Руслан Захаркин – Симметрия во всём. Секреты построения красивого тела. (страница 5)
Короче говоря, запаситесь терпением, а самое главное – огромным желанием, и у Вас всё получится! А если Вам понравятся сами тренировки – то это будет ещё лучше! Главное – сделать это обыденностью, например, как почистить зубы, поесть и т.д. Попробуйте воспитать в себе ряд позитивных привычек (зарядка, разрядка перед сном, пешие прогулки, практика гвоздестояния, растяжка и прочее), заменив «мусорное» время и соцсети на работу над собой любимым – уже через год Вы будете выглядеть лучше, чем сейчас. Соцсети и бесконечные рилсы никуда от вас не денутся, а вот Вы от себя – потеряетесь в два счёта, что отбросит Вас на годы вперёд (будете выглядеть старше своих лет и не понимать, за что Вам такая кара).
P.S. На следующей странице Вас ждёт II-я глава, которая поведает Вам весь мой теоретический, а далее – практический опыт и знания в области профилактики и минимизации последствий данного недуга. Я верю, что Вы всё осилите, потому что «кто, если не мы…».
Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения (лицензия CC0)
Завершающая картинка первой главы символизирует гармонию. Девушка расслабляет спину на «фитболе» после занятий спортом/йогой. Найдите гармонию в себе. Это – ключ к успеху. Разумеется, не забывайте заканчивать Ваши тренировки расслабляющими упражнениями, такими, как представленный на картинке. Помните – если Вы начали меняться духовно и физически в пользу спорта и здорового образа жизни, то это значит, что наступили положительные сдвиги не только в здоровье и в физической форме, у Вас начинаются меняться жизненные ориентиры и появляются новые цели.
Глава 2. Как исправить своё тело?
Мы отправляемся в увлекательное путешествие, длина которому – целая жизнь.
Всё как в старой шутке: «Хочешь похудеть? Спроси меня как». Аналогичная ситуация, только теперь советы даю лично я – опробовано на себе более чем за 15-ти летний период.
Надоело, что Вас дразнят рыболовным крючком?
Все понятно, вам уже давненько пора заняться спиной и осанкой. ИМЕННО ВАМ, а не кому-то другому.
Ритм современной жизни редко оставляет возможность заняться своим здоровьем, и рано или поздно сидячая работа, малоподвижный образ жизни и лежание на диване вместо прогулок по выходным дают о себе знать. И наступает день, и вы получаете первые звонки от вашей спины. Сначала вы начинаете замечать окончание рабочего дня не по часам, а по своим ощущениям в области спины (это может быть где угодно – от грудного отдела до поясницы и наоборот – важен сам негативный процесс). Потом, садясь в машину/автобус/метро/мотоцикл/велосипед, Вы неожиданно понимаете, что теперь вам удобнее это делать особым, весьма причудливым способом. Ну и наконец, ложась спать, Вы долго ворочаетесь в надежде найти такое положение, чтобы было удобно – лишь бы спина не беспокоила и не пришлось делать укол «обезбола» (хорошо помню, что несколько раз в жизни мне приходилось делать подобные уколы прямо в задницу на протяжении 3 дней подряд, потому что встать и снова лечь на кровать без боли, у меня просто тупо не получалось).
Знакомые ощущения? Даже если их нет (как же я за вас рад), не стоит ждать «личного знакомства» с такими симптомчиками. Для того чтобы избежать этого неприятного события, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для спины (по сути, для всего тела, с акцентом на спину).
Впрочем, если у вас уже возникли какие-то проблемы с позвоночником, то первое действие, которое вам необходимо совершить – это посещение врача. Любая нагрузка должна быть согласована с профессионалом сферы медицины – мы не собираемся никого калечить, умышленно нанося вред, мы собираемся выяснить, какие у вас могут быть противопоказания, чтобы спокойно заниматься лечебно-профилактической физкультурой, не нанося дополнительный вред телу.
Ещё раз. Конечно же, искать упражнения при искривлении позвоночника через интернет гораздо проще (ведь можно не вылезать из любимого кресла), однако начать, все-таки, необходимо с врача. Только осмотр специалиста может выявить все нарушения осанки, и только с его позволения можно переходить к дальнейшим действиям (Вы же не хотите себе серьезных травм…).
Как и со всеми остальными упражнениями, упражнения для позвоночника необходимо делать регулярно. Причем, как бы Вы ни были заняты, желательно найти возможность для занятий 2-3 раза в неделю – только в этом случае ваши усилия принесут пользу. Кроме того, выполняя упражнения для укрепления спины, нельзя форсировать нагрузку – увеличивайте ее постепенно. Это тоже самое, что вы пришли в тренажёрный зал, пожали 50 кг, а на следующую тренировку пытаетесь пожать 200…Итог будет один – «поломка». Растягиваться, висеть на перекладине, делать домашний комплекс надо постепенно – от малого к бОльшему, т.к. Ваше тело должно привыкнуть к нагрузке и не «упасть» на второе же занятие.
2.1 Утренняя гимнастика – залог успешного дня
Сразу же после пробуждения, уделите 3-5 минут на элементарные упражнения: приседания, отжимания, растяжку. Всё это делается для бодрости на весь день.
Не стоит заниматься до потери пульса (речь идёт о тяжёлых тренировках, не о зарядке) рано утром и непосредственно перед сном. Выполняя упражнения для спины, убедитесь, что прошло более 2-3 часов с момента последнего приема пищи, чтобы вас не стошнило. Выполняя упражнения для исправления осанки, вы должны полноценно питаться. Это важно потому, что для исправления осанки вам нужно развить мышцы спины, а без полноценного питания развить мышцы невозможно – необходим белковый строительный материал. Хорошо, если Вы можете позволить себе потреблять мясо как минимум 2-3 раза в неделю – так «строительная база» будет работать значительно лучше.
Выбирать упражнения для спины на каждый тренировочный день можно произвольном порядке. Однако необходимо учитывать, что они сгруппированы в комплексе таким образом, что упражнения для укрепления спины находятся в начале, поэтому необходимо, освоив первые упражнения, постепенно добавлять в комплекс новые движения. Привыкание – процесс неизбежный, однако нам надо регулярно обманывать свой организм, чтобы он развивался, поэтому корректировки в упражнениях – это обязательный и мастерский штрих.
За каждое занятие необходимо выполнять 3-4 упражнения, на каждое отводится 5 подходов. Во время каждого подхода нужно выполнять 8-12 повторений. Отягощения в упражнениях для спины нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение в подходе давалось со значительным трудом. Т.е., к примеру, вы делаете 12-е повторение в упражнении, а 13-е Вы не «не хотите сделать», а НЕ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ. Не надо бояться заниматься – Вам же разрешил врач? Тогда тренируйтесь. Понятное дело, что тренировки – это стресс для организма и гораздо проще оставить всё, как есть, но только вот Ваше тело будет улетать в бездну проблем всё дальше и глубже, потому что стресс в организме развивался годами, а Вы хотите исправить недуг за 1 занятие…Так не бывает – эти «сказки» в моей системе реальных координат не работают от слова «совсем».
При выполнении упражнений для мышц спины старайтесь не задерживать дыхание, обычно активной фазе движения (при усилии) во время выполнения упражнений соответствует выдох, а при пассивной (легкой) фазе движения делаем вдох. Упражнения надо выполнять ровно, плавно, без рывков и дёрганий. Это облегчит каждую тренировку и поможет сохранить энергию в теле.
Для того, чтобы подготовить сердечно-сосудистую и мышечно-связочную систему к нагрузкам, каждое упражнение для укрепления спины нужно начинать с легкой разминки. Она может включать в себя дыхательные упражнения, лёгкий бег на улице или на беговой дорожке в тренажёрном зале. А что делать конкретно – решайте сами. Это зависит от того, что вам удобнее.
2.2 Враг симметрии – cколиоз
А теперь поговорим о самой распространённой проблеме со спиной, которая может возникнуть ещё в подростковом возрасте (или даже раньше) и мешает нормально жить в дальнейшем – это сколиоз.
Сколиоз – это крайне сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым искривлением позвоночного столба. Часто причиной сколиоза являются врожденные нарушения соединительной ткани позвонка или другие нарушения скелета (укороченная конечность, нарушения или асимметричность тазобедренных суставов и т.п.). «Заработанные» травмы скелета, мышечные травмы, нарушения нервной системы так же могут быть причиной сколиоза.
Обычно сколиоз активно развивается после резкого скачка роста ребенка, мышцы спины не успевают справляться с нагрузками, и начинается укрепление сухожилий, которые при неравномерной нагрузке в этот период могут развиваться не симметрично. Шанс заработать сколиоз высокому ребенку со слабым костяком крайне большой. У меня много знакомых, ростом от 190 см и выше, у которых есть сколиоз, начавший прогрессировать ещё со школьной скамьи (примерно в 5-6 классе). Лично я вырос до 182 см, но хорошо помню свой рост и вес в 12 лет (2005 год) – 167 см при весе в 48 кг. Потом я резко вырос до 175 см и уже к 10 классу стал 182 см, но первое проявление сколиоза случилось именно в промежутке 13-14 лет, когда я немного стрельнул в длине своего тела. Кстати, вес особо не изменился – я стал «тяжелее» всего на 2 кг, а рост был уже на 7 см больше от прошлых замеров.