Рэн Асахина – Найдите то, где сильны. Даже если остальные этого не ценят (страница 4)

Если вы тоже хотите попробовать «Тетрис» или другие игры, требующие концентрации и предвидения, попробуйте выполнить следующие шаги:

Поставьте перед собой чёткие небольшие цели: сначала научитесь играть без ошибок, а затем стремитесь к высоким результатам.

Тренируйте отдельные фрагменты действий по частям: пусть каждый шаг станет автоматической реакцией.

Тренируйте предвидение и пространственное мышление: думайте на несколько шагов вперед, планируйте заранее.

Фиксируйте неудачи и корректируйте свой настрой: каждая неудача — это питательная почва для роста.

Найдите единомышленников, чтобы учиться друг у друга: сообщество откроет перед вами больше возможностей.

10. Вы тоже можете стать «мастером» в своём деле

«Тетрис» — лишь один из множества уникальных навыков. Вам не обязательно становиться чемпионом мира или соответствовать общепринятым стандартам. Если вы готовы посвятить себя своему увлечению и верить в свой прогресс, любой человек может стать «игровым гением» в своей области. Жизнь — это не соревнование в универсальности, а способность сосредоточиться и довести одно дело до совершенства.

Глава 3. Задержка дыхания на 9 минут: упорство и наука, стоящие за экстремальными физическими навыками

1. Задержка дыхания — действительно ли это полезно?

Когда речь заходит о задержке дыхания, вам, возможно, на ум приходят детские соревнования в бассейне или изображения дайверов, грациозно скользящих в синих глубинах океана. Но задумывались ли вы когда-нибудь, как долго человек может задерживать дыхание? И почему по всему миру существуют «мастера задержки дыхания»? Задержка дыхания, кажущаяся на первый взгляд странной, на самом деле представляет собой искусство, сочетающее в себе экстремальную физическую выносливость и силу воли, а также является символом преодоления собственных ограничений.

Главный герой этой главы, А-Чжэ, изначально был обычным офисным работником со средними спортивными способностями. Однажды случайно он увидел в интернете видео, на котором фридайвер пытался задержать дыхание на 9 минут, и это произвело на него огромное впечатление. В тот момент у него в голове возникла мысль: «Если я тоже смогу это сделать, разве это не докажет, что я не обычный человек?»

2. Первая цель: трудный старт — 90 секунд

Когда А-чжэ начал тренироваться, ему было трудно задержать дыхание даже на 1 минуту. Он обнаружил, что в задержке дыхания, в отличие от бега или плавания, нет такого явного ощущения прогресса; напротив, его часто отпугивало неприятное ощущение «удушья». Каждый раз во время тренировки в голове звучал голос: «Ты уже не выдержишь, дыши!»

Чтобы преодолеть этот психологический барьер, Ачжэ изучил опыт тренировок многих международных спортсменов по фридайвингу. Он освоил «метод поэтапного дыхания»: сначала 10 раз глубоко вдохнуть, затем постепенно замедлить дыхание, а в конце сделать глубокий вдох через нос, закрыть глаза и сосредоточиться. Он понял, что задержка дыхания — это не только физический вызов, но и процесс «диалога со своими страхами».

Практический метод: базовые тренировки по задержке дыхания в три этапа

Брюшное дыхание: делайте глубокие вдохи животом, наполняя лёгкие кислородом.

Расслабление мышц: во время тренировок по задержке дыхания расслабляйте всё тело, чтобы снизить расход кислорода.

Поэтапные цели: сначала достигните отметки в 60 секунд, затем постепенно увеличивайте время до 90, 120 секунд.

3. Научный анализ физических пределов

Тренировка задержки дыхания — это, по сути, совместная работа тела и мозга. Обычно в организме человека запаса кислорода хватает на 4–5 минут, но настоящим препятствием становится накопление углекислого газа и «сигнал тревоги» мозга, связанный с выживанием. Международные тренеры по фридайвингу отмечают, что «ощущение удушья» при задержке дыхания в большинстве случаев вызвано не недостатком кислорода, а повышением концентрации углекислого газа в организме, которое стимулирует дыхательный центр и вызывает сильный импульс к дыханию.

А-Чжэ начал практиковать «тренировку по выносливости к углекислому газу». Во время задержки дыхания он сознательно наблюдал за реакциями тела — учащенным сердцебиением, сдавливанием в горле, желанием вдохнуть, возникающим в голове — и напоминал себе: «Это не опасно, это просто защитный механизм мозга».

Практический метод: тренировка толерантности к CO₂

Задерживая дыхание, наблюдайте за реакциями тела и научитесь мириться с дискомфортом.

Практикуйте «притворство, что ничего не чувствуете», чтобы продлить время задержки дыхания.

Еженедельно фиксируйте прогресс, постепенно увеличивая предел выносливости.

4. Серьёзное испытание силы воли

Процесс задержки дыхания — это огромное испытание силы воли. Когда тело посылает волны сигналов о том, что «скоро задохнешься», А-Чжэ научился отвлекать внимание с помощью медитации. Он представляет себе, как плывет по лазурному морю, или повторяет позитивные фразы: «Я могу продержаться ещё 5 секунд».

Такой «внутренний диалог» стал для него ключом к преодолению пределов. Психологи уже давно обнаружили, что когда человек достигает физического предела, «психика сдаётся первой». Создание позитивных самоутверждений позволяет отсрочить момент «капитуляции».

Практический метод: сочетание медитации и самовнушения

Перед задержкой дыхания проведите 1-минутную медитацию, чтобы успокоить мысли.

Про себя повторяйте: «У меня ещё есть силы», «Я смогу продержаться ещё немного».

Отвлекайте внимание с помощью музыки, воображения и других способов, чтобы ослабить ощущение удушья.

5. Продвинутые научные методы: интервальные тренировки и восстановление

Чтобы увеличить продолжительность задержки дыхания, Ачжэ начал заниматься «интервальной тренировкой задержки дыхания». Он задерживал дыхание на 1 минуту, затем дышал в течение 1 минуты, повторяя это 5–6 раз. Такая тренировка не только увеличивает жизненную ёмкость лёгких, но и постепенно приучает организм к среде с высоким содержанием CO₂ и низким содержанием O₂.

Что ещё более важно, он научился «восстанавливать дыхание»: после каждого задерживания дыхания он сначала делал несколько глубоких и коротких вдохов, а затем постепенно возвращался к нормальному ритму дыхания, чтобы избежать головокружения из-за слишком быстрого восстановления дыхания.

Практический метод: пятиэтапная интервальная тренировка

Задержка дыхания на 60 секунд → дыхание в течение 60 секунд, повторить 5–6 раз.

Еженедельно увеличивайте время задержки дыхания на 5 секунд, действуя постепенно.

Записывайте данные каждого сеанса, чтобы отслеживать прогресс.

Уделяйте внимание восстановлению дыхания, научитесь регулировать ритм.

При необходимости обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы обеспечить безопасность.

6. Решающий момент: преодоление 3-минутной отметки

После трёх месяцев тренировок А-Чжэ наконец преодолел отметку в 3 минуты. Это число стало не только доказательством физических возможностей, но и огромным подъёмом самоуверенности. Он начал посещать курсы по фридайвингу и познакомился с другими мастерами задержки дыхания.

Он обнаружил, что у каждого мастера есть свой «ритуал»: кто-то перед задержкой дыхания занимается йогой, кто-то обливается холодной водой, а кто-то мысленно считает ритм. Эти «ритуалы» становятся «переключателем», позволяющим войти в оптимальное состояние и раскрыть свой максимальный потенциал.

7. Задержка дыхания на 9 минут — чудо, превосходящее воображение

Наконец, спустя полгода тренировок А-Чжэ преодолел отметку в 9 минут задержки дыхания. В этот момент он не испытал такого волнения, как предполагал, а напротив, почувствовал необычайное душевное спокойствие. Он понял, что истинный смысл этого экстремального испытания заключается не в том, чтобы «поразить окружающих», а в том, чтобы «доказать себе, что он способен победить собственные сомнения».

Он вспомнил все те неудобства и неудачи, с которыми сталкивался в самом начале: если бы тогда он решил сдаться, сегодняшнего достижения не было бы. История А-чжэ говорит нам, что за экстремальными навыками на самом деле скрываются три основных принципа: «настойчивость», «дисциплина» и «саморегулировка».

8. Практическое применение навыка задержки дыхания

Вы, возможно, спросите: какая польза от задержки дыхания на 9 минут в реальной жизни? На самом деле тренировки по задержке дыхания не только увеличивают жизненную ёмкость лёгких и улучшают работу сердца и лёгких, но и повышают способность справляться со стрессом и регулировать эмоции.

В случае внезапного стресса вы сможете быстро восстановить ровное дыхание и сохранить хладнокровие.

В напряженных ситуациях достаточно сделать несколько глубоких вдохов, чтобы войти в оптимальное состояние.

Повышение физической выносливости делает повседневные тренировки более эффективными.

Эти «побочные эффекты» позволяют А-Чжэ чувствовать себя более уверенно и спокойно как на работе, так и в повседневной жизни.

9. Психологический анализ: секрет преодоления самоограничений

Психологи отмечают, что люди часто оказываются в плену «самоограничений» — мы всегда думаем, что способны достичь только определённого уровня, не подозревая, что наши пределы на самом деле гораздо шире, чем мы себе представляем. Тренировка задержки дыхания — это процесс «перенастройки границ мозга», и каждый раз, когда вы преодолеваете предел, вы говорите себе: «Я могу быть сильнее, чем думал».