Роман Сюжетов – Прощай заедание стресса. Как разорвать порочный круг (страница 3)
Ситуации: где живет ваш автопилот
Триггеры-ситуации – это, пожалуй, самое очевидное. Конкретное время суток, место или род занятий, которые словно дают команду «старт». Классика жанра – поздний вечер, когда все дела переделаны, домочадцы спят, и на вас накатывает та самая гулкая тишина. Или, например, рабочий перерыв, когда нужно убить пятнадцать минут между звонками. Приехали домой после тяжелого дня и первым делом – не снять обувь, а открыть дверцу холодильника. Ситуационный триггер работает как будильник: наступило определенное время или условие – сработал рефлекс.
Попробуйте вспомнить, а лучше проследить за собой в течение нескольких дней. Есть ли такие рубежи в вашем дне, после которых резко меняется пищевое поведение? Не нужно это осуждать, просто отмечайте как интересный факт. Вот человек X заметил, что каждый раз, садясь смотреть сериал, он через пятнадцать минут отправляется на кухню. Само действие – просмотр – стало кнопкой. И дело не в голоде, а в укоренившейся ассоциации: расслабление = что-то вкусное в руках. Это и есть работа автопилота.
Люди: зеркала, которые отражают наши трещины
Этот тип триггеров потоньше и похитрее. Речь не о том, что кто-то специально заставляет вас переедать. Нет. Просто общение с определенными людьми (или даже мысли о предстоящем общении) запускает в нас такие эмоциональные процессы, справляться с которыми мы привыкли через еду. Это может быть токсичный начальник, после разговора с которым хочется съесть целый торт, чтобы стереть ощущение собственной ничтожности. Или, наоборот, гиперопекающая родственница, чья забота ощущается как посягательство на ваши границы, и после визита к которой хочется «заесть» чувство вины и раздражения.
Иногда триггером может быть даже отсутствие людей – одиночество. Когда кажется, что мир сузился до размеров квартиры, а единственным доступным и безотказным собеседником становится бутерброд. Вспомните, после общения с какими людьми вам чаще всего хочется «компенсировать» свое состояние едой? Какие темы, тон голоса, манера общения включают внутри вас тревогу или гнев, с которыми вы не знаете, что делать? Не торопитесь давать ответ. Просто позвольте этому вопросу повиснуть в воздухе.
Эмоции: истинные дирижеры оркестра под названием «Хочу есть!»
А теперь добрались до самого ядра. Ситуации и люди – это часто просто внешние рамки. А внутри них бурлит настоящая причина – эмоция, которую мы не хотим или не умеем прожить. Это и есть главный дирижер. Самые частые «заедаемые» эмоции – тревога, скука, гнев, чувство вины, стыд и то самое пресловутое одиночество. Наш мозг, особенно если он с детства усвоил, что еда – это утешение, предлагает быстрый финт: вместо того чтобы разбираться со сложным, неприятным чувством, просто переключите внимание на вкусовые ощущения. Получите порцию дофамина – гормона предвкушения и удовольствия. Эмоция как будто отступает. Но ненадолго. Потому что ее не прожили, а лишь на время заткнули рожок мороженым.
Вот, к примеру, как это работает у человека X. Он получает резкое письмо от коллеги. Первая реакция – ярость и ощущение несправедливости. Но выразить гнев на работе нельзя – неудобно, не по правилам. Эмоция блокируется. А через полчаса человек X обнаруживает себя на кухне, яростно доедающим пачку печенья со злостью, которую он даже не осознает. Печенье здесь выступило как громоотвод для непрожитого гнева.
Составление своей карты триггеров – это не акт самокопания, а акт милосердного исследования. Вы – не судья, а любознательный картограф своей души. Возьмите тот самый дневник наблюдений, о котором мы говорили ранее, и просто в течение недели отмечайте: что происходило ДО того, как потянуло к еде? Не что и после (это мы и так знаем – чувство вины), а именно до. Ситуация, люди вокруг, и самое главное – какое чувство вы пытались заглушить? Не бойтесь, если сначала будет получаться скудно. Это как учиться новому языку – язык эмоций. Сначала будете путать «тревогу» с «скукой», это нормально. Главное – начать задавать себе этот вопрос: «Что я сейчас на самом деле чувствую?» Этот вопрос и есть первый шаг к тому, чтобы отобрать у автопилота штурвал и взять управление в свои руки.
Первый шаг к освобождению: дневник наблюдений
Представьте, что вы пытаетесь починить сложный прибор, который то и дело глючит. Вы будете его трясти, стучать по нему, а потом злиться, когда он снова отключится в самый неподходящий момент? Или сначала заглянете внутрь, попробуете понять, какие лампочки где мигают и что вообще происходит с этой техникой? Думаю, ответ очевиден. Так вот, наш внутренний механизм «заедания» – это и есть тот самый сложный прибор. А дневник наблюдений – это наш главный диагностический инструмент, фонарик и карта, которую мы будем заполнять.
Чаще всего мы действуем на автопилоте: стресс – рука тянется к шкафчику – съедается что-то – наступает краткое облегчение – приходит чувство вины. Все это происходит быстро, смазано, будто в тумане. И мы остаемся с ощущением, что нас «накрыло» и мы ничего не могли с этим поделать. Это иллюзия. Чтобы вернуть контроль, нужно сначала включить свет. Нужно замедлить этот автоматический процесс и разобрать его на детали. Замедлить, чтобы потом иметь возможность что-то изменить.
Зачем вести этот дневник и как он работает
Это не дневник питания в классическом смысле, где вы скрупулезно записываете каждую калорию и корите себя за лишнюю печеньку. Это дневник внутренней погоды. Его задача – не осудить, а исследовать. Он помогает установить связь между тем, что происходит у вас в душе (эмоции, мысли, события) и тем, что происходит у вас на тарелке (или в руке с пирожным). Когда мы записываем, мы дистанцируемся от ситуации, мы становимся не участником, а наблюдателем. И с этой позиции уже гораздо проще увидеть закономерности: «Ага, так вот когда я ругаюсь с мамой по телефону, у меня потом случается налет на холодильник». Без записей эти связи ускользают, оставаясь на уровне смутного «мне опять было плохо, и я опять переел».
Научным языком это называется повышением осознанности или, если угодно, метапознанием – способностью думать о том, как мы думаем и чувствуем. Звучит сложно, но на деле это просто практика внимательности к себе. Вы как будто берете в руки лупу и начинаете рассматривать привычный маршрут от дивана к холодильнику под новым углом, замечая все детали, которые раньше пропускали.
Из чего состоит запись в дневнике
Давайте договоримся сразу: это ваш личный документ, и он должен быть максимально удобным для вас. Блокнот, заметки в телефоне, голосовые сообщения самому себе – что угодно. Записывать нужно не раз в день вечером, а в момент, когда возникает импульс к эмоциональной еде, или сразу после эпизода. Чем свежее воспоминание, тем честнее и детальнее будет запись. Что стоит фиксировать?
Первое – время и место. Не просто «вечер», а «21:30, кухня, стою у окна». Второе – событие-триггер. Что случилось прямо перед тем, как захотелось есть? Звонок от начальника, ссора с партнером, просмотр ленты в соцсетях, усталость в конце дня, просто скука? Третье – эмоция. Самое сложное и самое важное. Попробуйте назвать чувство, которое вы испытываете. Не «плохо», а конкретнее: тревога, злость, обида, опустошенность, одиночество, скука. Если не получается, опишите ощущение в теле: «ком в горле», «дрожь в руках», «тяжесть в груди».
Четвертое – мысли. Что прокручивается у вас в голове в этот момент? «Я не справляюсь», «Все безнадежно», «Мне нужно хоть какое-то удовольствие», «Я заслужил это». Пятое – действие. Что вы съели, в каком количестве, как ели (быстро, медленно, смакуя, не замечая вкуса). И шестое – последствие. Что вы почувствовали после? Физическое облегчение, тяжесть в желудке, эмоциональное облегчение, стыд, вину, злость на себя?
История про человека X, который начал вести дневник
Давайте посмотрим, как это работает на примере. Человек X возвращается домой после тяжелого рабочего дня, где его проект раскритиковали. Он чувствует усталость и опустошение. Автопилот ведет его к холодильнику, где он на ходу съедает несколько кусков колбасы, горсть печенья и пару ложек готовой каши, стоя у открытой дверцы. Потом он садится на диван с чувством тяжести и стыда, думая: «Ну вот, опять. Совсем нет силы воли».
Если бы он в тот вечер (или даже на следующий день) попробовал записать это в дневник, это могло бы выглядеть так: «Время: 19:45. Место: кухня, стою у холодильника. Событие: разгромная критика проекта на работе. Эмоция: ощущение собственной ничтожности, беспомощность. Мысли: «Я ни на что не гожусь, все мои усилия напрасны». Действие: съел наспех кусок колбасы, 5 печенек, 2 ложки холодной каши, почти не чувствуя вкуса. Последствие: тяжесть в животе, еще большая злость на себя, ощущение, что все только ухудшил».
Уже через неделю таких записей человек X, просматривая дневник, может заметить: «Ого, а ведь в 80% случаев я налетаю на еду после ситуаций, где чувствую себя неудачником или беспомощным. И это не голод, это попытка заглушить это очень неприятное чувство». Вот он – момент истины. Враг перестает быть безликим «срывом» и обретает конкретные черты: это реакция на чувство беспомощности. И с этим уже можно работать.