Радик Яхин – Разум Медитация (страница 4)

Третий критерий — скорость возвращения. Когда вы все же отвлеклись, как быстро вы это замечаете? В начале можно проблуждать в мыслях несколько минут, прежде чем опомниться. Потом это время сокращается до нескольких секунд. Наконец, вы начинаете замечать самое начало отвлечения и возвращаться почти мгновенно.

Важно понимать, что прогресс не бывает линейным. Бывают дни, когда практика легкая и ум спокоен. Бывают дни, когда мысли атакуют с новой силой. Это зависит от множества факторов: сна, питания, событий в жизни. Не оценивайте практику по отдельным дням. Смотрите на общую тенденцию за недели и месяцы.

И главное: не превращайте измерение прогресса в новую форму самокритики. Если сегодня ум особенно беспокоен, это не значит, что вы делаете что-то не так. Это значит, что сегодня такая практика. Принимайте каждый день таким, какой он есть.

Глава 5. Осознанность: расширение поля восприятия

Концентрация и осознанность — два крыла одной птицы. Концентрация — это способность удерживать внимание на одном объекте, не отвлекаясь. Осознанность — это способность воспринимать все поле опыта целиком, не цепляясь за отдельные элементы.

Можно провести аналогию с прожектором и солнцем. Концентрация — это узкий луч прожектора, выхватывающий один предмет из тьмы. Осознанность — это мягкий солнечный свет, который освещает все вокруг равномерно, без выделения отдельных объектов.

В практике мы сначала тренируем концентрацию, потому что без нее осознанность невозможна. Если ум не способен удержаться ни на чем, он будет просто метаться между объектами. Но если мы застреваем только на концентрации, практика становится жесткой, напряженной. Мы слишком стараемся, и это само по себе создает напряжение.

Осознанность добавляет качество расслабленного присутствия. Вы не пытаетесь ничего удержать, вы просто позволяете всему быть таким, как оно есть, и замечаете это. Вы слышите звуки, чувствуете тело, замечаете мысли — и все это происходит одновременно, без усилия.

Переход от концентрации к осознанности происходит естественно, когда концентрация становится устойчивой. Вы замечаете, что можете удерживать внимание на дыхании, но при этом краем сознания слышите звуки, чувствуете температуру воздуха. Вы не теряете фокус, но фокус становится шире.

Одна из самых доступных и эффективных практик осознанности — сканирование тела. Она учит нас направлять внимание последовательно на разные участки тела, замечая ощущения, которые там возникают.

Лягте на спину или сядьте удобно. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов, расслабляясь. Направьте внимание на левую стопу. Просто почувствуйте ее. Не нужно представлять, не нужно ничего менять. Чувствуете тепло или прохладу? Покалывание? Давление? Или, может быть, ничего не чувствуете? Это тоже нормально.

Побудьте со стопой несколько секунд, затем переместите внимание на левую голень. Почувствуйте икроножную мышцу, переднюю часть голени, колено. Затем бедро. Затем повторите то же с правой ногой.

Поднимайтесь выше: таз, поясница, живот, грудь. Почувствуйте спину, лопатки, плечи. Затем руки — от плеч до кончиков пальцев. Затем шею, лицо, затылок, макушку.

На все сканирование может уйти от пяти до тридцати минут. Не спешите. Если где-то встречаете напряжение, не пытайтесь его расслабить, просто заметьте его. Наблюдение само по себе часто приводит к расслаблению.

В процессе сканирования вы заметите, что внимание постоянно убегает в мысли. Как только замечаете это, мягко возвращайтесь к тому участку тела, на котором остановились.

Эта практика не только развивает осознанность, но и учит нас слышать язык тела. Тело постоянно посылает сигналы, но мы их игнорируем, погруженные в мысли. Сканирование восстанавливает эту связь.

Когда вы научились более или менее устойчиво наблюдать за дыханием и телом, можно переходить к наблюдению за самими мыслями. Это более тонкая практика, потому что мы привыкли отождествлять себя с мыслями и не видим разницы между мыслью и тем, кто ее замечает.

Представьте, что ваш ум — это небо, а мысли — облака, которые по нему проплывают. Облака бывают разные: легкие и пушистые, тяжелые и темные, быстрые и медленные. Но небо всегда остается небом. Оно не меняется от того, какие облака по нему плывут.

Сядьте в медитацию, успокойте дыхание. Теперь перенесите внимание с дыхания на само пространство ума. Наблюдайте за тем, как мысли возникают. Не пытайтесь их остановить, не цепляйтесь за них, не анализируйте. Просто смотрите, как одна мысль появляется, какое-то время висит в пространстве и исчезает, уступая место другой.

Вначале вы будете постоянно теряться в мыслях. Вы начнете наблюдать, а через секунду уже окажетесь внутри мысли, участвуя в ее содержании. Как только замечаете это, мягко выходите и снова занимайте позицию наблюдателя.

Эта практика требует тонкого баланса между усилием и расслаблением. Слишком сильное усилие создает напряжение и мешает наблюдению. Слишком слабое — и вы снова тонете в мыслях. Со временем баланс находится.

Регулярная практика наблюдения за мыслями приводит к удивительному открытию: мысли не так важны, как нам кажется. Они приходят и уходят, а мы остаемся. Мы начинаем менее серьезно относиться к содержанию ума и обретаем свободу, о которой раньше не подозревали.

Медитация не заканчивается, когда вы встаете с подушки. Напротив, настоящая практика только начинается. Осознанность, которую вы развиваете в формальной практике, нужно переносить в повседневную жизнь.

Каждое действие может стать медитацией, если выполнять его с полным присутствием. Возьмите самую простую рутину — мытье посуды. Обычно мы делаем это на автомате, думая о чем-то другом. Попробуйте иначе: почувствуйте температуру воды, текстуру губки, форму тарелки. Слушайте звук воды, замечайте движения рук. Когда ум уходит в мысли, мягко возвращайте его к процессу мытья.

Чистка зубов. Почувствуйте вкус пасты, движение щетки, ощущение свежести. Прием пищи. Отложите телефон, не включайте телевизор. Просто ешьте, чувствуя вкус каждого кусочка, текстуру, запах.

Ходьба по улице. Вместо того чтобы погружаться в мысли, чувствуйте, как стопы касаются земли, как ветер касается кожи, смотрите на небо, на деревья, на лица прохожих. Не оценивайте, просто воспринимайте.

Сначала вы будете постоянно забывать об осознанности. Это нормально. Но постепенно вы начнете замечать, что присутствуете в своей жизни все чаще. Качество жизни меняется: рутина перестает быть скучной, вы начинаете замечать красоту в мелочах, раздражение уходит.

Осознанность тесно связана с работой органов чувств. Чем тоньше наше восприятие, тем богаче наш опыт и тем больше информации мы получаем из окружающего мира. Упражнения на развитие сенсорной остроты тренируют мозг замечать больше деталей, что напрямую связано с интеллектуальными способностями.

Начните со слуха. Сядьте в тишине и просто слушайте. Сначала вы будете слышать только громкие звуки. Но постепенно начнете различать все более тонкие оттенки. Тиканье часов, дыхание, шум крови в ушах, далекие звуки улицы. Пространство звука бесконечно.

Вкус. Возьмите маленький кусочек еды — изюм, дольку апельсина, кусочек шоколада. Положите в рот и не жуйте. Просто чувствуйте вкус, как он появляется, меняется, растекается. Затем начните жевать очень медленно, замечая все оттенки.

Осязание. Возьмите любой предмет — камень, ткань, лист бумаги. Закройте глаза и исследуйте его пальцами. Чувствуйте температуру, текстуру, форму, вес. Попробуйте описать ощущения словами.

Обоняние. Вдыхайте запахи осознанно. Запах кофе, хлеба, дождя, травы. Замечайте, как запах влияет на состояние.

Зрение. Смотрите на один предмет в течение нескольких минут. Не просто смотрите, а изучайте. Линии, тени, цвета, текстуры. Вы увидите, что даже самый простой предмет бесконечно сложен.

Эти упражнения не только развивают чувствительность, но и учат ум быть в настоящем моменте. Ведь чувства всегда здесь и сейчас. Они не могут быть в прошлом или будущем.

Глава 6. Преодоление первых трудностей и сомнений

Самая распространенная жалоба начинающих: «Когда я сажусь медитировать, мыслей становится еще больше, чем обычно. Мой ум похож на сумасшедшую обезьяну». Это настолько типично, что у этого явления есть название — синдром беспокойного ума.

Важно понять: мыслей не становится больше. Их ровно столько же, сколько всегда. Просто раньше вы не замечали этот поток. Вы жили внутри него, как рыба в воде. Теперь, когда вы пытаетесь наблюдать, вы впервые видите, насколько вода бурлит.

Представьте, что вы живете рядом с оживленной трассой. Через месяц вы перестаете замечать шум машин. Но если вы выйдете на балкон и специально прислушаетесь, вы услышите этот шум очень отчетливо. То же самое происходит с умом.

Не пытайтесь остановить мысли. Это все равно что пытаться остановить реку руками. Просто наблюдайте за ними. Со временем, когда вы перестанете подпитывать мысли своим вниманием и эмоциональной реакцией, они начнут утихать сами. Но это процесс не быстрый.

Некоторые учителя говорят: медитация — это не прекращение мыслей, а перестание интереса к ним. Когда вы теряете интерес к мыслям, они теряют власть над вами.