Роман Сюжетов – Астма: Свободное дыхание (страница 2)

Давайте на минуту остановимся и прислушаемся. Не к внешним звукам, а внутрь себя. Сделайте обычный, спокойный вдох и выдох. Почувствовали ли вы движение диафрагмы? Ощутили ли, как слегка приподнимается грудная клетка? А теперь представьте, как по вашим ‘воздушным магистралям’ без препятствий проходит свежий воздух, наполняя каждый крошечный альвеолярный мешочек. Это и есть работа вашей идеальной, здоровой системы. Запомните это ощущение легкости. Это тот эталон, к которому мы будем стремиться, укрепляя и тренируя нашего главного помощника – дыхательную мускулатуру, чтобы даже в сложные моменты она могла работать эффективно и помогать нам сохранять спокойствие и контроль.

Дыхательная мускулатура: наши скрытые помощники

Представьте, что ваше дыхание – это симфония, которую исполняет целый оркестр. Легкие – это, скажем так, рояль, важнейший инструмент. Но кто же музыканты? Кто нажимает на клавиши и извлекает звук? Это и есть наша дыхательная мускулатура – те самые скрытые помощники, о которых мы редко вспоминаем, пока они исправно работают. А когда начинаются проблемы, например, при астме, мы вдруг понимаем, как мало о них знаем. Давайте познакомимся с ними поближе.

В прошлой главе мы разобрались с тем, как устроен процесс дыхания в целом. Теперь же углубимся в детали и посмотрим, какие конкретно мышцы заставляют воздух входить в легкие и выходить из них. Это знание – не просто теория. Это ключ к пониманию того, как мы можем помочь себе, тренируя этих самых помощников.

Кто главный дирижер?

Главной дыхательной мышцей, без сомнения, является диафрагма. Это большая, похожая на купол мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной. Когда она сокращается, купол уплощается, грудная полость расширяется вниз, создается разряжение, и воздух всасывается в легкие – происходит вдох. Расслабляясь, диафрагма поднимается обратно вверх, помогая вытолкнуть воздух наружу – это выдох. В спокойном состоянии выдох чаще всего пассивный, он происходит за счет эластичной тяги легких. Но представьте, что вы надуваете воздушный шар или пытаетесь сделать глубокий выдох. Вот тут-то и подключаются другие мышцы.

Диафрагма работает постоянно, днем и ночью, без перерывов на обед. Она – наш внутренний неутомимый мотор. И, как любой мотор, она может уставать, особенно если дышать неправильно – поверхностно и часто, задействуя в основном верхнюю часть грудной клетки. При астме этот сценарий, к сожалению, частый гость. Человек в состоянии тревоги или при начинающемся приступе хватает воздух ртом, плечи ходят вверх-вниз, а диафрагма остается почти без работы. Это все равно что пытаться качать воду насосом, качая только ручку, но не используя поршень. Неэффективно и очень утомительно.

Команда поддержки

Помимо солиста-диафрагмы, в оркестре дыхания есть важная группа поддержки – межреберные мышцы. Они расположены, как следует из названия, между ребрами. Их две основные группы: наружные и внутренние. Наружные межреберные мышцы помогают на вдохе – они приподнимают ребра, расширяя грудную клетку не только вниз, но и в стороны и вперед. Это как расправить зонтик – каркас (ребра) расходится, и объем внутри увеличивается.

Внутренние межреберные мышцы активнее работают на форсированном, то есть усиленном, выдохе – например, при кашле, чихании или пении. Они опускают ребра, уменьшая объем грудной клетки и помогая вытолкнуть воздух. При спокойном дыхании их вклад минимален.

Когда мы говорим об астме, важно понимать одну вещь. Во время приступа, когда дыхательные пути сужаются, выдох становится особенно тяжелым. Воздуху трудно выйти. И организм, пытаясь помочь, напрягает все мышцы, какие может, включая те, которые для дыхания не предназначены. В ход идут мышцы шеи, плеч, даже живота. Это аварийный режим, который отнимает огромное количество энергии и быстро приводит к усталости и панике. Представьте, что вы пытаетесь выдохнуть через очень тонкую соломинку. Щеки надуваются, лицо краснеет, мышцы шеи напрягаются. Примерно так же чувствует себя и наша дыхательная мускулатура в состоянии стресса.

Почему их нужно знать в лицо?

Знание о том, как работают диафрагма и межреберные мышцы, – это первый шаг к осознанному дыханию. Мы начинаем замечать, как мы дышим в разных ситуациях. Сидим за компьютером – плечи поджаты, дыхание короткое, ключичное. Полегли на диван – дыхание становится глубже, в процесс включается живот. Пошли быстрым шагом – подключаются межреберные мышцы, грудная клетка работает активнее.

Попробуйте прямо сейчас положить одну руку на верхнюю часть груди, а другую – на живот. Сделайте обычный вдох. Какая рука поднялась больше? Если та, что на груди, возможно, вы слишком полагаетесь на вспомогательные мышцы, а ваш главный помощник – диафрагма – ленится. А теперь сделайте медленный вдох, стараясь наполнить воздухом низ легких так, чтобы поднялась именно рука на животе. Это и есть начало диалога со своей дыхательной мускулатурой.

Понимание этого механизма – не сухая анатомия. Это карта, с которой мы отправимся в следующие главы, где будем учиться тренировать этих самых помощников. Ведь слабая, нетренированная мышца устает быстрее. А уставшая дыхательная мускулатура хуже справляется со своей работой, особенно в условиях астмы. Но хорошая новость в том, что эти мышцы, как и любые другие, можно укрепить. И когда диафрагма станет сильнее, а межреберные мышцы – выносливее, дышать станет заметно легче даже в сложных ситуациях.

Задумайтесь на минуту: сколько раз за сегодня вы обратили внимание на свое дыхание? Скорее всего, не много. А ведь эти скрытые помощники трудятся для вас каждую секунду. Возможно, пришло время поблагодарить их, начав с простого понимания их работы. И тогда, когда мы в следующей части книги перейдем к упражнениям, вы будете точно знать, кого именно и зачем вы тренируете. Это знание превращает гимнастику из набора движений в осмысленную беседу с собственным телом, где вы – благодарный слушатель и мудрый руководитель.

Связь разума и тела при астмы

Если вы думаете, что астма – это только про бронхи и физиологию, вы, конечно, правы, но это как сказать, что океан – это только про воду. В этой главе мы заглянем под воду, в ту самую глубину, где рождаются волны наших реакций. Мы уже разобрались с диагнозом, дыханием и нашими мышечными помощниками. Теперь самое время поговорить о дирижере этого оркестра – о нашей с вами связке разума и тела.

Незримая нить

Представьте себе такую картину: вы идете по темной улице и вдруг слышите за спиной резкий звук. Что происходит с телом в первую долю секунды? Сердце замирает, а затем начинает колотиться, дыхание сбивается, мышцы напрягаются. Мысль «опасность!» пришла позже, уже после телесной реакции. Это и есть та самая молниеносная связь – тело отреагировало раньше, чем мозг успел что-то осознать и проанализировать. При астме эта связь часто становится гиперчувствительной, как слишком громкий микрофон, который улавливает даже шепот и превращает его в рев. Триггером может быть не только пыльца или холод, но и мысль, эмоция, воспоминание. Тело слышит сигналы разума и отвечает на них самым прямым образом – изменением паттерна дыхания, напряжением мускулатуры.

Ум, который дышит

Давайте договоримся об одном простом, но фундаментальном понятии. Когда я говорю «разум» в контексте астмы, я не имею в виду нечто эфемерное или исключительно про психотерапию. Я говорю о нашей центральной нервной системе – сложнейшем компьютере, который обрабатывает миллионы сигналов в секунду. Часть этих сигналов – осознанные ( «опять начинается», «я не успеваю», «страх»). Другая часть – глубинные, автоматические, доставшиеся нам в наследство от предков, которые бегали от саблезубых тигров. Эти древние программы записаны в отделе мозга, который называется лимбической системой. Она отвечает за эмоции и инстинкты. И именно она может давать команду на «оборону» дыхательным путям, интерпретируя стресс на работе или семейный спор как угрозу выживанию. Бронхи сужаются не из вредности, а по приказу «сверху», из центра управления. Осознать эту цепочку – первый шаг к тому, чтобы в ней что-то изменить.

Эмоциональный барометр

Наше дыхание – это самый честный барометр нашего внутреннего состояния. Вспомните, как вы дышите, когда спокойны и расслаблены. Дыхание ровное, глубокое, с активным участием диафрагмы. А теперь вспомните дыхание в момент паники или сильного гнева. Оно поверхностное, частое, грудное, с зажатой диафрагмой. При астме эта связь становится особенно яркой и, увы, проблемной. Тревога или стресс могут не просто ухудшить самочувствие, а стать спусковым крючком для приступа. Это не значит, что астма «на нервной почве» и ее можно вылечить силой мысли. Это значит, что стресс – такой же физический фактор, как и аллерген, влияющий на воспалительные процессы и тонус мышц. Игнорировать эту связь – все равно что готовить суп, помешивая только половину кастрюли.

Обратная связь: от тела к разуму

Но связь работает в обе стороны. Если разум влияет на тело, то и тело может посылать мощные сигналы разуму. Вот простой эксперимент, который вы можете провести прямо сейчас. Сядьте ровно, ссутультесь, опустите голову, сожмите грудную клетку и попробуйте подышать часто и поверхностно. Какие мысли и чувства возникают? Скорее всего, тревожные, беспомощные. А теперь расправьте плечи, поднимите подбородок, улыбнитесь (да-да, даже если не хочется) и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов животом. Чувствуете разницу в настроении? Это тело говорит разуму: «Все в порядке, мы справляемся». Регулярная дыхательная гимнастика, о которой мы подробно поговорим дальше, – это не просто физкультура для диафрагмы. Это прямая и планомерная работа по отправке в мозг успокаивающих сигналов. Вы укрепляете мышцы, а они, в ответ, помогают укрепить ваше спокойствие и уверенность.