Не ломка от алкоголя у запойного больного. Никотин выводится из организма невероятно быстро. Период его полураспада — всего около 2 часов. Через 72 часа после последней сигареты в вашем организме не остается ни одной молекулы никотина. Всё. Физическая зависимость закончена. То, что происходит дальше, — это чистая психология, помноженная на остаточную нейроадаптацию (рецепторам нужно несколько недель, чтобы восстановиться, но это не боль, это просто повышенная возбудимость).

Так что же вы чувствуете в эти первые 72 часа? Опишем это честно, без прикрас. Это легкое, едва уловимое беспокойство. Ощущение, что вы что-то забыли. Пустота, как будто из привычного дня выдернули один стержень. Легкий зуд в сознании, не физический, а ментальный. Это не боль. Это не страдание. Это тень дискомфорта. По десятибалльной шкале страданий, где 10 — почечная колика, никотиновая ломка плавает где-то в районе 1-2 баллов. Она сопоставима с чувством легкого голода, когда вы знаете, что обед через час.

Но почему же мы переживаем ее как катастрофу? Потому что мы сами, силой своего воображения и многолетней промывки мозгов, раздуваем эту маленькую пустоту до размеров чудовищной черной дыры. Мы начинаем паниковать: «Ааа, мне чего-то не хватает! Я несчастен! Так будет всегда! Я не выдержу!» И эта паника, этот страх будущего страдания причиняет в сто раз больше мук, чем само физическое ощущение.

Проведем аналогию. Представьте, что у вас зачесалась рука. Но вы внушили себе, что этот зуд — начало смертельной болезни. Что он никогда не пройдет, а будет только усиливаться, пока не сведет вас с ума. Вы будете гиперфиксироваться на зуде, он покажется вам невыносимым. Хотя на самом деле это просто зуд. Просто почесали бы и забыли. Так и с никотиновой ломкой. Она не страшна. Страшен миф о ее чудовищности.

«Маленькое никотиновое чудовище» внутри вас — это не голодный тигр. Это размером с котенка. Оно пищит тоненьким голоском, требуя никотина. И если вы дадите ему миску молока (сигарету), оно затихнет ненадолго, чтобы вырасти и запросить снова. Но если вы не будете его кормить, оно не разорвет вас изнутри. Оно просто умрет от голода. Тихо. Без скандалов. Через трое суток физически его не станет. А психологический страх перед ним вы можете развеять прямо сейчас, понимая, что все эти «мучения» — игра вашего ума, усиленная иллюзией ценности сигареты.

Когда вы поймете, что сигарета ничего вам не дает (а только забирает), вы перестанете завидовать курящим. Вы будете смотреть на них, как сытый человек смотрит на голодного, грызущего корку хлеба, которую сам же у себя украл. Ломка превращается из наказания в процесс освобождения. Каждый час без сигареты — это не лишение, а шаг к тому, чтобы маленькое чудовище сдохло.

Вывод главы

Мы прошли первый круг разрушения иллюзий. Давайте подведем итог.

Вы не получаете от курения ни удовольствия, ни расслабления, ни сосредоточения. Вы не наслаждаетесь вкусом и запахом. Вы получаете лишь временное облегчение от симптомов, которые само же курение и создало. Это бег по кругу, где вы платите деньги, здоровье и годы жизни за эфемерное ощущение «нормальности», которая доступна некурящим людям бесплатно и постоянно.

Тюрьма, в которой вы сидите, действительно без стен. Ее двери открыты. Но надзиратель, который держит вас внутри, — это не никотин. Это ложь. Ложь о том, что там, снаружи, будет хуже, что там будет пустота и лишения.

Цель этой книги — не научить вас терпеть и сжимать зубы. Цель — показать вам, что терпеть нечего. Осознание этого — единственный и самый легкий способ бросить курить. Не убивая в себе желание, а понимая, что желать было нечего.

В следующей главе мы спустимся еще глубже — в ваш мозг. Мы посмотрим, как именно никотин перепрошивает нейронные сети, и узнаем врага в лицо на клеточном уровне. А пока, закрывая эту главу, просто понаблюдайте за своей следующей сигаретой. Посмотрите на нее не как на друга, а как на ключ от кандалов, которые вы носите добровольно.