Роман Сюжетов – Интервальное голодание для женщин. Как не навредить гормонам (страница 2)

Именно это и происходит, когда мы бездумно бросаемся в интервальное голодание. Надпочечники начинают вырабатывать кортизол – гормон стресса, чтобы мобилизовать силы. А репродуктивная система, которая требует огромного количества энергии, получает команду “замедлиться”. В итоге первым делом может нарушиться цикл. Месячные могут стать нерегулярными, болезненными или вовсе исчезнуть. Организм просто включает режим энергосбережения, жертвуя тем, что считает не самым важным для выживания здесь и сейчас.

Но самое коварное даже не в этом. Наш мозг, а точнее гипоталамус и гипофиз, которые управляют всей гормональной системой, очень чувствительны к уровню сахара в крови. Длительные промежутки без еды заставляют сахар падать, а потом резко подскакивать, когда мы наконец едим. Эти качели изнашивают организм быстрее любого голодания. И если мужчина с его более стабильным гормональным фоном может этого не заметить, то женщина с ее ежемесячными циклическими изменениями чувствует это сразу. Появляется раздражительность, упадок сил, тяга к сладкому, проблемы со сном. Знакомо?

Вот пример. Представь женщину, которая работает в офисе, воспитывает детей и вечно не высыпается. Она решает попробовать схему 16/8, пропускает завтрак и не ест до обеда. Утром она пьет кофе, чтобы взбодриться. Ее и без того уставшие надпочечники получают двойной удар: кофеин плюс кортизол от голода. К обеду уровень сахара падает так низко, что она готова съесть слона. В итоге она переедает в обед, чувствует тяжесть и вину, а к вечеру снова валится с ног. Организм в панике, гормоны в хаосе. И вместо обещанного просветления она получает хронический стресс и срыв.

Конечно, все не так страшно, если подходить к вопросу с умом. Интервальное голодание может работать и на женщин, но только если мы учитываем наши циклы и не пытаемся насиловать организм в угоду моде. Важно понимать, что женский организм требует более мягкого подхода. Ему нужны не жесткие ограничения, а ритмичность и предсказуемость. Он должен быть уверен, что завтра еда будет, и послезавтра тоже, и что его хозяйка не собирается устраивать ему голодовку в самый неподходящий момент.

Попробуй вспомнить, как твой организм реагировал на пропуски еды в прошлом. Может быть, в стрессовые периоды жизни, когда ты забывала поесть, у тебя сбивался цикл или портилось настроение? Или, наоборот, когда ты питалась спокойно и регулярно, ты чувствовала себя лучше? Наш организм – удивительный рассказчик, и он постоянно посылает нам сигналы. Главное – научиться их слышать, а не заглушать их громкой музыкой чужих советов.

Сигналы SOS: когда интервальное голодание уже вредит

Мы с вами уже разобрались, как работает гормональная система, почему цикл – это наша суперсила, и как стресс с кортизолом могут испортить любую, даже самую идеальную, схему питания. Но теперь давайте поговорим о самом важном – о том, когда нужно нажимать на стоп-кран.

Интервальное голодание – это не марафон на выживание и не соревнование, кто дольше продержится без еды. Это инструмент. А любой инструмент, будь то кухонный нож или бензопила, требует техники безопасности. Если вы пилите бензопилой, а она начинает дымиться и искрить, вы же не будете продолжать, надеясь, что само рассосется? Вы ее выключите и начнете искать проблему. С организмом точно так же.

Организм – штука умная. Он не умеет говорить человеческим голосом, но у него есть целый арсенал сигналов, которыми он пытается до нас достучаться. Наша задача – научиться их слышать и правильно расшифровывать. Часто мы списываем эти сигналы на лень, слабость характера или на то, что мы просто недостаточно стараемся. Знакомая ситуация? Утром тяжело встать, в общем валишься с ног, а вечером не можешь уснуть? Или волосы вдруг стали выпадать больше обычного, а настроение скачет так, что сама себя боишься? Мы привыкли говорить: «Это просто усталость», «Наверное, магнитные бури», «Сама виновата, надо было меньше нервничать». А зря.

Когда тело кричит, а мы не слышим

Первый и самый главный сигнал – это сбой цикла. Месячные пришли раньше, позже, стали скудными, болезненными или пропали совсем. Это не просто «так бывает». Это красная лампочка на приборной панели вашего автомобиля. Менструальный цикл – это маркер женского здоровья. Если он ломается, значит, где-то в системе произошел сбой. Представьте, что вы неправильно собрали сложный механизм. Он еще может какое-то время работать, но с характерным скрежетом. Цикл – это и есть такой скрежет. Игнорировать его – все равно что заклеить скотчем лампочку давления масла и продолжать ехать. Чем это кончится, думаю, объяснять не нужно.

Но цикл – это вершина айсберга. Есть и другие, не менее важные сигналы. Например, ваш сон. Если вы начали практиковать интервальное голодание и вдруг обнаружили, что не можете уснуть до двух ночи, или просыпаетесь в четыре утра с диким чувством тревоги и больше не смыкаете глаз – это плохой знак. Это кортизол, наш старый знакомый, вышел из-под контроля. В норме он должен падать к вечеру, чтобы мы могли расслабиться, а расти утром, чтобы мы проснулись бодрыми. Голод для организма – стресс, и если он становится хроническим, кортизол начинает жить своей жизнью. Он повышается ночью, превращая нас в сов, которые не высыпаются, даже если проспали десять часов. А недосып, в свою очередь, еще сильнее разгоняет кортизол. Замкнутый круг.

Другой сигнал – ваше эмоциональное состояние. Раздражительность, апатия, постоянное чувство тревоги, слезливость. Помните то состояние, когда хочется или разрыдаться, или накричать на кого-то без причины? Если это стало вашим постоянным фоном, значит, организм в стрессе. Мы уже говорили, что голодание – это дополнительная нагрузка. И если ваша нервная система и так на пределе из-за работы, проблем в семье или нехватки сна, добавление голода может стать той самой каплей, которая переполнит чашу.

Энергия на нуле

Еще один важный маркер – ваша энергия и физическое состояние. Вспомните свои ощущения. Когда все в порядке, вы просыпаетесь бодрой, в течение дня бывают естественные спады и подъемы активности, но в целом вы чувствуете себя человеком. Если же голодание вам не подходит, энергия падает ниже плинтуса. Вам трудно встать с кровати, даже простые дела требуют титанических усилий, а тренировки превращаются в пытку. Это не просто лень. Это организм говорит: «У меня нет ресурсов даже на то, чтобы поддерживать базовые функции, не то что таскать тебя в спортзал». Он включает режим энергосбережения, как телефон с севшей батарейкой.

Обратите внимание и на внешние проявления. Выпадение волос, ломкие ногти, сухая кожа. Это не косметические недостатки, а признаки того, что организм экономит на «второстепенных» задачах. Для него сейчас главное – сердце, легкие, мозг. А волосы с ногтями подождут. Если вы видите такие изменения, это повод задуматься, не слишком ли жесткую диету вы выбрали. Щитовидная железа, которая отвечает за обмен веществ, тоже может пострадать. Если она начинает работать медленнее из-за нехватки энергии и питательных веществ, вы будете мерзнуть даже в тепле, появится отечность, и вес встанет, как вкопанный, сколько бы вы ни голодали.

Интуиция против правил

Почему мы часто пропускаем эти сигналы? Потому что в голове сидит установка: «Надо терпеть, надо быть сильной, надо добиться результата». Особенно если в соцсетях стройные девушки с идеальной кожей рассказывают, как им помогло интервальное голодание. Но правда в том, что у каждой из нас своя биохимия. То, что подходит одной, может разрушить другую. Это как примерять чужую обувь. Можно сколько угодно уговаривать себя, что туфли красивые и все в них ходят, но если они жмут, ноги будут в кровь стерты. И никакая сила воли здесь не поможет.

Вот здесь мы и подходим к понятию «сигналы тела». Это и есть наша внутренняя система навигации. Это умение отличать настоящий голод от эмоционального голода или скуки. Это умение понять, что слабость после обеда – это не «надо потерпеть», а сигнал, что еда была неподходящей или ее было слишком мало. Это когда вы прислушиваетесь к себе, а не к таблицам и схемам из интернета.

Давайте представим двух женщин. Обе начали с одной схемы 16/8. Первая просыпается утром с легким чувством голода, полна энергии, легко дожидается обеда, чувствует себя легко и ясно мыслит. У второй – тошнота по утрам, дикая головная боль, она срывается на всех вокруг, а вечером не может заснуть. Если вторая будет упорно продолжать, стиснув зубы, она доведет себя до гормонального срыва. Если же она прислушается к себе и скажет: «Стоп, это не мое», и попробует более щадящий режим или вовсе откажется от этой идеи, она сохранит свое здоровье. Нет ничего героического в том, чтобы убивать свой организм. Героизм – это вовремя остановиться и признать, что этот путь не для тебя.

Итак, давайте еще раз четко проговорим те сигналы, при появлении которых интервальное голодание нужно немедленно прекратить или, как минимум, сделать паузу и проконсультироваться с врачом:

Любое нарушение цикла. Не ждите, когда он пропадет совсем. Если он просто стал нерегулярным, это уже повод бить тревогу. Проблемы со сном. Хроническая бессонница или ранние пробуждения с чувством тревоги. Эмоциональная нестабильность. Постоянная раздражительность, апатия, тревога, депрессивные состояния. Сильный упадок сил. Вы не просто устаете, вы чувствуете себя опустошенной. Проблемы с кожей, волосами, ногтями. Это сигнал о дефиците питательных веществ. Обострение хронических заболеваний. Если у вас были проблемы с желудком (гастрит, например), желчным пузырем или поджелудочной, голодание может их сильно усугубить. Расстройства пищевого поведения. Если вы замечаете, что начинаете зацикливаться на еде, боитесь выйти из окна голодания или, наоборот, срываетесь и объедаетесь, это не про здоровье.