Ричард Бруйетт – Ваши навыки преодоления трудностей не работают. Как освободиться от привычек, которые когда-то помогали вам, но теперь сдерживают вас (страница 3)

Зачастую во взрослом возрасте становится очевидно, что некоторые из устаревших способов справляться со стрессом больше не нужны, поскольку мы уже можем сами о себе позаботиться. Мы видим, что приобретенные когда-то навыки не приносят пользы, поскольку, будучи взрослыми, мы должны ни от кого не зависеть. Однако мы все равно прибегаем к привычным способам поведения. Почему?

Ответ прост и парадоксален. Наши глубинные эмоции, такие как страх, радость, игривость, чувство покинутости, печаль, чувство вины и любовь, напрямую связаны с детским опытом. Можно сказать, что эти эмоции – прямая неврологическая связь с теми частями нашего мозга, что отвечают за воспоминания о раннем периоде нашей жизни. Способы поведения, которых мы придерживаемся сейчас, были сформированы в детстве. Поэтому, когда речь идет об избавлении от устаревших способов поведения, подразумевается, что нужно изменить отношения с базовыми эмоциями. Это пугает нас и заставляет отказаться от такой сложной задачи. Чтобы действительно понять свой страх, необходимо прочувствовать состояние, скажем, пятилетнего ребенка, который ощущает себя беззащитным. На самом деле этот пятилетний ребенок до сих пор живет внутри каждого.

Встреча с уязвимостью

Попробуем для разминки сделать одно упражнение с образами (Behary, 2019). Работать с ними мы будем много, а пока я предлагаю простое упражнение, в котором с помощью воображения вы создадите образ и сможете понаблюдать за эмоциями, которые он вызывает. Это займет минуту-две. Прочитайте следующий сценарий и попробуйте ему следовать. Если почувствуете, что он как-то вас задевает, можете пропустить упражнение.

Закройте глаза, выпрямите спину и поставьте ступни на пол. Сделайте один-два глубоких вдоха. Теперь постарайтесь ни о чем не думать и сохранять спокойствие. Когда будете готовы, попробуйте представить, как, гуляя по окрестностям, видите на другой стороне улицы одинокого пятилетнего ребенка. Дополните картину желаемыми подробностями. Вы понимаете, что этот ребенок здесь один, он потерялся, не знает, куда идти, и никто ему не помогает. И вот он устремляет свой взгляд на вас. Теперь мысленно зафиксируйте эту картинку и понаблюдайте за эмоциями, которые испытываете. Наверняка вы ощущаете сочувствие к этому ребенку и хотите ему помочь (но иные реакции тоже нормальны!). А теперь сосредоточьтесь на том, что чувствует сам ребенок. Что он может испытывать?

Когда будете готовы, позвольте этому образу раствориться в сознании, и пусть оно вернется в спокойное, умиротворенное состояние без образов. Сделайте один-два глубоких вдоха и откройте глаза.

Что чувствовал тот ребенок? Какие эмоции он у вас вызвал? Что, по вашему мнению, переживал ребенок? Наверняка он чувствовал много всего сразу, правда? Панику, страх, одиночество, беспомощность, пугающую уязвимость и отчаяние. Полную беззащитность.

Теперь представьте, что бы вы почувствовали, если бы отказались от всех своих навыков преодоления стресса. Наверняка многое из того, что ощущал воображаемый ребенок: беспомощность, покинутость, уязвимость и одиночество. То же можете испытывать и вы, оставшись без привычной защиты. Не так уж это просто, да?

На самом деле перспектива отказаться от привычных способов преодоления стресса – как бы мы ни были уверены в своем взрослом «Я» – очень пугает, и это не то, что можно сделать запросто. Мы должны доказать внутреннему ребенку, что это имеет смысл, что он может довериться взрослому «Я», которое о нем позаботится. Это требует времени и практики.

(Если вы еще не отпустили образ ребенка из упражнения, можете вернуться к нему и помочь найти путь домой сейчас!)

Как эта книга поможет вам измениться?

Поскольку мы будем работать с внутренним голосом и учиться отвечать самим себе, я хотел бы расширить ваши представления о внутреннем диалоге. Иногда, проводя сеанс терапии, я спрашиваю клиента: «Если бы ваш гнев мог говорить, что бы он сказал?» Говорить могут эмоции, телесные ощущения и неожиданные поступки и мысли. Вы будете расширять понимание этих разных диалектов, учась переводить их в осознанный и продуктивный внутренний диалог. Цель всего этого – установить связь с различными частями своей личности – через внутреннего ребенка.

Схема-терапия направлена на то, чтобы мы могли жить, поддерживая контакт с внутренним ребенком и всеми остальными частями себя. Для достижения этой цели мы будем одновременно работать с четырьмя аспектами человеческого существования: телом, сознанием, эмоциями и поведением. Вы узнаете, что глубокие и устойчивые изменения обеспечиваются работой в каждой из этих сфер и эти четыре аспекта бытия связаны между собой. Это танец – или диалог – тела, мыслей, эмоций и поведения, в котором их голоса переплетаются и поддерживают друг друга. Выглядеть это может так:

♦ ваше тело говорит о том, что вам неприятно, в то время как сознание может отстраняться;

♦ когда ваше тело чем-то взволновано, мысли и общий настрой могут вас успокаивать;

♦ сигналы, подаваемые телом, и мысли могут изменить поведение;

♦ изменения в поведении улучшают самооценку, так что вы можете чувствовать себя и думать о себе лучше;

♦ чем лучше вы чувствуете себя и думаете о себе, тем активнее изменения, и так далее по кругу.

Давайте рассмотрим четыре упомянутых аспекта более подробно. Подумайте о том, как каждый из них уникальным образом влияет на ваше самоощущение. В следующем разделе речь пойдет об инструментах схема-терапии для каждого аспекта.

Телесный опыт. У вас мало энергии и недостаток мотивации? Вы слишком устали и вымотаны? Проблемы со сном? Случается ощущать тяжесть в груди? Временами вы испытываете напряжение и нервозность, даже впадаете в панику? Это могут быть признаки схемы страха, проявляющиеся в теле.

В том, что касается будничных переживаний, схема-терапия помогает настроиться на телесный опыт. Например, когда вы думаете о конфликте, которого хотелось бы избежать, что вы ощущаете в теле? Чаще всего это тяжесть в груди.

Когнитивный опыт. Бывают ли у вас негативные или тревожные мысли, которые становятся навязчивыми? Случается ли чрезмерно осуждать других или себя? Есть ли у вас негативные убеждения по поводу отношений, например, сомнения в том, что вы нравитесь людям или им можно доверять? Такие мысли и убеждения порождаются вашими схемами, они вызывают симптомы, которые вы ощущаете, и ограничивают спектр возможных действий. Отслеживание мыслей и убеждений, а также эффектов, ими производимых, – основа когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), и оно поможет научиться их менять.

Эмоциональный опыт. Случается ли вам переживать приливы грусти как будто без причины? Сложно справляться с негативом? Замечаете, что сильно злитесь, сами не зная почему? Или ощущаете отсутствие эмоций и оцепенение? Трудно находиться в одиночестве, вы не знаете, чем заняться наедине с собой? Эмоции (вероятно, забытые) чаще всего указывают на эпизоды из тех далеких времен, когда ваша личность формировалась.

Поведенческий опыт. Вы прокрастинируете до такой степени, что это мешает работать? Избегаете того, что должны делать? Много времени проводите за отупляющими занятиями, пытаясь забыться, например, смотря телевизор? Быть может, злоупотребляете веществами или едой либо чрезмерно озабочены диетами и тренировками – и делаете все это для того, чтобы отвлечься от чего-то, а не ради самих занятий? Вы склонны к изоляции? Проблемное поведение зачастую является тем знаком, который поможет определить, в чем ваша проблема и как внедрить в жизнь новые способы поведения, которые изменят мысли и эмоции.

С помощью такого холистического четырехмерного подхода вы научитесь строить диалог между всеми измерениями своего бытия – чтобы, осуществляя изменения в одном из них, влиять на остальные.

Инструменты, которые вы освоите с помощью этой книги

Книга обеспечит вас инструментами, необходимыми для схема-терапии: вы узнаете ряд терминов, чтобы понимать себя; освоите техники наблюдения за тем, что вы думаете и чувствуете; новые способы коммуникации с самим собой; обретете навыки изменения своего поведения и заново откроете для себя сочувствие, радость и доброту.

Вот те инструменты, применяемые в рамках четырехмерного подхода, которые нам предстоит освоить:

♦ письменные упражнения и ведение дневника;

♦ упражнения на создание «автопортрета» с использованием фото;

♦ работа с образами;

♦ диалоги в разных режимах;

♦ создание заметок и карточек;

♦ использование ежедневника и напоминаний;

♦ медитация в технике осознанного внимания.

Я рекомендую при работе с этой книгой иметь при себе записную книжку или дневник – удобно просматривать всю проделанную работу в одном месте, поскольку каждая глава основывается на предыдущей. Тетрадь для дневника лучше взять потолще, чтобы ее хватило на пару месяцев ежедневных записей. Одним людям нравится, чтобы дневник выглядел красиво и как-то особенно, это их мотивирует; другие же, наоборот, предпочитают простую тетрадь на спирали. Выберите по желанию.

Я научу вас тому, как строить диалог между четырьмя измерениями жизни таким образом, чтобы перемены в одном из них влияли на остальные. Ведь если мы сосредоточимся на изменениях только в одном измерении, например в когнитивном опыте, то остальные будут противодействовать любому продвижению вперед с помощью одних только мыслей. Часто именно это подрывает все усилия на пути к переменам, делая их слишком утомительными. В то время как некоторые инструменты особенно эффективны для того или иного аспекта бытия, все же предполагается, что техники будут использоваться вместе для развития во всех четырех измерениях. Прежде чем продолжить, я хочу предупредить, что в этой книге представлю все инструменты, и может показаться, что их слишком много – просто используйте то, что можете, в своем темпе, и у вас все получится!