Ричи Босток – Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье (страница 7)

• 8–9 % – «тройка» – нормальная емкость;

• ниже 8 % – «двойка» – емкость необходимо развивать.

Тест 3: Толерантность к СО₂

Задержите дыхание и замерьте время. Оцените результат.

Этот тест позаимствован из метода Бутейко: вы задерживаете дыхание после выдоха, чтобы измерить физиологическую и психологическую устойчивость к накоплению углекислого газа в крови.

Во время задержки дыхания именно накопление СО₂ в крови вызывает тревогу и подстегивает снова задышать. Низкая толерантность к углекислому газу – сигнал возможных нарушений дыхания, таких как дыхание верхней частью груди и хроническое чрезмерное дыхание. Поскольку люди, которые постоянно беспокоятся или испытывают панические атаки, часто имеют низкую толерантность к углекислому газу, это также показатель эмоционального отклика или способности справляться со стрессом.

Важное уточнение, прежде чем мы начнем. Этот тест не направлен на то, чтобы узнать, как долго вы можете не дышать. Задерживать дыхание стоит до первых признаков кислородного голодания.

Упражнения на длительную задержку дыхания не следует выполнять во время беременности или если вы страдаете от:

• эпилепсии;

• неконтролируемого артериального давления;

• серповидно-клеточной анемии;

• любых серьезных проблем с сердцем.

Если вы не уверены в том, что подобные упражнения безопасны для вас, проконсультируйтесь с врачом.

Задержите дыхание и замерьте время

1. Упражнение начинается в сидячем положении, приготовьте секундомер.

2. Сделайте нормальный вдох через нос, затем нормальный выдох тоже через нос. Речь идет о расслабленном выдохе, поэтому не выдыхайте весь воздух из легких.

3. Зажмите нос. Это предотвратит нечаянный вдох.

4. Запустите секундомер и посмотрите, сколько секунд пройдет, прежде чем начнутся первые признаки кислородного голодания. Хороший индикатор этого состояния – непроизвольное движение мышц. Живот может сокращаться или подергиваться. Сокращаться могут мышцы шеи и горла.

5. Остановите секундомер, отпустите нос и медленно вдохните. Если чувствуете потребность в большом глотке воздуха, значит, вы задерживали дыхание слишком долго.

В этом упражнении вы должны задышать спокойно и нормально сразу по завершении.

Оцените себя

Теперь, когда у вас есть число, время выставить оценку своему дыханию.

• 10 секунд и меньше: оценка 2

Скорее всего, ваше физическое, ментальное и/или эмоциональное состояние сильно зависит от дыхания. Велика вероятность того, что у вас присутствуют расстройства дыхания, симптомы которых вы чувствуете каждый день: нехватка дыхания, признаки астмы, чувство, будто вы не можете отдохнуть, тревога или панические атаки.

• 10–20 секунд: оценка 3

Ваше дыхание все еще не на оптимальном уровне. Скорее всего, вы замечаете симптомы дыхательных расстройств, например, чувствуете быстрое появление одышки, не можете глубоко вдохнуть, нос вечно забит, вас беспокоят похожие на астматические симптомы, у вас есть легкая тревожность.

• 20–40 секунд: оценка 4

Вероятно, в состоянии покоя вы дышите нормально. Однако в некоторых ситуациях (например, во время стресса) процесс дыхания идет не так, как нужно.

• 40 секунд и больше: оценка 5

Ваше дыхание способствует поддержанию физического, ментального и эмоционального состояния – продолжайте в том же духе!

Вот и все! Первая проверка пройдена. Теперь у вас есть три оценки.

Все три пятерки? Отличная работа! Дыхание поддерживает вас в форме.

Если оценки «отлично» и «хорошо», дыхание в порядке, но еще есть над чем поработать.

Тройки и двойки? Стоит заняться улучшением дыхания.

Какими бы оценки ни были, пора начать 21-дневную программу правильного дыхания!

Когда мы вдыхаем, клетки поглощают кислород и производят углекислый газ, воду и энергию. Когда деревья, растения и цветы вдыхают, они делают прямо противоположное, забирая выдыхаемый нами углекислый газ, воду и энергию (от солнца) для производства кислорода. Наша дыхательная система находится не только внутри нас, но и вокруг, она тесно связана с природой. Наши легкие даже выглядят как перевернутое дерево!

3

Программа на 21 день: как правильно дышать

В этой главе я расскажу о 21-дневной программе правильного дыхания, которая поможет вам начать усовершенствование дыхательного процесса. Она состоит из простых 20-минутных ежедневных практик, содержащих две части:

Ядро 15 – 15-минутная практика, включающая серию растяжек, упражнения на мышечную активацию и задержку дыхания. Она предназначена для пробуждения дыхательной системы и настройки таким образом, чтобы та служила во благо. Эта часть останется неизменной на протяжении 21 дня.

Фокус 5 – пять минут фокусировки внимания на тех областях, где нужна доработка.

В конце каждой недели вы будете оценивать себя, пользуясь тремя тестами из предыдущей главы.

Каждую неделю вы сможете адаптировать под себя «Фокус 5», основываясь на показателях теста. Давайте начнем с «Ядра 15».

Ядро 15

Растяжка

Иногда можно почувствовать, что мышцы, задействованные при дыхании, напряжены. Часто это те же мышцы, которые каменеют от того, что мы много сидим или работаем за компьютером в одной и той же позе. Поэтому растяжка нацелена именно на мышцы, прямо или косвенно воздействующие на дыхание.

Примечание: во время выполнения растяжки вам не должно быть больно. Если почувствуете боль, пожалуйста, снизьте интенсивность выполнения упражнений.

РАЗВОРОТЫ (СКРУТКИ)

Эта динамичная растяжка призвана раскрыть грудной отдел и мобилизовать работу позвоночника.

• Начните упражнение стоя.

• Поднимите вытянутую левую руку на уровень плеча ладонью вверх.

• Положите правую ладонь на левую грудь.

• Поворачивайтесь влево, насколько позволяет тело, пока не почувствуете мягкое сопротивление (вы должны ощутить растяжение в спине, боку и левой половине груди).

• Вернитесь в центр, вытяните правую руку ладонью вверх, а левую положите на правую грудь.

• Продолжайте упражнение, меняя руки, пока не сделаете десять разворотов на каждую сторону.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ СОБАКА

Менее напряженный вариант известной позы в йоге «собака мордой вниз».

Будем растягивать широчайшую мышцу спины – это очень крупная мышца, влияющая на гибкость грудной клетки.

• Встаньте в полуметре-метре от стены (зависит от вашего роста и гибкости).

• Вытяните руки прямо, положите ладони на стену над головой.

• Начните опираться на стену, помещая голову между рук[1]. Руки должны оставаться прямыми, но расслабленными все время. Вы должны почувствовать растяжение под мышками и в боках. Удерживайте такое положение 40 секунд.

СКЛАДКА ВПЕРЕД (ГЛУБОКИЙ НАКЛОН)

Вы знали, что даже гибкость подколенных сухожилий влияет на дыхание? Пришло время их потянуть, а вместе с ними и мышцы задней поверхности ног, при помощи складки (наклона) вперед.

• Начните упражнение стоя, ноги на ширине плеч.

• Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните через рот, наклоняясь вперед, к бедрам, удерживая позвоночник вытянутым, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. После этого можете расслабить позвоночник и свободно опустить голову.

• Пятки упираются в пол, ноги старайтесь тянуть через бедра к потолку. Не забывайте немного сгибать ноги в коленях.