Роман Идоленко – ГЛУБОКИЙ СОН ЗА 14 ДНЕЙ (страница 2)

________________

7 дней соблюдения режима сна

________________

10 дней без использования электронных устройств перед сном

________________

14 дней полного выполнения программы

________________

Первая ночь, когда вы заснули менее чем за 15 минут

________________

Первая неделя качественного сна

________________

Инструмент Бадди

Найдите партнера для совместной практики. Исследования показывают, что наличие партнера увеличивает вероятность формирования новой привычки на 85%.

Контактная информация моего Бадди:

Имя: ________________

Телефон/email: ________________

Время ежедневного/еженедельного контакта: ________________

Чекпойнт:

Что (или кто) вас вдохновляет и поддерживает?

План действий на случай снижения мотивации:

Если я перестану следовать программе, я:

________________________________________________________________

ДВУХНЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ВОССТАНОВЛЕНИЯ СНА

День 1: Диагностика и подготовка

Утренняя практика (10 минут): Техника "Утренний журнал сна"

Сразу после пробуждения запишите:

○ Время отхода ко сну

○ Примерное время засыпания

○ Количество пробуждений ночью

○ Время окончательного пробуждения

○ Общее качество сна (1-10)

○ Сновидения (если запомнились)

Дневная практика: Техника "Инвентаризация спальни"

● Оцените свою спальню по шкале от 1 до 10:

○ Темнота (возможность полного затемнения)

○ Тишина (уровень шума)

○ Температура (оптимальная 18-20°C)

○ Свежесть воздуха

○ Удобство кровати

● Составьте список необходимых улучшений

Вечерняя практика (15 минут): Техника "Сброс дня"

За 1-2 часа до сна:

○ Запишите 3 главных задачи на завтра

○ Выполните 5-минутную медитацию на дыхание

○ Примите теплый душ или ванну

○ Подготовьте спальню (проветрите, затемните)

Задание:

Удалите из спальни все электронные устройства (или хотя бы отодвиньте их от кровати)

Приобретите маску для сна и беруши, если необходимо

Установите будильник на одно и то же время на всю неделю

День 2: Настройка биоритмов

Утренняя практика (15 минут): Техника "Светотерапия"

В течение 10-15 минут после пробуждения:

○ Откройте шторы или выйдите на улицу

○ Подставьте лицо естественному свету

○ Выполните легкую растяжку под солнечным светом

○ Выпейте стакан воды комнатной температуры

Дневная практика: Техника "Кофеиновый аудит"

● Запишите все источники кофеина в течение дня

● Отметьте время последнего приема кофеина

● Установите крайний срок (не позднее 14:00)

● Замените послеобеденный кофе на травяной чай

Вечерняя практика (20 минут): Техника "Закат для мозга"

За 2 часа до сна:

○ Уменьшите яркость всех экранов