Роман Сюжетов – Прощай заедание стресса. Как разорвать порочный круг (страница 1)
Роман Сюжетов
Прощай заедание стресса. Как разорвать порочный круг
Вступление
Приветствую вас на этих страницах.
Если эта книга оказалась в ваших руках, скорее всего, вы знакомы с ситуацией, когда холодильник манит не тогда, когда урчит желудок, а когда ноет душа. Когда после тяжелого дня, ссоры, выговора от начальства или просто накатившей волны тоски рука сама тянется за чем-то вкусным, сытным, «запретным». Вы съедаете это быстро, почти не чувствуя вкуса, а потом накрывает волна стыда, разочарования в себе и обещаний «с понедельника начать новую жизнь». Знакомо?
Добро пожаловать в клуб. Вы не одиноки. Эмоциональное переедание – это не слабость характера и не отсутствие силы воли. Это сложный психофизиологический механизм выживания, который когда-то, возможно, вас спасал, а теперь превратился в тюремщика. Это автоматическая, укоренившаяся программа, которая предлагает самый быстрый и доступный способ регуляции сложных эмоций. Проблема не в вас, а в программе. И эту программу можно переписать.
Эта книга – не очередная диета. Это путеводитель по вашей внутренней вселенной. Мы не будем бороться с едой или с собой. Мы будем исследовать, изучать и договариваться. Наша цель – не создать новые запреты, а обрести настоящую свободу выбора. Свободу, где вы решаете, что, когда и зачем вы едите, исходя из потребностей тела, а не тревог души.
Кому будет полезна эта книга?
Всем, кто чувствует, что еда стала для них «лучшим другом» и «утешителем» в трудную минуту.
Тем, кто устал от бесконечных циклов «срыв – диета – срыв» и хочет выйти из этого замкнутого круга.
Людям, которые понимают, что проблема не в еде как таковой, а в их отношениях с ней, но не знают, как эти отношения изменить.
Тем, кто готов к внутренней работе, к тому, чтобы заглянуть вглубь себя с любопытством, а не с осуждением.
Мы пройдем путь от понимания механизмов, которые заставляют вас искать утешение в плитке шоколада, до создания собственного, индивидуального набора инструментов саморегуляции. Вы научитесь различать голод физический и эмоциональный, называть свои чувства, находить для них экологичный выход и, наконец, строить с едой простые, здоровые, уважительные отношения.
Готовы разорвать порочный круг? Тогда начнем. Ваша новая, более осознанная и свободная жизнь ждет вас на следующей странице.
Часть 1. Знакомство с врагом: что такое эмоциональное переедание
Не голод, а тревога: отличия эмоционального и физического голода
Давайте сразу договоримся: сам по себе голод – явление нормальное и даже хорошее. Это наш встроенный в тело сигнализатор, который вовремя напоминает: “Эй, там топливо заканчивается, пора бы подбросить дровишек в топку”. Это физический голод. Он приходит постепенно, с урчанием в животе, легким головокружением, возможно, снижением концентрации. Он терпелив. Вы можете сказать ему: “Хорошо, я услышал, поем через час”, и он, покряхтев, согласится подождать. И когда вы наконец поедите, он тихо и благодарно отступит, оставив приятное чувство насыщения.
А теперь познакомьтесь с его злобным двойником, мастером маскировки и провокатором ночных набегов на холодильник – эмоциональным голодом. Его правильнее было бы назвать не голодом, а ложной тревогой. Он не приходит из живота. Он накатывает из головы или, если быть точнее, из той части нашей психики, которая отвечает за переживания, страх и тревогу.
Эмоциональный голод возникает внезапно. Вот вы спокойно смотрите сериал, и вдруг – бац! – непреодолимое желание съесть именно что-то конкретное: шоколадку, чипсы, кусок торта. Не суп, не гречку с котлетой, а именно что-то особенное, часто сладкое, жирное, хрустящее – то, что мы в глубине души считаем “запретным плодом”. Он требует своего НЕМЕДЛЕННО. Он не терпит отлагательств. И самое коварное – он не уходит после еды. Вы можете съесть целую пиццу, но чувство пустоты, тревоги или тоски останется. А к нему присоединится тяжесть в желудке и тот самый предательский стыд.
Почему так происходит? Все дело в системе вознаграждения нашего мозга. Когда мы испытываем стресс, скуку, одиночество, грусть – наш мозг, как заботливый, но заблуждающийся друг, ищет самый быстрый способ нас “починить”. И он находит его в прошлом опыте: ага, помнишь, в детстве, когда ты расстраивался, бабушка давала тебе конфетку, и становилось легче? Или в студенчестве, после сдачи тяжелого экзамена, ты покупал себе огромный бургер, и это было счастье? Мозг запоминает: негативная эмоция + определенная еда = временное облегчение. Он создает нейронную дорожку, тропинку. И каждый раз, когда вам плохо, он услужливо предлагает: “Слышь, а давай проверенным способом? По старой, накатанной тропе?”. И мы идем.
Но это – обманка. Еда не решает проблему ссоры с партнером, не восполняет дефицит общения, не снимает рабочий стресс. Она лишь на несколько минут отвлекает мозг всплеском дофамина – гормона предвкушения удовольствия. А когда вкус растворяется, реальность возвращается, да еще и с бонусом в виде лишних калорий. Вот и получается, что мы пытаемся залатать дыру в душе бутербродом с колбасой. Не самый эффективный строительный материал, согласитесь.
Давайте проведем маленькую ревизию. Вспомните прямо сейчас последний случай, когда вы ели явно не от физического голода. Может, это было после неприятного звонка? Или когда нужно было оттянуть момент начала сложной работы? Или просто вечером, от нечего делать? Что вы чувствовали ДО того, как рука потянулась к еде? Скорее всего, не урчание в животе. Скорее – беспокойство, скуку, раздражение, усталость. Это и есть маркер эмоционального голода.
Голод из живота и голод из головы: карта отличий
Чтобы не путать этих двух персонажей, давайте составим для них четкие досье. Представьте, что вы – детектив, и вам нужно понять, кто перед вами: законный проситель пищи или мошенник-имитатор.
Физический голод начинается в теле. Эмоциональный – в уме, в виде навязчивой мысли о конкретной еде. Первый развивается медленно, второй нападает внезапно и требует немедленного удовлетворения. Если вы голодны физически, вы согласны на разные варианты еды – суп, салат, бутерброд. Эмоциональный голод капризен: он хочет именно пиццу, именно этот вид шоколада, именно эти чипсы. Никаких замен!
После утоления физического голода вы чувствуете удовлетворение и сытость. После утоления эмоционального – часто чувствуете вину, стыд и переполненность. Самый простой чек-лист: спросите себя: “Если бы сейчас передо мной поставили тарелку с моей нелюбимой, но полезной едой (представьте эту еду), стал бы я это есть?”. Если да – вы, вероятно, действительно голодны. Если нет, а хочется только “вкусненького” – это сигнал тревоги, замаскированный под желание поесть.
Что с этим делать? Первый шаг – не бороться, а распознать
Самая большая ошибка – это начать ругать себя за то, что вы опять “сорвались” и не отличили один голод от другого. Не ругайте. Вы же не злитесь на сигнализацию автомобиля, когда она срабатывает? Вы идете и смотрите, что случилось. Так и здесь. Эмоциональный голод – это ваша внутренняя сигнализация. Она кричит: “Внимание! Проблема! Тревога!”. Просто она, как плохо обученный охранник, вместо вызова полиции или пожарных, предлагает вам булку с маком.
Ваша задача на этом этапе – не запрещать себе есть (это только усилит напряжение), а научиться слышать разницу. В следующий раз, когда возникнет это острое желание что-то схватить и съесть, сделайте паузу. Всего одну минуту. Спросите себя: “Откуда пришло это желание? Из желудка или из головы? Что я чувствую на самом деле?”. Просто констатируйте: “Ага, это не голод. Это тревога. Или скука. Или усталость”. Этого уже достаточно для начала.
Вы только что взяли в руки карту, на которой наконец-то подписаны две разные территории: “Физиологическая потребность” и “Эмоциональный запрос”. Теперь, когда вы стоите на границе, у вас появляется самый главный инструмент – выбор. Поехать по старой, накатанной дорожке к холодильнику или остановиться и подумать: а что на самом деле нужно моей душе в эту минуту? Но об этом мы поговорим уже в следующих главах. А пока – просто тренируйте внутреннего детектива. Ваша цель – не поймать преступника с поличным, а просто научиться различать его в лицо.
Автопилот наедания: как мы перестаём замечать процесс
Давайте представим обычный вечер. Вы дома, прошел тяжелый день, полный мелких неприятностей и одной крупной. Вы садитесь перед телевизором или с планшетом в руках, чтобы «расслабиться». Рука тянется к пачке печенья или чипсов, стоящей рядом на столике. Вы открываете упаковку, берете первую штучку, потом вторую, третью… И через какое-то время обнаруживаете, что пачка пуста, а вы даже не помните, как это случилось. Вы не особо чувствовали вкус, не особо наслаждались. Просто ели. Это и есть тот самый автопилот наедания – состояние, в котором процесс поглощения пищи происходит без участия нашего сознания, автоматически, будто кто-то другой внутри нас управляет нашими руками и челюстями.
Как же мы попадаем в этот режим? Наш мозг – гениальный оптимизатор. Он любит превращать часто повторяющиеся действия в автоматические программы, чтобы не тратить на них драгоценные ресурсы внимания. Чистить зубы, вести машину по знакомому маршруту, проверять соцсети – все это со временем уходит на автопилот. И еда, особенно еда как реакция на стресс, – не исключение. Сначала это было сознательным решением: «Мне грустно, съем шоколадку, станет легче». Мозг запомнил: стресс – действие (еда) – временное облегчение. Повторили раз двадцать, тридцать, сто – и вуаля, программа готова. Теперь достаточно малейшего триггера (усталость, скука, раздражение), и система запускается сама, без вашего ведома.