Ryan Carter – Как бросить курить ? «Дыши свободно. Инструкция по освобождению от курения без борьбы» (страница 4)

Почему это работает? Вы перестали подпитывать дофаминовую петлю страхом и паникой. Инсула послала сигнал, но ваша префронтальная кора не дала команду «надо срочно закурить, иначе катастрофа». Вы показали мозгу, что это ощущение можно спокойно пережить, оно не опасно. И с каждым разом волны становятся все реже и слабее.

Память и контекст: павловские собаки

Теперь, когда мы знаем про рецепторы, дофамин и инсулу, необходимо разобрать третий компонент зависимости — условные рефлексы, завязанные на память и контекст.

Многие курильщики искренне верят, что им хочется курить в определенных ситуациях: «Не могу выпить кофе без сигареты», «Когда говорю по телефону, рука сама тянется», «После обеда обязательно надо покурить». Они думают, что эти ситуации обладают некой магической силой, вызывающей желание. На самом деле, это классические условные рефлексы, открытые еще Иваном Павловым на собаках.

Помните эксперимент? Звучит звонок — собаке дают еду — выделяется слюна. После нескольких повторений звонок сам по себе вызывает слюноотделение. То же самое с курением. Кофе (звонок) + сигарета (еда) = дофамин (слюна). Телефонный звонок + сигарета = дофамин. Завершение еды + сигарета = дофамин. Со временем сам кофе, сам телефон, само чувство сытости начинают запускать дофаминовое предвкушение, которое мы интерпретируем как желание закурить. Это не никотиновое чудовище просит еды. Это собака Павлова пускает слюну по звонку.

Разрушить эти рефлексы — одна из главных задач. И сделать это можно только одним способом: разорвать связь между триггером и действием. При этом не обязательно избегать самих триггеров. Наоборот, нужно сознательно проходить через них без сигареты, перезаписывая рефлекс.

Возьмем самый мощный бытовой якорь — утренний кофе. Миллионы людей не мыслят чашку ароматного напитка без затяжки. План перепрограммирования утреннего кофе:

Шаг 1. Смена локации. Если раньше вы пили кофе на кухне за столом, где стояла пепельница, пересядьте в комнату или выйдите на балкон (если тепло). Измените всё: чашку, ложку, освещение.

Шаг 2. Смена вкуса. В первые дни отвыкания добавьте в кофе то, чего никогда не добавляли: корицу, кардамон, ваниль, имбирь, мускатный орех. Вкус станет новым, не ассоциированным с сигаретным дымом. Мозг не сможет запустить старый рефлекс на новый стимул.

Шаг 3. Замена моторной программы. Пока пьете кофе, займите руки. Например, держите чашку обеими руками, наслаждаясь теплом. Или имейте рядом маленький тактильный предмет — эспандер, четки, обычный камешек. Перебирайте его пальцами, давая сенсорной системе другую нагрузку.

Шаг 4. Осознанный глоток. Пейте медленно, ощущая каждую ноту вкуса. Вдыхайте аромат. Сделайте 3–4 цикла дыхания «Квадрат 4х4», прежде чем сделать первый глоток.

Уже через 3-5 дней такого нового ритуала связь «кофе = сигарета» начнет разрушаться. Собака перестанет пускать слюну на звонок. То же самое проделайте с телефонными разговорами (ходите по комнате, рисуйте каракули в блокноте, крутите в пальцах карандаш), с послеобеденным состоянием (сразу после еды вставайте и чистите зубы или мойте посуду, чтобы занять руки и дать вкусовой системе другой сигнал).

Генетический фактор и «скорость метаболизма» никотина

Наверняка вы слышали или сами говорили: «Вот Петя бросил в один день и не парится, а я мучаюсь. Наверное, у меня зависимость сильнее, гены такие». Действительно, генетические исследования показывают, что существуют варианты генов, влияющих на скорость метаболизма никотина в печени. Основной игрок — фермент CYP2A6. У людей с одними аллельными вариантами никотин разрушается очень быстро, у других — медленнее.

Быстрые метаболизаторы обычно курят больше, потому что им нужно постоянно поддерживать концентрацию никотина. У них физическая ломка наступает быстрее и ощущается острее. Медленным метаболизаторам достаточно меньше сигарет, и они могут испытывать менее выраженные симптомы отмены. Но!

Это не оправдание. Это информация для выбора стратегии. Если вы быстрый метаболизатор, вам может потребоваться чуть больше внимания к первым трем дням, чуть больше «спасателей на 5 минут» в кармане. Но сам принцип остается неизменным: физическая зависимость заканчивается за 72 часа. Дальше в игру вступает психология, единая для всех. Никакие гены не заставляют вас верить в иллюзию, что сигарета приносит удовольствие. Никакая печень не создает условный рефлекс на кофе. Генетика определяет лишь стартовые условия гонки, но не ее исход.

Тысячи, сотни тысяч людей с «плохой» генетикой бросили курить и живут прекрасно. Их мозг перезаписался. Единственное, что может вам помешать — это использование генов как алиби для продолжения курения. «Я такой от природы, мне не дано». Это голос зависимости, а не наука.

Вывод: Ваш мозг не враг

Мы прошли по основным этажам нейробиологической ловушки: рецепторный уровень, дофаминовый, уровень интероцепции и условных рефлексов. И везде мы видели одно и то же: курение — это не свойство личности и не роковая предрасположенность, это натренированная нейронная сеть.

Ваш мозг не враг вам. Он не хочет вашей смерти. Он просто, как старательный слуга, выучил программу, которую вы ему дали. Никотин заставил его поверить, что эти сигареты жизненно необходимы. И теперь, когда вы решили бросить, мозг по инерции продолжает требовать то, что ему веками казалось нужным. Но мозг пластичен. Он перестраивается каждый день, каждую секунду.

Каждый раз, когда вы проходите через позыв без сигареты, вы физически меняете структуру своих синапсов. Вы ослабляете старые связи и укрепляете новые. Вы не «боретесь с собой». Вы переучиваете своего верного коня, который просто привык идти по кругу. Мы дадим ему новую дорогу.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.