Роза Роуль – Спина, шея, плечи. Как вернуть движение и перестать жить от обострения до обострения (страница 3)

Срочная помощь необходима при нарушении контроля мочевого пузыря или кишечника, онемении в области промежности, быстро нарастающей слабости в обеих ногах, высокой температуре, необъяснимой потере веса, выраженном общем недомогании или ночной боли, которая не меняется от положения. Эти признаки не являются типичной картиной обычной механической перегрузки.

Даже при отсутствии тревожных симптомов разумно обратиться к специалисту, если боль последовательно усиливается в течение двух дней правильно выполненной программы, если движения становятся все более ограниченными или если человек не может понять реакцию на упражнения. Специалист, знакомый с механической диагностикой и направленными движениями, способен уточнить направление, проверить технику и определить, требуется ли ручное воздействие или дополнительное обследование.

Осторожность не противоречит самостоятельности. Настоящая самостоятельность включает способность вовремя остановиться и попросить помощи, а не доказывать стойкость ценой ухудшения.

При слабости, онемении, нарушении контроля мочевого пузыря или кишечника, высокой температуре и боли после серьезной травмы нужна профессиональная оценка.

Ответственность без обвинения

Фраза «вы можете помочь себе» иногда звучит как обвинение: будто человек сам виноват в боли. Это неверный вывод. Никто не выбирает неудачную конструкцию кресла, аварию, тяжелую смену или внезапный приступ. Но после появления проблемы у человека есть возможность изучить закономерности и изменить часть факторов, которые находятся под его контролем.

Ответственность означает не искать виноватого, а искать рычаг. Таким рычагом может стать поясничный валик, перерыв каждые сорок-пятьдесят минут, несколько разгибаний после работы в наклоне, перенос груза ближе к телу, точная коррекция положения головы или короткая серия упражнений при первых признаках обострения.

Самый сильный результат программы — не идеальная спина, которая никогда не устает. Это уверенность, основанная на опыте. Человек знает: вот движение, которое обычно уменьшает симптом; вот поза, которая его возвращает; вот признаки, при которых нужно прекратить самопомощь и обратиться к врачу. Такая ясность снижает страх и позволяет сохранять активность.

В следующих главах мы подробнее рассмотрим устройство спины и шеи, причины механической боли, значение осанки и последовательность упражнений. Пока достаточно усвоить главный принцип: наблюдайте за реакцией, выбирайте направление по результату, действуйте рано и не передавайте всю заботу о своем состоянии чужим рукам.

ГЛАВА 2

Как работают спина и шея - и почему они начинают болеть

Главный нарушитель часто остается незаметным

Когда боль возникает без падения, удара или другого очевидного происшествия, человек обычно ищет сложную причину. Он вспоминает старую травму, подозревает износ суставов, обвиняет возраст или погоду. Между тем самый частый механический раздражитель гораздо прозаичнее: положение, которое тело удерживает слишком долго. Спина и шея могут терпеть неудобную позу минуты, часы и даже годы. Но терпение тканей не бесконечно.

Поясница особенно часто реагирует на продолжительное сидение, многократные наклоны, работу в согнутом положении, подъем тяжестей, длительное стояние и отдых в позе, где спина остается без опоры. Шея страдает по той же логике. Голова выдвигается к экрану, телефон зажимается между ухом и плечом, водитель долго смотрит назад, рабочий удерживает подбородок поднятым, а спящий проводит несколько часов на подушке неподходящей высоты. В каждой из этих ситуаций проблема создается не единичным движением, а временем.

Это важное различие. Краткий наклон сам по себе не является ошибкой: позвоночник предназначен для движения. Опасность появляется, когда одно направление повторяется намного чаще противоположного или когда суставы надолго фиксируются у края доступного диапазона. Тогда связки и другие мягкие ткани находятся под постоянным растяжением, мышцы устают, а привычная поза начинает восприниматься как нейтральная, хотя механически она уже стала нагрузкой.

Лордоз: естественный изгиб, который легко потерять

Чтобы отличать полезную позу от вредной, нужно понять одно слово - лордоз. Так называется внутренний изгиб позвоночника. В пояснице он выражен заметнее и образует знакомую впадину над линией пояса. В шее существует меньший по размеру шейный лордоз. Это не болезнь и не дефект, а нормальная часть формы позвоночника.

Когда человек стоит прямо, поясничная дуга обычно присутствует сама собой. Ее глубина у разных людей неодинакова и меняется в зависимости от положения тела. При наклоне вперед изгиб уменьшается, а в глубоком сгибании исчезает. То же происходит при расслабленном сидении: таз отклоняется назад, поясница округляется, грудная клетка опускается, голова уходит вперед.

Потеря лордоза на короткое время естественна. Мы не обязаны ходить, сидеть и работать как неподвижная статуя. Однако если поясница остается округленной часами, день за днем, нагрузка перестает быть нейтральной. Связки, удерживающие суставы, растягиваются; диски получают давление в одном и том же направлении; способность легко возвращаться в противоположное положение постепенно уменьшается. Именно поэтому человек, который долго сидел, иногда встает медленно, несколько шагов идет согнувшись и только потом распрямляется.

Для шеи действует тот же принцип. Когда нижняя часть спины проваливается, грудной отдел округляется, а голова вынуждена смещаться вперед, чтобы глаза оставались направленными на горизонт. Поэтому коррекция поясницы часто меняет и положение шеи: тело выстраивается выше, подбородок немного уходит назад, а мышцам становится легче удерживать голову.

Позвоночник как подвижная колонна

Позвоночник состоит из тридцати трех позвонков. Семь находятся в шее и образуют шейный отдел, двенадцать - в грудном отделе, пять - в пояснице. Ниже расположены пять позвонков, сросшихся в крестец, и четыре небольших рудиментарных позвонка копчика. Подвижность распределена между отделами неравномерно: крестец и копчик практически не участвуют в обычных движениях, тогда как шея и поясница должны одновременно обеспечивать гибкость и выдерживать значительную нагрузку.

Отдельный позвонок можно представить как небольшую катушку сложной формы. Его передняя часть принимает вес, а отверстие в центре входит в общий позвоночный канал. Когда позвонки располагаются один над другим, эти отверстия образуют защищенный проход для спинного мозга и нервных структур.

Между соседними позвонками по обе стороны остаются небольшие выходы. Через них спинномозговые нервы покидают канал и направляются к коже, мышцам и внутренним структурам. Благодаря этим нервам мы чувствуем прикосновение, давление, температуру и боль, а также управляем движениями. Боль в такой системе играет роль сигнала: она предупреждает, что ткань уже раздражена или приближается к пределу безопасной нагрузки.

В нижней части позвоночника нервные корешки формируют крупные пути, обслуживающие ноги. Когда они сдавливаются или раздражаются, симптом может ощущаться далеко от поясницы - в ягодице, бедре, голени и стопе. Боль, которая идет от нижней части спины вниз по ноге и часто проходит ниже колена, принято называть ишиасом.

Диски, связки и мышцы: разные задачи одной системы

Между телами большинства соседних позвонков расположены межпозвонковые диски. Они состоят из фиброзного хряща и напоминают гибкие прокладки, способные менять форму под давлением. В отличие от обычной шайбы, у диска нет отверстия посередине. Его центральная, более мягкая часть называется пульпозным ядром, а наружное плотное кольцо - фиброзным кольцом, или аннулюсом.

Диски выполняют сразу две функции. Они распределяют ударную нагрузку и допускают движение одного позвонка относительно другого. Благодаря этому позвоночник не является жесткой колонной. Он сгибается, разгибается, наклоняется в стороны и поворачивается, сохраняя при этом способность передавать вес от верхней части тела к тазу.

Сами позвонки соединены суставами, капсулами и связками. Связки можно сравнить с растяжками, которые удерживают мачту: они укрепляют соединение и не позволяют движению бесконтрольно выйти за допустимую границу. Если сустав долго находится у этой границы, связки несут нагрузку вместо мышц. Сначала возникает ощущение натяжения, затем дискомфорт, а при продолжении - боль.

Мышцы располагаются поверх одного или нескольких суставов и соединяются с костями через сухожилия. Пока мышца активна, она помогает удерживать положение и управлять движением. Но при длительном сидении или стоянии мышечная работа постепенно уменьшается: тело ищет более экономичную позу и начинает висеть на связках. Именно в этот момент расслабление, которое кажется комфортным, превращается в механическое перенапряжение.

Почему человеку приходится тяжелее, чем четвероногому

У животного, которое ходит на четырех конечностях, масса тела распределяется между несколькими точками опоры, а позвоночник большую часть времени расположен почти горизонтально. У человека позвоночный столб поставлен вертикально. В положении стоя поясница несет вес всей части тела, находящейся выше нее. При сидении та же нагрузка передается к тазу, а при ходьбе и беге - дальше к ногам.