Реджинальд Аллуш – Печень против болезней. Научите этот орган справляться с любыми заболеваниями, выводить токсины и сжигать жиры (страница 13)
У очень многих есть привычка поздно и слишком плотно ужинать, по сравнению с другими приемами пищи. Часто поздние ужины связаны с причинами социального или организационного характера. Поэтому утром есть вам не хочется. Очень важно изменить эту ситуацию. Нужно сделать так, чтобы все было наоборот и больше есть утром, а не вечером. Дело в том, что все, что вы съедаете вечером, ночью будет накапливаться, потому что большинство калорий не сжигается так, как это происходит днем во время физической активности.
Общий принцип: все, что вы едите утром, сжигается, а все, что вы едите вечером, накапливается.
Если утром вы встаете очень рано, то вы можете разбить завтрак на несколько частей, например, начать с бутербродов, потом съесть фрукт и, наконец, завершить прием пищи грецкими орехами, придя на работу.
Как вы, наверное, заметили, типовой завтрак не включает фруктовый сок. На самом деле, уже давно пора положить конец этой вредной привычке, появившейся в 1960-е годы.
Употребление фруктового сока равнозначно съеданию четырех апельсинов. «Ну и прекрасно! – скажете вы. – В апельсинах очень много витамина C!» Да, но в них еще очень много фруктозы – того самого сахара, который перегружает печень. Более того, при выдавливании сока разрушаются волокна фрукта. Поэтому вы теряете возможность поддержать вашу кишечную микрофлору, которая так любит эти волокна. К тому же, в отличие от сока, фрукт едят, а не пьют. Итак, фруктовый сок должен быть не правилом, а исключением. Отдавайте предпочтение не соку, а фрукту.
ГЛАВНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ЗАВТРАКА
• Орехи.
• Французский традиционный багет.
• Несоленое масло.
• Целый сезонный фрукт.
• Напиток.
Не намазывайте ваши бутерброды джемом или вареньем, так как в них присутствует и фруктоза, и сахароза. Сахароза, которую обычно называют белым сахаром, содержит глюкозу и фруктозу. В варенье и джеме есть фруктоза фрукта и фруктоза сахарозы, помимо глюкозы. Поэтому на этом этапе диеты варенье и джем противопоказаны.
Некоторые специалисты в области питания рекомендуют есть на завтрак яйца или ветчину, но я предпочитаю планировать белковый прием пищи на дневное или вечернее время. Калории, которые поступят вместе с завтраком, сгорят легче, так как утром организм, включая печень, только начинает свою активную работу. Немного белков есть в традиционном французском багете, он также богат углеводами, но все они будут израсходованы.
ЕСЛИ ВЫ НЕ УПОТРЕБЛЯЕТЕ…
– Глютен: см. типовой день на стр. 180.
– Молочные продукты: см. типовой день на стр. 183.
– Ни глютен, ни молочные продукты: см. типовой день на стр. 186.
В этой книге предлагаются подходящие для вас варианты диеты.
ПРИМЕР ТИПОВОГО ЗАВТРАКА
• 3 грецких ореха = 6 ядер (можно заменить миндалем или орехами пекан).
• 2 бутерброда на французском традиционном багете (1/5 багета) с несоленым сливочным маслом (приблизительно 10 граммов).
• 1 сезонный фрукт целиком (кроме бананов, вишни и винограда в течение этого этапа атаки).
• Напиток: чай или кофе без молока и сахара (и, если возможно, без подсластителей).
Совет: если за завтраком вам нужно принимать лекарства, то принимайте их в тот момент, когда будете есть грецкие орехи. Дело в том, что в грецких орехах есть липиды, которые обеспечивают лекарствам лучшее усвоение; так как большинство лекарственных препаратов являются жирорастворимыми, то они быстро растворятся в жире и усвоятся организмом.
Грецкие орехи, фундук, кешью, макадамия, фисташки и т. д.
Относящиеся к масличным культурам орехи играют в детоксикации печени особую роль. В состав этих орехов входят главным образом моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Эти жирные кислоты очень важны для обеспечения защиты вашей сердечно-сосудистой системы. Орехи обладают следующими преимуществами:
– они богаты Омега-3 – полиненасыщенными жирными кислотами, оказывающими противовоспалительное действие на печень;
– они богаты волокнами, которые очень нужны микрофлоре кишечника;
– у них низкий гликемический индекс, что очень полезно для печени;
– в них довольно много витамина E: небольшая горстка миндаля обеспечивает 50 % суточной потребности в витамине E. Витамин E является очень сильным природным антиоксидантом;
– в них содержится очень много растительного белка.
Преимущество употребления орехов на завтрак заключается в том, что они приносят энергию, необходимую для начала активного дня, и делают это гораздо лучше, по сравнению с сахарами. Разумеется, как и все масличные культуры, орехи калорийны, поэтому их следует употреблять в разумных количествах. Три грецких ореха или восемь орехов миндаля – идеальный вариант.
> Количество 3 целых грецких ореха (то есть 6 ядер)
Или на выбор:
– 8 орехов миндаля;
– 6 орехов кешью;
– 3 ореха пекана;
– 3 бразильских ореха (бертолетия);
– 3 ореха макадамия.
Что касается орехов, отдавайте предпочтение неочищенным гренобльским или перигорским грецким орехам с маркировкой AOP («наименование, защищенное по месту происхождения»), чистите их от скорлупы сами. Очищенные ядра в упаковке часто бывают прогорклыми, к тому же они теряют свою питательную пользу (Омега-3). Поэтому покупайте лучше орехи в скорлупе на развес, так как они содержат больше всего антиоксидантов. Лайфхак: вы можете заморозить ядра для сохранения их питательных свойств.
А ЧТО, ЕСЛИ…
> У меня аллергия на орехи
Вы можете на завтрак заменить орехи тремя каштанами и одним яйцом, сваренным вкрутую или в мешочек. За последние тридцать лет яйца приобрели плохую репутацию из-за того, что врачи слишком плотно занялись борьбой с холестерином. С тех пор ситуация заметно изменилась. Теперь известно, что яйца являются полезным для здоровья продуктом: они обеспечивают организм отличным белком (с большим количеством аминокислот) и ценными жирными кислотами. Рекомендуется их умеренное употребление. Нужно выбирать яйца органического происхождения от проверенных производителей.
В неделю можно употреблять 7–8 яиц на одного человека. Ваша печень любит яйца, так как они позволяют ей метаболизировать структурные белки отличного качества, столь необходимые для вашего организма. Не забывайте о том, что печень – это орган, который вырабатывает белки. Вот поэтому ей нужно качественное сырье, которое яйца обеспечивают ей в полной мере.
Зачем нужен хлеб утром? Для восстановления запасов гликогена, необходимого для энергии, которая, в свою очередь, нужна для начала нового дня в хороших условиях. Вот поэтому надо выбрать тот хлеб, в котором содержатся углеводы и который в то же время не вызывает слишком сильную секрецию инсулина. В хлебе также есть белки, обладающие низкой питательной ценностью, так как в них мало лизина. Тем не менее эти белки позволяют активировать сигналы насыщения, особенно если вы начинаете с хлеба.
В хлебе много волокон, которые обеспечивают нормальный транзит пищи.
Важно, что эти волокна замедляют скорость усвоения жиров и сахаров, способствуя таким образом сокращению секреции инсулина. Надлежащий контроль секреции инсулина помогает избежать накопления неиспользованных сахаров в печени, благодаря чему создаются благоприятные условия для ее нормального функционирования. Печень любит волокна.
Молоко также могло бы служить источником углеводов за счет лактозы, но оно имеет жидкую, а не твердую форму и поэтому почти не дает ощущения сытости, необходимое для того, чтобы не проголодаться к 11 часам. Добавление молока в чай или кофе практически никак не повлияет на работу организма.
> Количество 2 бутерброда на французском традиционном багете
– то есть приблизительно от 1/5 до 1/4 багета;
– или приблизительно от 50 до 60 граммов багета.
Примечание: французский традиционный багет весит около 250 граммов.
> Печень любит волокна
В хлебе есть волокна, как во фруктах и овощах. Между тем общая польза от волокон заключается в том, что они увеличивают каловые массы, создают чувство сытости и, главное, снижают гликемический индекс пищевого продукта. Кишечная микрофлора питается этими волокнами и предварительно переваривает поступающие в организм пищевые комки, облегчая таким образом работу печени. Так что волокна обладают всеми качествами, способными помочь вашей печени избавиться от жира.
Этап атаки соответствует цели употребления 25 граммов волокон в день, особенно, если вы выбираете фрукты и овощи, в которых содержится много волокон. Дело в том, что крахмалопродукты и бобовые с большим содержанием волокон не включены в состав продуктов этапа атаки.
> Почему именно французский традиционный багет, а не обычный багет?
Это два разных багета, характеристики которых отличаются.
«Традиционный французский хлеб», к которому относится французский традиционный батон – это хлеб, отвечающий очень строгим критериям качества:
– в процессе приготовления он не подвергался никаким видам заморозки;
– в его состав входят только хлебная пшеничная мука, дрожжи или закваска, питьевая вода и поваренная соль;
– в его состав может входить не более 2 % бобовой муки, 0,5 % соевой муки и 0,3 % солодовой муки по отношению к общему весу использованной муки;
– он не содержит никаких добавок (типа E300 – аскорбиновой кислоты), в отличие от классических видов хлеба, в которых они используются (например, для придания хлебу более выраженного вкуса, изменения текстуры или цвета или продления времени хранения);