Рэйчел Манбер – Усыпи свою бессонницу: Как справиться с гиперактивным разумом и тревожными мыслями (страница 2)

В этой книге мы в деталях описываем рекомендации, которые помогут вам вылечить конкретно вашу бессонницу. Поскольку мы писали это практическое руководство в первую очередь для людей, чей недуг возник вместе с другими проблемами со здоровьем, в нем вы найдете советы по лечению разных видов бессонницы, связанных с другими диагнозами. Пока что давайте вернемся к примеру с депрессией.

Людям, у которых диагностировали это заболевание, может быть сложно соблюдать некоторые рекомендации специалистов по КПТ. Например, в рамках КПТ врачи обычно советуют вставать с кровати сразу же после пробуждения. Но пациентам с депрессией это не удается, потому что по утрам у них нет сил ни на что. Мы же предлагаем читателям конкретные шаги по решению данной проблемы. Также мы рассказываем о методах борьбы с тревожностью, которая часто встречается у людей с депрессией, тревожным расстройством и хронической болью. Еще в этой книге вы найдете советы о том, как справиться с такими распространенными последствиями плохого сна, как отсутствие бодрости, невозможность сосредоточиться и раздражительность. Опять же, все это важно при лечении депрессии, потому что отсутствие бодрости, проблемы с концентрацией и раздражительность – это тоже ее симптомы.

Наш подход также подчеркивает важность работы с разумом при лечении бессонницы – в этой книге вы найдете множество практических рекомендаций о том, как справиться с гиперактивным разумом или тревожными мыслями. Люди, страдающие от бессонницы, часто жалуются на «громкие мысли» по ночам, особенно часто такие жалобы возникают у перфекционистов и тех, кто сильнее склонен к тревожности. Мы понимаем, что люди не похожи друг на друга и у всех возникают разные сложности в процессе лечения бессонницы. Надеемся, подход, представленный в этом практическом руководстве, поможет вам справиться с вашими трудностями.

В «Усыпи свою бессонницу» представлены разные стратегии лечения бессонницы, вызванной другими проблемами со здоровьем. В каждой главе этой книги вы найдете полезную информацию о сне, тесты для оценки своего состояния и простые упражнения, которые помогут вам выработать хорошие привычки, необходимые для эффективной борьбы с бессонницей. Каждая наша рекомендация неразрывно связана с контекстом, в котором развивается основное расстройство. Иными словами, мы написали эту книгу не только для людей, страдающих бессонницей, но и для их близких.

Возможно, у вас возник вопрос, можно ли использовать советы из этой книги, если вы принимаете лекарства. Если коротко, то да. Наш подход эффективен даже при сочетании его с препаратами от бессонницы, боли и депрессии. Вы, наверное, слышали, что бессонница может возникнуть как побочный эффект применения некоторых антидепрессантов. Определенные медикаменты действительно могут вызывать ее, но в целом это не очень распространено. Вероятно, сейчас вы думаете, что все же это ваш случай и вам нужно просто перестать принимать антидепрессанты. Не занимайтесь самолечением. Если ваша бессонница действительно является побочным эффектом приема медикаментов и не проходит уже несколько недель, то ваш лечащий врач, скорее всего, назначит вам другой препарат, потому что люди по-разному реагируют на лекарства. Не переставайте принимать их без предварительной консультации со своим доктором. Резкая отмена препарата может вызвать у вас неприятные ощущения или даже обернуться серьезной угрозой здоровью. Более того, из-за отмены антидепрессанта может возникнуть рикошетная бессонница, которая появляется именно из-за прекращения приема препаратов вне зависимости от того, есть у вас реальные проблемы со сном или нет. Если вы перестали принимать лекарство от депрессии или тревожности, ваше самочувствие может ухудшиться, из-за чего вам будет тяжело следовать предлагаемому плану лечения. Даже если вы наверняка уверены в том, что препарат негативно сказывается на вашем сне, крайне маловероятно, что бессонница пройдет сразу же, как только вы перестанете его принимать. Обсудите со своим лечащим врачом любые опасения, которые возникают у вас по поводу выписанных вам лекарств. Если у вас диагностировали хронические боли, депрессию или тревожное расстройство, продолжайте принимать препараты от этих заболеваний. Вам будет гораздо легче следовать рекомендациям из этой книги, когда вы облегчите свои недуги.

Также наш подход не предполагает отказ от психотерапии. На самом деле мы надеемся, что вы уже проходите лечение своей основной проблемы и врач поможет вам встроить в ваш план лечения стратегии из этой книги. Мы считаем, что лучший подход к лечению коморбидной бессонницы – это работа и с самой бессонницей, и с ее причиной. Перемены, связанные со здоровьем, всегда даются тяжело, и только вам решать, как вы их будете осуществлять. В этом руководстве мы описываем стратегии лечения бессонницы, которые вы можете или использовать самостоятельно, или обратиться за помощью к специалисту. Информация о сне и полезные упражнения, которые вы найдете в этом издании, помогут вам справиться с бессонницей. Надеемся, благодаря нашей книге вы поймете, что небольшие изменения в вашем отношении к ночному отдыху помогут вам обрести сон, о котором вы так мечтаете!

Глава 1

Масштаб проблемы с бессонницей

Гэрри, вышедший на пенсию гендиректор, пришел в клинику из-за проблем со сном. Каждую ночь он час или два ворочается в кровати, прежде чем заснуть, – и эта проблема у него возникла еще в университете. За всю свою жизнь он перепробовал множество разных снотворных, но они никак не помогли ему наладить сон. В последние годы Гэрри начал пить мартини по вечерам, чтобы немного расслабиться. Около 23:00 он обычно начинает ощущать сонливость и тогда сразу же поднимается к себе в спальню. Но стоит ему лечь в кровать, как желание спать сразу же проходит. Он ворочается с боку на бок, но заснуть все никак не получается, и его начинает терзать мысль: «Ну вот, опять. Сколько это будет продолжаться?» Где-то через час страданий он выпьет снотворное или еще бокал мартини и наконец заснет примерно в 00:30–01:00. Спит Гэрри хорошо, но просыпается в 7–8 часов утра с тяжелой головой. И это происходит несколько раз в неделю на протяжении почти всей его жизни. Он страдал от тревожности, сколько себя помнит, поэтому ему кажется, что его бессонница может быть как-то с ней связана. Он даже помнит, что впервые бессонница начала его одолевать в университете: он плохо спал перед каждым экзаменом. Во время обсуждения его тревожности с врачом Гэрри понял, что беспокоится по поводу многих вещей, в том числе и о том, что из-за бессонницы у него может возникнуть серьезное заболевание.

Прошлой зимой Фрэнк, студент старших курсов университета, начал просыпаться среди ночи. После внезапного пробуждения он часами не мог вновь заснуть. Поначалу это не казалось ему серьезной проблемой: он просто начал дремать днем, что позволяло ему возместить недостаток ночного сна. Однако недавно Фрэнк обнаружил, что не может заснуть днем, даже когда он буквально с ног валится от усталости. От этого ухудшилось его общее самочувствие, и он перестал получать удовольствие от своих любимых занятий: бега, игры с фрисби и учебы в университете. Из-за проблем со сном он отдалился от друзей и начал прогуливать занятия. Он мог проспать, не услышав будильник, и опоздать на пары. Ему даже пришлось попросить научного руководителя дать ему еще немного времени на написание курсовой работы. Устав от всего этого, Фрэнк обратился за помощью к врачу из студенческой поликлиники, и доктор выписал ему антидепрессанты. Когда врач спросил у Фрэнка, сталкивался ли он с депрессией раньше, молодой человек понял, что в старшей школе он, скорее всего, тоже страдал от депрессии. Благодаря лекарствам эмоциональное состояние студента значительно улучшилось, но бессонница все равно не отступала. Фрэнк начал сильно беспокоиться, что если ему не удастся наладить сон, то депрессия вернется. Ему казалось, что именно от нормализации сна зависит то, как он закончит университет.

У учительницы Барбары возникли проблемы со сном: она тяжело засыпает и постоянно просыпается среди ночи. Несколько лет назад у нее диагностировали фибромиалгию, которая так и не прошла. Испытываемые женщиной боль и утомление носили периодический характер, но, даже когда эти симптомы удавалось подавить, она все равно испытывала проблемы со сном. Обычно она ворочалась час, прежде чем заснуть, и поспать ей удавалось недолго: уже через 2 часа женщина просыпалась и не могла вновь уснуть. После нескольких таких бессонных ночей боли усиливались. Барбара сильно расстроилась, потому что все снотворные, которые раньше ей помогали, перестали работать. Чтобы начать спать хоть немного больше, женщина стала раньше ложиться и позже вставать, но это ей никак не помогло.

У трех человек, чьи истории вы прочли выше, есть кое-что общее: все они страдают от бессонницы, которая развилась одновременно с другой проблемой. У Гэрри это тревожность, у Фрэнка – депрессия, у Барбары – хронические боли. В этой главе вы найдете описание бессонницы и заболеваний, на фоне которых она обычно возникает, – к ним относятся депрессия, тревожное расстройство и хронические боли. Мы опишем самые распространенные симптомы этих недугов и поговорим о том, как бессонница влияет на их развитие.