Роман Клименко – Правда о вашем здоровье: о чем заблуждаются даже врачи и нутрициологи (страница 3)
Почему полезно пить много воды?
Чем больше вы пьете, тем полезнее для почек. Это позволяет разжижать кровь, снижать осмолярность плазмы и риски гипертонии и отеков.
Увеличение потребления воды оказывает положительное влияние на здоровье почек и общее состояние организма по нескольким физиологическим причинам:
Разжижение крови и снижение осмолярности плазмы. Когда человек потребляет больше воды, снижается концентрация веществ, растворённых в крови. Например, мочевины, креатинина, натрия и других солей.
Это уменьшает общую осмолярность плазмы, снижая нагрузку на почки. В противном случае почкам приходится активно фильтровать более «густую» кровь с высокой концентрацией метаболитов.
Это особенно важно при заболеваниях, связанных с нарушением функции фильтрации.
Увеличение диуреза (мочеотделения). Благодаря поступлению большого объёма воды усиливается диурез – почки выделяют больше мочи. Это помогает:
– Выводить токсины и продукты метаболизма быстрее и эффективнее.
– Предотвращать образование камней в почках: высокая концентрация кальция, оксалатов и других солей в моче способствует кристаллизации и формированию конкрементов. Разбавленная моча снижает этот риск.
– Профилактировать инфекции мочевыводящих путей, так как с частым мочеиспусканием бактерии не успевают прикрепиться к слизистой.
Снижение риска гипертонии и отёков. Адекватное поступление жидкости активирует механизмы регуляции объема внеклеточной жидкости и давления, включая работу антидиуретического гормона (АДГ) и ренин-ангиотензин-альдостероновой системы (РААС).
Это особенно важно при склонности к задержке натрия и отёкам – при достаточном поступлении воды организм легче регулирует водно-солевой баланс.
Уменьшение нагрузки на клубочковый аппарат. Почки работают как фильтр: чем меньше в крови токсинов и осмотически активных веществ, тем меньше напряжение на клубочки.
При хорошей гидратации нефроны функционируют в щадящем режиме, что потенциально может продлевать их ресурс.
Таким образом, достаточное потребление воды – это один из самых простых и мощных способов поддерживать почечное здоровье, улучшать выведение метаболитов, защищать от камнеобразования и стабилизировать общее гомеостатическое равновесие организма.
Почему кофе полезен?
Небольшое количество хорошего зернового кофе в течение дня вместе с едой не только не повышает кортизол, но и снижает его за счет большого количества антиоксидантов.
Когда человек выпивает кофе, особенно утром натощак, может наблюдаться временное повышение кортизола. Однако:
– этот эффект выражен лишь при чрезмерном употреблении или на голодный желудок;
– организм к нему адаптируется – у людей, регулярно употребляющих кофе в умеренных количествах, реакция кортизола снижается.
Качественный натуральный кофе (особенно арабика, свежей обжарки) содержит высокую концентрацию полифенольных антиоксидантов, в частности хлорогеновой кислоты, феруловой кислоты и меланоидинов, образующихся при обжарке.
Антиоксиданты работают по следующим направлениям:
Снижают уровень окислительного стресса, который является одним из главных факторов повышения кортизола.
Когда организм ощущает «угрозу» в виде перекисного окисления липидов, свободных радикалов, он включает стрессовую реакцию, в том числе производство кортизола. Антиоксиданты гасят эти процессы.
Модулируют воспалительные сигнальные пути, включая NF-κB и цитокины, что опосредованно снижает стимуляцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН-ось), регулирующей выработку кортизола.
Способствуют улучшению чувствительности тканей к инсулину и глюкозе, тем самым снижая «метаболический стресс», при котором организм может держать кортизол на повышенном уровне.
В небольших дозах кофеин действует как мягкий адаптоген:
– Увеличивает уровень дофамина и норадреналина, улучшая настроение и когнитивную активность, что субъективно и физиологически снижает восприятие стресса.
– Повышает метаболическую гибкость, улучшая доступность жирных кислот как источника энергии, что также снижает потребность организма в кортизоле как в «мобилизаторе ресурсов».
Если доза кофеина превышает 300–400 мг в день (что эквивалентно 3–4 чашкам эспрессо), или если кофе пьют на голодный желудок, особенно в условиях хронического стресса или недосыпа – эффект может быть противоположным:
– уровень кортизола повышается;
– усиливается тревожность, тахикардия, раздражительность;
– появляется риск истощения надпочечников при длительном переутомлении.
Таким образом, небольшое количество качественного зернового кофе (например, 1–2 чашки в день после еды) действительно может не повышать, а даже снижать уровень кортизола благодаря мощному антиоксидантному действию, улучшению чувствительности к инсулину и снижению уровня воспаления.
Почему антиатерогенная диета ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям?
Антиатерогенная диета, которую назначают против атеросклероза – это худшее, что можно было придумать. Она ограничивает холестерин в питании, но всячески приветствует растительные масла, богатые омега-6. А именно омега-6 приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и атеросклерозу.
Диета, которая ограничивает потребление холестерина, но при этом содержит большое количество растительных масел, богатых омега-6 жирными кислотами, создаёт условия для развития воспалительных и атеросклеротических процессов.
Холестерин – не враг, а жизненно важная молекула. Он нужен для:
– синтеза половых и стероидных гормонов (тестостерон, кортизол, эстрогены);
– образования желчных кислот (без них нет нормального пищеварения жиров);
– построения мембран клеток – именно холестерин делает их прочными и эластичными;
– защиты сосудов: при повреждении эндотелия именно холестерин «запечатывает» микротрещины, действуя как естественный «пластырь».
Когда холестерин в питании ограничен, печень начинает синтезировать его в большем количестве, чтобы компенсировать дефицит. Но при этом, если в рационе много омега-6, возникает окислительный стресс, который делает холестерин «липким» и воспалённым.
Главный компонент растительных масел (подсолнечное, кукурузное, соевое) – линолевая кислота (омега-6). В организме она превращается в арахидоновую кислоту, из которой синтезируются воспалительные медиаторы:
– простагландины серии 2 (PGE2),
– тромбоксаны (TXA2),
– лейкотриены (LTB4).
Все эти вещества:
– повышают свёртываемость крови,
– способствуют спазму сосудов,
– активируют иммунные клетки и воспаление в эндотелии.
Результат – эндотелиальная дисфункция, накопление липидов в стенке сосуда и формирование атеросклеротической бляшки.
Для нормального обмена жиров соотношение омега-6 к омега-3 должно быть примерно 3:1 или даже 2:1. Современные антиатерогенные диеты на растительных маслах дают соотношение 20:1 и выше.
Омега-3 (ЭПК и ДГК) – антагонисты омега-6, они:
– уменьшают агрегацию тромбоцитов,
– расширяют сосуды,
– снижают уровень триглицеридов,
– подавляют синтез воспалительных простагландинов.
Когда омега-3 не хватает, а омега-6 в избытке, организм переходит в состояние хронического воспаления низкой интенсивности, которое и является пусковым механизмом атеросклероза.
Если убрать холестерин, но оставить повреждающий фактор (оксидированный омега-6 и воспаление), сосуд остаётся без механизма защиты. Эндотелий продолжает разрушаться, и даже «низкий холестерин» не спасает – наоборот, повышается риск:
– разрывов сосудистой стенки,
– ишемии миокарда,
– инсульта.
В итоге парадокс: чем меньше холестерина в рационе, тем активнее печень его синтезирует, а воспалённая сосудистая стенка делает этот холестерин атерогенным.
Почему прием только отрубей бессмысленен?