Реджинальд Аллуш – Печень против болезней. Научите этот орган справляться с любыми заболеваниями, выводить токсины и сжигать жиры (страница 32)

Если совсем кратко, то вы снова сможете включить в свой рацион бобовые или крахмалопродукты, чередуя их. Лучше всего есть их во время обеда.

> Какое количество?

Желательно употреблять в количестве, соответствующем небольшой пиале для бобовых или средней тарелке для крахмалопродуктов.

> Что лучше: бобовые или крахмалопродукты?

В выборе бобовых и/или крахмалопродуктов нет ничего сложного. Для здоровья вашей печени существует два принципиально важных критерия, которые необходимо принимать во внимание на этапе хорошего самочувствия:

• Соотношение амилозы и амилопектина в крахмале, который содержится в крахмалопродуктах и бобовых.

• Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

• 1. Соотношение амилозы и амилопектина в крахмале

Речь идет о плохо известном и малоизученном понятии. Однако оно имеет принципиально важный характер и будет предопределять ваш выбор продуктов. Присутствие крахмала характеризует обе категории продуктов: как сами крахмалопродукты, так и бобовые. Между тем крахмал состоит из двух типов молекул – амилозы и амилопектина. У этих двух молекул различные формы с тысячами молекул глюкозы.

• Амилоза имеет спиралевидную структуру, включающую десятки тысяч молекул сахаров (глюкозы). Спиралевидная структура замедляет накопление сахаров. Поэтому гликемическое воздействие, являясь последствием всасывания амилозы, идет на пользу. Чем больше амилозы, тем слабее воздействие на гликемию.

• У амилопектина структура совершенно другая – древовидная: представьте себе дерево с ветками, а на каждой ветке – молекулы простых сахаров, напоминающие зрелые яблоки на яблоне. Такая древовидная структура предлагает нашим пищеварительным ферментам множество мест для накопления, и эти ферменты быстро отрывают молекулы глюкозы. В результате амилопектин переваривается практически тем же образом, что и любой простой сахар. Вот поэтому у любого продукта с большим количеством амилопектина очень высокий гликемический индекс.

Следовательно, знание процентной доли амилопектина имеет при выборе продуктов решающее значение. Одним словом, чем больше амилопектина в крахмале, который входит в состав того или иного продукта, тем сильнее его воздействие на повышение гликемии и тем выше его гликемический индекс (ГИ). Крахмалопродукты от бобовых отличаются процентным соотношением между амилозой и амилопектином:

• Крахмал бобовых содержит в среднем 50 % амилозы и 50 % амилопектина. Такое соотношение делает их гликемический «счет» гораздо более привлекательным по сравнению с крахмалопродуктами.

• Крахмал продуктов из муки, круп и корнеплодов, в свою очередь, содержит 33 % амилозы и 66 % амилопектина. То есть амилопектин занимает боˊльшую долю. В картофеле и некоторых видах риса доля амилопектина достигает 80 %!

• 2. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Вашей печени не нравятся перегрузки, особенно связанные с переработкой алкоголя и сахаров. Поэтому скорость, с которой вы будете усваивать сахар, является очень важным параметром. Для измерения этой скорости ученые изучали воздействие на увеличение гликемии большинства популярных пищевых продуктов. В результате своих исследований они опубликовали таблицы гликемических индексов по шкале от 0 до 100, где 100 соответствует показателю чистой глюкозы.

Термическая обработка может значительно изменить гликемический индекс того или иного продукта.

Дело в том, что в горячей воде крахмал желатинизируется и содержащиеся в нем сахара очень легко перевариваются нашим желудочным соком. Получается, что чем дольше термическая обработка крахмалопродуктов или бобовых, тем выше их гликемический индекс.

Оценка воздействия – это хорошо, но еще лучше учет того количества продуктов, которое мы употребляем в пищу. Это то, что принято называть гликемической нагрузкой. Она равна показателю гликемического индекса, умноженному на количество съеденного продукта. На самом деле, употребление в большом количестве одного вида продукта с низким гликемическим индексом соответствует употреблению в небольшом количестве другого вида продукта с высоким гликемическим индексом. К этому необходимо добавить, что в состав приема пищи входят многие продукты, воздействие которых на гликемический индекс может быть самым разным. Несмотря на эти две оговорки и нерешительность отдельных европейских агентств типа EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания), только гликемический индекс относится к числу подлинно научных элементов, способных отражать информацию, действительно значимую для здоровья вашей печени.

Вот поэтому на время этапа хорошего самочувствия я прошу вас, по мере возможности, предпочитать бобовые крахмалопродуктам. Бобовые принесут гораздо большую пользу вашей печени, так как она будет метаболизировать меньше сахаров. Однако не забывайте о том, что крахмал содержит тысячи молекул глюкозы, то есть сахара. Старайтесь всегда контролировать потребление как бобовых, так и круп, мучных изделий и других крахмалопродуктов.

> Крахмалопродукты

В выборе бобовых и/или крахмалопродуктов нет ничего сложного.

САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ КРУПЫ И МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ (КРАХМАЛОПРОДУКТЫ)

ЗЕРНОВЫЕ КУЛЬТУРЫ с глютеном (включая муку из них)

• Булгур.

• Зеленая полба.

• Камут (спельта).

• Манка.

• Овес.

• Полба.

• Пшеница.

• Пшеничный кускус.

• Рожь.

• Ячмень.

ЗЕРНОВЫЕ КУЛЬТУРЫ без глютена

• Гречка (крупа и гречневая каша).

• Киноа (фактически это семена, а не крупа).

• Кукуруза и полента (кукурузная каша).

• Кунжут.

• Лен.

• Люпин.

• Пшеница-однозернянка.

• Пшено.

• Рис.

• Тапиока.

СВЕЖИЕ КРАХМАЛОПРОДУКТЫ без глютена

• Батат.

• Каштаны.

• Картофель.

• Маниок.

• Сладкий картофель.

• Тыква (китайская тыква, тыква баттернат, тыква крупноплодная и др. виды).

• Термическая обработка крахмалопродуктов

Крахмалопродукты необходимо варить до состояния «аль денте», то есть сохранять их легкую твердость. Дело в том, что если их недоварить, то эффект повышения гликемии будет минимизирован. Как мы уже видели, крупы, мучные изделия и некоторые другие продукты содержат в большом количестве крахмал, который представляет собой соединение молекул глюкозы. Когда крахмал подвергается интенсивной термической обработке, он становится желатинообразным, а входящие в его состав сахара очень легко и, самое главное, очень быстро отделяются. Приток появившихся таким образом сахаров мобилизует вашу печень и приводит к повышению гликемии.

Для варки риса следует принимать следующие меры предосторожности:

– правильно выбирайте рис: отдавайте предпочтение рису басмати или длиннозерному рису, так как эти сорта риса являются исключением среди других крахмалопродуктов и отличаются лучшим соотношением амилозы и амилопектина, и приближаются таким образом по своим свойствам к бобовым;

– до термической обработки трижды прополощите рис в проточной воде, чтобы убрать крахмал, остающийся от оболочки риса – это сделает рис более перевариваемым и снизит его гликемический индекс;

– лучше всего использовать рисоварку[44] (речь идет о кухонном бытовом приборе, который очень часто используется в Китае и Японии). Забудьте о варке риса в кастрюле, в результате которой вы получаете рисовую кашу: чем дольше варится рис, тем более клейким он становится, и тем выше его гликемический индекс.

Небольшой лайфхак для крахмалопродуктов, которые полезнее для вашей печени, речь идет о ретроградации. Это очень интересный биологический процесс: дело в том, что соотношение амилопектина и амилозы может быть изменено под воздействием холода. Если вы оставите в холодильнике ваше блюдо из риса или макаронных изделий, то крахмал при температуре 3 °C снова кристаллизуется, что приведет к снижению гликемического индекса.

Если сварить макароны «аль денте» и оставить их на ночь в холодильнике, то их гликемический индекс на следующий день будет ниже, чем сразу после приготовления.

Тем же самым свойством обладает и черствый хлеб: гликемический индекс хлеба будет гораздо ниже, если он черствый и холодный, а не свежий и горячий. Чтобы добиться того же эффекта с гликемическим индексом, сначала заморозьте ваш хлеб, а потом разморозьте его при комнатной температуре. Благодаря ретроградации его гликемический индекс заметно снизится!

> Бобовые

До Второй мировой войны бобовые входили в повседневный рацион питания. Фактически они обеспечивали необходимые для организма белки.

Разумеется, в бобовых тоже присутствует крахмал, но там его гораздо меньше, чем в мучных изделиях, крупах и корнеплодах.

У бобовых есть один недостаток – они дешевые! В результате они считаются вторичным и даже второсортным продуктом. Между тем именно бобовые являются настоящими друзьями вашей печени. Как мы уже видели, у них приемлемый гликемический индекс, а их употребление не приводит к притоку сахаров, затрудняющему работу печени. Содержащиеся в бобовых пищевые волокна и белки способствуют нормализации поступления сахаров в печень.