Роман Сюжетов – Боль в пояснице уйдет навсегда с этим комплексом упражнений (страница 4)

Пока вы совершаете этот квест по перемещению своего тела в пространстве, прислушайтесь к себе. Куда именно стреляет? Только в поясницу или отдает в ногу, в ягодицу, в пах? Он немеет? Любая деталь важна. Но сейчас наша главная цель – не постановка диагноза, а первая помощь. Диагноз поставим потом, когда боль немного отступит.

Правило холода: лед в помощь

Как только вы благополучно добрались до кровати или дивана (поверхность должна быть ровной и жесткой, никаких перин!), в дело вступает тяжелая артиллерия – холод. Забудьте про бабушкины рецепты с прогреваниями, горячими ваннами и перцовыми пластырями в первые часы! Это самая распространенная и опасная ошибка.

Представьте, что ваши мышцы и нервы – это перегретый двигатель. Если при острой боли, когда там все воспалено и отекло, начать его греть, вы просто зальете масло в огонь. Отек станет еще больше, нерв будет сдавливаться сильнее, а боль – усиливаться. Поэтому наш девиз: долой тепло, даешь холод!

Что можно использовать? Все, что есть в морозилке: пакет с замороженными овощами, кубики льда в пакете, специальный гелевый аккумулятор холода. Если ничего нет, сгодится полотенце, смоченное ледяной водой. Главное правило: никогда не прикладывайте лед прямо к голой коже – это может вызвать ожог. Обязательно оберните источник холода в тонкое полотенце или ткань.

Приложите этот компресс к самому болезненному месту на пояснице. Держите 15-20 минут, затем сделайте перерыв на час и можно повторить. За это время сосуды сузятся, отек начнет спадать, и боль немного притупится. Это не лечение, это именно экстренная помощь, чтобы снять остроту процесса.

Пока лед делает свою работу, постарайтесь найти максимально комфортную позу. Обычно при люмбаго легче всего становится, если лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить их на высокую подушку или валик из одеяла. В таком положении поясница расслабляется, и нагрузка на позвоночник минимальна. Некоторым, наоборот, легче лежать на боку, поджав ноги к животу, как эмбрион. Ищите свое положение, в котором боль становится чуть тише.

Запретные приемы: чего делать нельзя

Пока вы лежите со льдом на пояснице, в голову могут лезть разные мысли. “А может, ну его, потерплю, пойду на работу?”, “А дай-ка я его разомну, как в прошлый раз”, “Надо позвонить знакомому массажисту, пусть приедет и вправит”. Стоп! Это дорога в один конец – к хирургу.

Вот список того, что делать при острой боли категорически нельзя. Запомните его как “Отче наш”.

Первое: никаких активных движений и упражнений. Забудьте про “растяжку для снятия спазма”, про “прогибы” и “скручивания”. Сейчас ваши мышцы в тисках, и любая попытка их насильно растянуть приведет к разрыву и еще большему спазму. В остром периоде мышце нужен покой, а не йога.

Второе: никаких горячих ванн, саун и бань. Я уже объяснил почему – это усилит отек. Приберегите тепло для этапа восстановления, когда острая боль уйдет.

Третье: никаких грубых манипуляций. Категорически запрещено просить кого-то “наступить на спину”, “похрустеть позвонками” или сделать жесткий массаж. Непрофессиональное воздействие на позвоночник в остром состоянии может привести к защемлению нерва, смещению позвонков и даже перелому. Максимум, что допустимо – это легкие поглаживания вокруг болезненной зоны, но лучше вообще не трогать.

Четвертое: никакого терпения. Если боль невыносимая, не нужно лежать и героически смотреть в потолок, кусая губы. Современная медицина допускает прием обезболивающих препаратов. Но! Я не доктор и рецептов не выписываю. Ваша задача – позвонить врачу или вызвать скорую, если боль совсем дикая, и спросить, что можно принять. Обычно рекомендуют нестероидные противовоспалительные средства, но у них куча противопоказаний, особенно для желудка. Поэтому самодеятельность здесь опасна.

Стратегия отступления: вызываем подкрепление

Итак, вы замерли, приложили холод и нашли удобную позу. Прошел час, другой. Что дальше? Боль немного отпустила, или, наоборот, не проходит? Важно оценить ситуацию.

Если после первой помощи боль стала заметно тише, вы можете спокойно лежать и даже понемногу шевелить пальцами ног и ступнями (это полезно для профилактики тромбов, если лежать предстоит долго). Не вставайте резко. Если нужно в туалет, делайте это максимально медленно, с опорой на стены и стулья. В идеале, если есть возможность, попросите кого-то из домашних побыть рядом.

Если же боль не утихает, а усиливается, если у вас онемела нога или пах, если вы не можете контролировать мочеиспускание – это красные флаги. Не ждите ни минуты, вызывайте скорую помощь. В таких случаях счет может идти на часы, и речь идет о серьезных проблемах, например, о синдроме конского хвоста, когда требуется срочная операция. Не бойтесь показаться паникером. Лучше перебдеть.

Вспомните свою жизнь наверняка у вас были ситуации, когда вы, пытаясь быть сильным и независимым, делали хуже только себе. Спина – это та часть тела, которая не прощает пренебрежения и глупости. Первая помощь при приступе – это не лечение, это шанс дать себе передышку и возможность спокойно, без лишней боли, дождаться квалифицированной помощи.

Самое сложное в этой ситуации – сохранить спокойствие. Но именно холодный рассудок, помноженный на холодный компресс, часто помогает пройти самый пик боли и начать путь к выздоровлению без лишних жертв и осложнений. Поберегите себя. Ваша спина еще скажет вам спасибо за эту паузу.

Организация рабочего места и спального пространства

Мы уже разобрались, как купировать острый приступ, когда боль простреливает так, что вздохнуть полной грудью невозможно. Но давай смотреть правде в глаза: если после того, как боль немного отступит, мы снова сядем на табуретку, с которой едва слезли, или ляжем на диван-«убийцу» спины, приступ вернется очень быстро. Это как пытаться наполнить ванну, не закрыв слив. Бесполезное занятие.

Знаешь, в чем коварство боли в пояснице? Она часто приходит не из-за одного единственного неудачного движения, а из-за того, как мы проводим две трети своей жизни. Я говорю о сне и о работе. Если ты, как и большинство моих знакомых, работаешь за компьютером или проводишь много времени сидя, твой позвоночник ежедневно проходит испытание на прочность. И часто это испытание он проваливает. В этой главе мы проведем ревизию твоих «мест обитания» и превратим их из врагов в союзников.

Трон для королевской осанки

Давай начистоту: твое рабочее место сейчас, скорее всего, выглядит как склад или посадочная площадка для кота. Но даже если там идеальный порядок, дело может быть в эргономике. Помнишь, в первой части мы говорили про зоны риска и то, как нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно? Так вот, когда ты сидишь, ссутулившись, твои позвонки испытывают давление, в разы превышающее норму. Это не шутки.

Представь себе человека, который пытается напиться воды из пожарного шланга. Примерно то же самое происходит с твоими межпозвоночными дисками, когда ты сидишь неправильно. Давление внутри них возрастает колоссально. И если добавить к этому статическое напряжение мышц (вспомни наши разговоры о мышечных блоках и спазмах), то получается гремучая смесь.

Идеальное рабочее место начинается со стула. Твой стул должен поддерживать тебя так же надежно, как хороший друг в сложной ситуации. Тебе нужно, чтобы твои стопы полностью стояли на полу, а колени были согнуты под углом примерно 90 градусов. Если стул слишком высокий, а ноги болтаются в воздухе, подставь под ноги небольшую скамеечку или стопку книг. Это снимет напряжение с поясницы и бедер.

Спинка стула – это отдельная песня. Она должна поддерживать твою спину на всем протяжении, особенно в области поясницы. В большинстве офисных кресел есть регулировка поясничного валика. Обязательно настрой его так, чтобы он мягко упирался тебе в поясницу, не давая ей проваливаться назад. Если твое кресло такой возможности не дает, не отчаивайся. Купи обычную небольшую подушку или специальный валик в магазине медтехники. Положи его между спиной и спинкой кресла. Эффект будет колоссальным.

Теперь про монитор. Верхний край экрана должен находиться на уровне твоих глаз или чуть ниже. Не заставляй свою шею вытягиваться, как у жирафа, или, наоборот, горбиться, чтобы разглядеть буквы. Представь, что твоя голова – это воздушный шарик, который легонько тянет за макушку вверх. В таком положении шея расслаблена, а взгляд направлен чуть вниз. Кстати, когда печатаешь, локти должны лежать на подлокотниках или столе, образуя прямой угол. Не парь крылья, как курица наседка, держи руки расслабленно.

Вспомни свой обычный рабочий день. Через какое время ты начинаешь ерзать и менять позу? Если меньше чем через час, это тревожный звоночек. Твоему телу неудобно, оно ищет положение, в котором мышцы смогут расслабиться. Но, не находя его, мышцы зажимаются еще сильнее. Попробуй прямо сейчас, читая эти строки, проверить свою позу. Не сидишь ли ты на одной ноге? Не скрутило ли тебя в спираль? Обрати на это внимание.

Остров сокровищ под названием «Кровать»

Мы проводим во сне примерно треть жизни. И если днем мы еще как-то можем контролировать свою осанку, то ночью наше подсознание берет бразды правления в свои руки. И часто эти руки закручивают нас в такие узлы, что утром мы встаем более разбитыми, чем ложились. Помнишь наш разговор про стресс и психосоматику? Часто во сне мы неосознанно принимаем позу эмбриона, пытаясь защититься от тревог, и это создает колоссальное напряжение в пояснице.