Рон Дейкар – Голод, которому нельзя верить. Как перестать переедать без запретов и мучений (страница 2)

Мы привыкли называть голодом всё, что толкает нас к еде. Сосёт под ложечкой, болит голова, раздражает голос коллеги, трясутся руки, пусто внутри, скучно, тревожно, одиноко, захотелось сладкого после обеда. Всё это попадает в одну корзину: я голоден. Но тело говорит на разных языках. Настоящая потребность в пище и симптомы отмены после вредной еды могут ощущаться похоже, особенно если человек никогда не жил несколько недель на богатой питательными веществами пище.

Токсичный голод начинается не в пустом теле, а в перегруженном. Это звучит странно только на первый взгляд. Человек может иметь запасы жира на месяцы жизни и всё равно испытывать срочную тягу к еде через три часа после плотного обеда. Ему не нужна энергия. Ему нужно снять неприятные ощущения, которые появляются, когда организм перестаёт переваривать очередную тяжёлую порцию и начинает разбираться с тем, что уже накопилось.

После еды тело занято перевариванием. Оно принимает, сортирует, всасывает, распределяет. Когда этот этап заканчивается, начинается другая работа: уборка. В крови, тканях и клетках всегда остаются продукты обмена. Чем беднее рацион и чем больше в нём жареного, сладкого, мучного, жирного и переработанного, тем больше мусора приходится убирать. И вот тут человек часто чувствует слабость, раздражение, головную боль, дрожь, пустоту в желудке. Он решает, что пора есть. На деле ему часто нужно дать телу закончить уборку.

Но он ест. Пища снова запускает пищеварение, неприятные ощущения на время стихают, и человек получает ложное подтверждение: значит, это был голод. Так формируется круг. Плохая еда создаёт дискомфорт. Новая порция плохой еды снимает дискомфорт. Мозг запоминает: помогло. Через несколько часов всё повторяется. В таком круге человек может жить годами и искренне считать, что у него просто сильный аппетит.

Особенно ловко этот круг поддерживают продукты, где вместе собраны сахар, соль, жир и мягкая текстура. Мороженое, печенье, пицца, жареная картошка, чипсы, сладкие напитки, белый хлеб с сыром, готовые соусы. Их не случайно трудно есть медленно. Они почти не требуют усилий. Они быстро дают мозгу сигнал удовольствия. Они рассчитаны на повтор. Нормальная еда так себя не ведёт. Мало кто открывает кастрюлю с фасолью и теряет контроль до боли в животе. С чипсами это случается легко.

Когда человек говорит: я не могу остановиться на одном кусочке, он часто говорит правду. Для него этот продукт уже не просто продукт. Это кнопка. Нажал, получил вспышку, захотел нажать снова. В такой ситуации советы вроде ешьте понемногу звучат красиво, но на практике бесполезны. Человеку, которого уносит от первого куска, не нужна романтика умеренности. Ему нужно хотя бы на время убрать кнопку из дома и насытить себя едой, которая не запускает этот механизм.

Пищевая зависимость отличается от зависимости от алкоголя или никотина одной коварной чертой: без еды жить нельзя. Человек не может сказать: я больше никогда не буду есть. Ему приходится каждый день входить в ту же область, где он раньше терял контроль. Поэтому разговор о питании должен быть точным. Мы не боремся с едой. Мы убираем те виды еды, которые делают человека менее свободным, и возвращаем те, которые кормят без обмана.

Врачебная статистика, семейные истории и обычные наблюдения говорят одно и то же: люди редко меняются от одного знания. Почти каждый курильщик знает, что курение вредно. Почти каждый человек с лишним весом знает, что ему было бы лучше похудеть. Знание лежит в голове, а привычка живёт в теле, расписании, кухонном шкафу, маршруте с работы, отношениях с близкими, способе отдыхать. Поэтому нельзя просто вручить человеку правильную мысль и ждать, что она победит многолетнюю практику.

Нужно менять среду. Если дома лежат печенье, конфеты, колбаса, сыр, белый хлеб и сладкие хлопья, человек будет решать вопрос каждый день заново. Утром он может выиграть. После ссоры проиграет. После недосыпа проиграет. После тяжёлой недели проиграет почти наверняка. Не потому, что он плохой. Потому что он поставил себя рядом с тем, что создано для его слабого момента.

Первое честное действие часто выглядит не возвышенно, а очень просто: открыть шкафы и убрать оттуда то, что вами управляет. Не спрятать на верхнюю полку. Не оставить для гостей. Не купить маленькую упаковку. Убрать. В доме должна быть еда, которую можно есть спокойно: овощи, зелень, фрукты, ягоды, фасоль, чечевица, нут, цельные крупы, грибы, орехи, семена. Тогда в момент усталости человек всё равно поест. Но он поест так, что завтра ему будет легче, а не тяжелее.

Многие возражают: я не хочу жить в запретах. И я с этим согласен. Постоянные запреты выматывают. Но убрать зависимую еду из дома не значит жить в тюрьме. Это значит перестать хранить дома то, что регулярно портит вам жизнь. Человек, который не держит сигареты в ящике стола, не считает это тюрьмой. Он просто знает, что в слабый момент лучше не спорить с предметом зависимости.

Тут появляется другой страх: а чем тогда насыщаться? Люди привыкли думать, что сытость дают мясо, сыр, хлеб, масло и сладкое. На самом деле устойчивую сытость даёт сочетание объёма, клетчатки, достаточного белка, полезных жиров и питательной плотности. Большая миска овощного супа с чечевицей может насытить лучше, чем бутерброды. Салат с фасолью и семенами может держать дольше, чем тарелка макарон. Гречка с грибами, зеленью и овощами работает иначе, чем белая булка с маслом. Тело получает не только калории, но и материал для нормальной работы.

Самая частая ошибка при переходе на здоровое питание: человек убирает вредное, но не добавляет достаточно полезного. Он ест немного салата, пару яблок, пустую кашу и к вечеру чувствует зверский голод. Потом делает вывод: мне это не подходит. Подходит. Просто он недоел. Высокопитательное питание не означает маленькие порции. В первые недели лучше думать не о том, как меньше съесть, а о том, как больше съесть нормальной еды. Больше овощей. Больше бобовых. Больше зелени. Больше настоящего объёма.

Есть надо так, чтобы не чувствовать себя обманутым. Если человек встал из-за стола с тоской, он скоро начнёт искать компенсацию. Поэтому тарелка должна быть щедрой. Не ресторанная полоска соуса и три листика на белой тарелке, а еда. Суп, салат, тушёные овощи, фасоль, грибы, фрукты. Чем больше в рационе продуктов, которые можно есть в приличном объёме без калорийной перегрузки, тем меньше приходится торговаться с собой.

В первые дни может стать хуже. Это надо сказать сразу. Человек убирает сахар, белую муку, избыток соли, жирные продукты, постоянные перекусы, и тело начинает отвечать: где привычный стимул? Может болеть голова. Может падать настроение. Может появиться усталость. Кто-то решит, что здоровая еда ему вредна. Обычно это не вред, а отмена. Организм привык к одному режиму и сопротивляется другому.

Эти дни нельзя превращать в драму. Их надо пережить практично. Пить воду. Есть достаточно. Ложиться спать раньше. Не назначать на эту неделю подвигов. Не сидеть рядом с чужой пиццей и доказывать себе силу. Не вести долгие переговоры с тортом. Чем меньше решений, тем лучше. На первых порах полезно заранее знать, что вы едите утром, днём и вечером. Не потому, что вы ребёнок, а потому, что уставший мозг плохо выбирает.

Через несколько дней у многих людей появляется первое удивление. Они вдруг замечают, что обычный голод стал тише. Не исчез полностью, а перестал командовать. Между приёмами пищи уже можно работать, разговаривать, идти по улице и не думать о еде каждые двадцать минут. Это маленькое освобождение. Человек впервые понимает, что раньше он жил не с аппетитом, а с постоянным шумом.

Шум этот поддерживается ещё и эмоциями. Еда умеет притворяться другом. Она всегда рядом, не спорит, не требует объяснений, не задаёт вопросов. Плохой день? Съешь. Обида? Съешь. Усталость? Съешь. Праздник? Тем более съешь. В какой-то момент человек уже не различает, где голод, а где желание выключить чувство. Он не хочет пирожное. Он хочет, чтобы стало легче. Пирожное просто стоит ближе всех.

Эмоциональное переедание нельзя победить одной фразой: не заедай стресс. Если бы это работало, никто бы не заедал. Нужно дать стрессу другой выход. Поговорить с человеком, который не обесценит. Пройтись быстрым шагом. Убраться на кухне. Принять душ. Лечь спать. Записать, что именно произошло. Иногда достаточно назвать чувство: я злюсь, я устал, мне страшно, мне одиноко. Названное чувство уже не так легко маскируется под голод.

Но и здесь не надо изображать из себя святого. Бывают вечера, когда всё сделано плохо. Съели лишнее, взяли не то, вернулись к старому. Вопрос не в том, чтобы ни разу не ошибиться. Вопрос в том, что вы делаете после. Старый сценарий говорит: всё испорчено, продолжай есть, начнёшь в понедельник. Новый сценарий скучнее и сильнее: остановись сейчас, выпей воды, убери остатки, ляг спать, утром вернись к нормальной еде. Не надо платить за одну ошибку неделей разрушения.

Человеку помогает не самоунижение, а порядок. Самоунижение часто ведёт обратно к холодильнику. Порядок возвращает опору. Порядок в покупках, в готовке, в завтраке, в том, что лежит на работе, в том, что вы едите перед дорогой, чтобы не покупать ерунду на заправке или в киоске. Здоровое питание кажется трудным, пока оно каждый раз требует изобретения. Когда оно встроено в день, оно становится обычным.