Ричи Босток – Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье (страница 9)
После разогрева дыхательных мышц пришло время сосредоточиться на улучшении механизма дыхания и толерантности к углекислому газу.
Улучшение механизма дыхания и толерантности к углекислому газу
При помощи этого упражнения вы поймаете двух зайцев: улучшите дыхание и толерантность к CO2.
• Сделайте 20 дыхательных циклов (ниже я расскажу как).
• Задержите дыхание (об этом я тоже расскажу чуть позже).
• Повторите дыхательный цикл и задержку дыхания трижды.
Как выполнять дыхательный цикл
Все зависит от результата первого теста, когда вы визуально оценивали свое дыхание. Сейчас вы познакомитесь с другой техникой для дыхательных циклов. При выполнении обеих техник нужно дышать носом.
Если вы получили «отлично» или «хорошо», используйте диафрагмальное дыхание
Пришло время полностью сосредоточиться на диафрагме. Вот как выглядит один цикл:
• Начните упражнение в положении лежа, согнув колени и поставив стопы на пол.
• Положите правую руку на пупок, а левую – немного над ним (указательный палец должен находиться на нижней части грудины).
• Представьте, где находится диафрагма, и начните дышать с ее помощью.
• Медленно вдохните через нос. Вдыхайте в нижние ребра так, чтобы грудная клетка растянулась в стороны. Можно представить, будто вы дышите поясницей. Вдохните чуть больше обычного, заполняя легкие приблизительно на 80 %.
• Вы должны почувствовать, как левая (та, что сверху) рука поднимается вверх вслед за телом, в то время как правая (пассивно) опускается. Однако не форсируйте. Держите живот расслабленным и дайте ему двигаться вслед за диафрагмой.
• Выдохните через нос и расслабьтесь, позвольте ребрам и животу вернуться в нейтральное положение.
Если все получилось, обратите внимание на другие мышцы в теле, чтобы понять, задействуете ли вы их во время дыхания.
Двигаются ли шея, плечи и лопатки? Напрягаются ли другие мышцы лица и шеи, когда вы вдыхаете или выдыхаете?
Расслабьтесь максимально, пока не почувствуете, что в процессе дыхания участвуют только первичные дыхательные мышцы.
Если вы получили тройки или двойки, используйте только дыхание животом
Это первый шаг в обучении диафрагмальному дыханию. Данная техника направлена на устранение, например, привычки втягивать живот, которая могла сформироваться со временем. Представляю вам один дыхательный цикл.
• Начните в положении лежа, согнув колени.
• Положите правую ладонь на пупок, левую – на грудь.
• Медленно вдохните через нос и обратите внимание на то, как правая рука (та, что на пупке) поднимается, в то время как левая должна оставаться на месте, насколько это возможно.
• Не думайте о том, что вам необходимо максимально заполнить легкие, упражнение постепенно заставит вас подключать мышцы груди. Вдыхайте до тех пор, пока мышцы верхней части груди не заработают.
• Выдыхайте через нос и расслабляйтесь, возвращая живот в нейтральную позицию.
Если упражнение дается очень тяжело, не расстраивайтесь, вам потребуются терпение и практика.
Продолжайте пробовать, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать другие мышцы во время дыхания.
В конце концов все обязательно получится!
Как задерживать дыхание
Упражнение выполняется по принципу теста на задержку дыхания, сделанного ранее. Как только вы завершили цикл дыхания, выполните следующие шаги.
Помните, этот тест не для того, чтобы проверить, как долго вы можете не дышать. Мы задерживаем дыхание до первых признаков кислородного голодания.
Можете засечь время, если хотите. Однако я всегда прошу засекать время, только когда вы оцениваете свое дыхание в конце каждой недели.
• Сделайте обычный вдох-выдох через нос (не освобождайте легкие полностью, выдох должен быть расслабленным).
• Зажмите нос пальцами, чтобы случайно не вдохнуть.
• Расслабьтесь и следите за тем, когда появятся первые признаки кислородного голодания. Хорошим индикатором будут служить непроизвольные сокращения мышц, например, живота, шеи и горла.
• Отпустите нос и медленно вдохните. Если чувствуете потребность в большом глотке воздуха, значит, вы задерживали дыхание слишком долго. В этом упражнении вы должны задышать спокойно и нормально сразу по завершении.
Упражнения на длительную задержку дыхания не следует выполнять во время беременности или если вы страдаете от:
• эпилепсии;
• неконтролируемого артериального давления;
• серповидно-клеточной анемии;
• любых серьезных проблем с сердцем.
Если вы не уверены в том, что подобные упражнения безопасны для вас, проконсультируйтесь с врачом.
Фокус 5
Если вы закончили упражнения из части «Ядро 15», пора поработать над теми областями, которые нужно улучшить именно вам.
Поэтому посмотрите на оценки, полученные за три последних теста, и выберите худший результат. Затем выполните упражнения, улучшающие процесс дыхания. Если два или три теста дали низкую оценку (например, у вас две тройки), делайте сегодня одно упражнение, завтра другое, чередуйте (или выполняйте все, если хватает времени!).
Тест на внешнюю оценку
Если внешняя оценка оказалась низкой, сделайте два следующих упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ С ВАЛИКОМ
Валики из мягкого поролона очень полезны для развития гибкости грудной клетки и грудного отдела позвоночника. Вы можете купить такой валик в интернете – это недорого, и его можно использовать для многих групп мышц.
• Начните упражнение в положении лежа, согнув колени и поставив стопы на пол.
• Положите валик под поясницу.
• Вытяните руки за голову, сцепите пальцы. Локти согнуты, руки расслаблены, позвольте им естественным образом опуститься на пол. Держите ягодицы прижатыми к полу.
• Вы должны чувствовать давление валика и растяжение широчайших мышц верхней части спины и грудной клетки, но боли быть не должно. Если почувствуете боль, замените валик свернутым полотенцем, которое будет мягче воздействовать на спину.
• Вдохните через нос в поясницу на четыре счета, затем выдохните через нос или рот (как вам комфортнее) на четыре счета, расслабляйтесь и сильнее растягивайтесь.
• Останьтесь в таком положении на две минуты. Если нужен небольшой перерыв, удерживайте положение 45 секунд, отдыхайте 30 секунд, затем снова растягивайтесь 45 секунд.
ДЫХАНИЕ С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ НА ЖИВОТЕ
В этом упражнении вам понадобится небольшой утяжелитель, чтобы обеспечить сопротивление и отклик мышц живота. Утяжелитель должен удобно расположиться на животе и не падать – подойдут стопка книг, мешок риса или гиря около четырех или шести килограммов.
• Начните упражнение в положении лежа, согнув колени и поставив стопы на пол.
• Положите утяжелитель на живот, прямо над пупком.
• Медленно вдохните через нос и сосредоточьтесь на том, как живот выталкивает утяжелитель вверх.
• Выдохните и просто расслабьтесь, позвольте животу вернуться в нейтральное положение естественным образом (это движение может показаться вам быстрым, но так происходит из-за утяжелителя).
• Повторите 30 раз.
Тест на жизненную емкость легких