Радик Яхин – Ретроника отношений (страница 4)

Добавка: «Ей плевать на меня. Я для неё пустое место. Она нашла кого-то интереснее».

Моя история: Меня в детстве часто оставляли одну. Я боюсь быть брошенной. Я не верю, что могу быть кому-то важна.

2.3 Фильтр третий: что я не замечаю (пропущенное поведение)

Третий фильтр — самый важный и самый трудный. Потому что он требует от нас расширить фокус. Увидеть то, что мы намеренно или невольно игнорируем.

Когда мы обижены или напуганы, мы видим только то, что подтверждает нашу обиду или страх. Мы как бы надеваем шоры и смотрим только на одну сторону реальности.

Если я обижен на мужа за то, что он не помыл посуду, я не замечаю, что он вчера починил кран, который тек полгода. Если я боюсь, что меня не любят, я не замечаю маленьких знаков внимания, которые партнёр даёт каждый день.

Третий фильтр — это вопрос: «А что ещё происходит? Что я не вижу в этой картине? Что я вырезал из кадра?»

Пример с расширением

Ситуация: Подросток хлопнул дверью и ушёл в свою комнату, не ответив на вопрос.

Факт: Хлопнул дверью. Ушёл. Не ответил.

Добавки: Он меня не уважает. Он грубиян. Он отбился от рук. Я плохая мать.

Третий фильтр: Что я не замечаю?

· Что вчера он помог мне донести сумки из магазина.

· Что у него завтра важный экзамен, и он, возможно, паникует.

· Что он вообще редко хлопает дверями, обычно он спокойный.

· Что я сама вошла к нему без стука, а он, может быть, был не готов говорить.

Третий фильтр не отменяет факта (хлопок дверью был). Не отменяет чувств (мне обидно и страшно). Но он добавляет объём. Он показывает, что реальность больше, чем моя узкая интерпретация.

Упражнение 8: Расширение кадра

В любой ситуации, где вы чувствуете сильные эмоции (обиду, гнев, страх), остановитесь и задайте себе вопрос: «Что я сейчас не вижу? Что осталось за кадром?»

Напишите список того, что вы могли пропустить. Не оценивайте, просто перечисляйте. Маленькие и большие детали.

Пример:

Ситуация: Начальник раскритиковал мой отчёт при всех.

Чувство: Унижение, злость, желание уволиться.

Что я не замечаю:

· Что он хвалил меня две недели назад за другой проект.

· Что он вообще редко кого-то хвалит, он всегда критикует.

· Что после совещания он подошёл и тихо сказал: «Отчёт хороший, просто я хочу, чтобы ты рос».

· Что коллеги после совещания подбадривали меня.

· Что в отчёте действительно была ошибка, и он указал на неё по делу.

2.4 Запись в три колонки: факт — интерпретация — пропуск

Теперь соединим все три фильтра в один инструмент. Возьмите блокнот, который станет вашим дневником ретроники. И каждый раз, когда происходит что-то, что задевает вас, вызывает сильные эмоции, создавайте запись в три колонки.

Это не займёт много времени. Пять минут. Но эти пять минут будут возвращать вас к реальности.

Как это выглядит на практике

Ситуация: Вечер. Партнёр сидит в телефоне и не обращает на меня внимания.

Факт Интерпретация Пропуск

21:00. Партнёр сидит на диване, смотрит в телефон. Я подхожу, сажусь рядом. Он не поднимает головы. Проходит 10 минут. Он не заговаривает. Ему неинтересно со мной. Я ему надоела. Он специально меня игнорирует. Он лучше посидит в телефоне, чем поговорит со мной. Он пришёл с работы уставший. У него был тяжёлый день, он говорил об этом утром. Вчера вечером мы долго разговаривали, и он был внимателен. Сегодня днём он прислал мне смешное видео. Он не всегда первый начинает разговор, но откликается, если я начинаю.

Ситуация: Друг не поздравил с днём рождения.

Факт Интерпретация Пропуск

5 марта, мой день рождения. От друга нет сообщений ни в 00:00, ни утром, ни днём. К вечеру тишина. Он забыл. Ему всё равно. Я для него ничего не значу. Наша дружба закончилась. Он нашёл новых друзей. У друга сейчас сложный период: развод, проблемы на работе. Он сам говорил, что в стрессе всё забывает. В прошлом году он подарил мне отличный подарок и тепло поздравил. Я сам(а) в этом году не поздравил(а) его с днём рождения пару месяцев назад.

Важно: цель этих записей — не обесценить свои чувства. Чувства реальны. Вам может быть больно, обидно, страшно. Это нормально. Но когда вы видите структуру — факт, интерпретация, пропуск — боль часто становится менее острой. Потому что вы понимаете: боль не от факта, а от интерпретации.

2.5 Вопрос: «Где здесь я — а где он?»

Последний шаг техники трёх фильтров — это вопрос, который разделяет реальности. «Где здесь я, а где он?»

Этот вопрос помогает увидеть, что в любой ситуации есть как минимум две реальности: моя и его. И они могут не совпадать.

Когда мы в ссоре, нам кажется, что реальность одна. И она — наша. А другой человек просто ошибается, не понимает, вредничает. Но ретроника напоминает: у него своя реальность. Со своими фактами, своими интерпретациями, своими пропусками.

И задача не в том, чтобы доказать, чья реальность правильнее. Задача в том, чтобы увидеть обе.

Пример применения вопроса

Ситуация из предыдущего примера: партнёр в телефоне.

Моя реальность: Мне одиноко. Мне хочется внимания. Я чувствую себя ненужной. Я интерпретирую его молчание как отвержение.

Его реальность (я могу только предполагать, пока не спрошу): Он устал. Ему нужно 20 минут тишины, чтобы переключиться. Он не замечает, что я рядом, потому что погружён в свои мысли. Он не хотел меня обидеть.

Вопрос «где здесь я, а где он?» помогает отделить мои чувства от его действий. Мои чувства — моя ответственность. Его действия — его ответственность. Я не могу отвечать за то, что он устал и ушёл в телефон. Но я могу отвечать за то, как я об этом прошу или не прошу.

Упражнение 9: Разделение реальностей

В любой конфликтной ситуации, прежде чем предъявлять претензии, сделайте паузу и напишите два списка:

«Моя реальность»: Что я вижу? Что я чувствую? Что я думаю о происходящем? Чего я боюсь? Чего я хочу?

«Его реальность (предположительно)»: Что он мог видеть? Что он мог чувствовать? Что он мог думать? Чего он мог бояться? Чего он мог хотеть?

А потом, если есть возможность, спросите его. Не с требованием, а с любопытством: «Я хочу понять, что происходило с тобой в тот момент. Можешь рассказать?»

Часто оказывается, что его реальность совсем не похожа на ту, которую вы себе нарисовали. И это открытие может изменить всё.

Глава 3. Диалог без обвинений: как говорить, чтобы не вызвать оборону

Мы разобрались с тем, как искажается восприятие. Научились отделять факты от интерпретаций. Но остаётся главный вопрос: как говорить об этом с другим человеком? Как обсуждать то, что нас задевает, не вызывая у партнёра желания защищаться, нападать или убегать?

Большинство наших конфликтов — это не конфликты интересов. Это конфликты способов говорить. Мы хотим быть услышанными, но начинаем с обвинений. И другой человек вместо того, чтобы услышать нашу боль, слышит атаку и включает защиту.

В этой главе — пять простых правил, которые превращают обвинительный монолог в диалог, где возможно понимание.

3.1 От «ты» к «я»: «мне было больно» вместо «ты меня обидел»

Первое правило диалога без обвинений звучит просто: говорите о себе, а не о другом. Но на практике это самое трудное.

Потому что мы привыкли: когда нам больно, мы ищем виноватого. И виноватый, конечно, тот, кто сделал нам больно. Логика железная: ты сделал — ты виноват — ты должен исправить.

Но в отношениях эта логика не работает. Почему? Потому что когда мы говорим «ты меня обидел», другой человек слышит не «мне больно», а «ты плохой». И начинает защищать свою «хорошесть». Он объясняет, почему он не плохой, почему он не хотел, почему это не он. И в этом объяснении наша боль теряется.

Сравните два высказывания: