Радик Яхин – Разум Медитация (страница 2)
В идеале пространство должно быть чистым и проветренным. Свежий воздух помогает сохранять бодрость и ясность. Температура — комфортной, не слишком жарко и не слишком холодно. Если есть возможность, пусть в комнату проникает естественный свет.
Минимализм здесь важнее, чем красивая обстановка. Один-два предмета, которые имеют для вас значение, — камень, привезенный из путешествия, фотография учителя, свеча или растение. Они будут якорем, возвращающим внимание, когда ум начнет блуждать.
Попробуйте выделить место и сделать уборку непосредственно перед первой практикой. Сам процесс наведения порядка уже настраивает на нужный лад. Вы словно расчищаете пространство не только вокруг, но и внутри себя.
Человеческий организм живет по циркадным ритмам. В разное время суток активность мозга, гормональный фон и температура тела меняются. Для медитации существуют особенно благоприятные периоды.
Традиционно лучшим временем считается раннее утро, сразу после пробуждения. В этот момент мозг еще не полностью проснулся, в нем преобладают тета-волны — состояние, пограничное между сном и бодрствованием. Это время, когда бессознательное наиболее открыто, а внутренний критик еще не включился. Утренняя практика задает тон всему дню: вы словно закрепляете за собой право на тишину, прежде чем погрузиться в шум.
Второй благоприятный период — вечер, перед сном. В это время мозг естественным образом замедляется, и медитация помогает снять накопившееся за день напряжение. Однако здесь есть риск уснуть. Если вы практикуете вечером, лучше делать это сидя, а не лежа, и не слишком поздно.
Некоторые люди предпочитают практиковать днем, в обеденный перерыв. Это отличный способ перезагрузиться, сбросить усталость и вернуться к работе с новыми силами.
Экспериментируйте и найдите свое время. Важнее всего регулярность. Лучше медитировать по десять минут каждый день в одно и то же время, чем по часу, но от случая к случаю. Когда вы практикуете в определенный час, мозг привыкает и быстрее входит в нужное состояние.
Тело и ум — не два разных явления, а две стороны одной системы. То, что происходит с телом, отражается на уме. Сгорбленная поза способствует унынию и рассеянности. Прямая, но расслабленная спина — ясности и бодрости.
Классическая поза для медитации — сидя на полу со скрещенными ногами. Если вам позволяет гибкость, попробуйте падмасану или сиддхасану. Но не мучайте себя. Цель — не сесть в сложную позу, а создать устойчивое положение, в котором вы сможете провести некоторое время без движения.
Гораздо важнее ног прямая спина. Представьте, что ваш позвоночник — это стопка монет, а макушка тянется к потолку. Плечи расслаблены, не подняты и не отведены назад. Подбородок слегка опущен, взгляд мягкий, можно прикрыть глаза.
Если вам трудно сидеть на полу, используйте подушку для медитации или сложенное одеяло, чтобы таз был выше колен. Это снимет напряжение с поясницы. Если и так неудобно, практикуйте на стуле. Садитесь не на край, а ближе к спинке, но спиной не опирайтесь. Стопы полностью на полу, колени под прямым углом.
Руки можно положить на колени ладонями вверх или вниз, или сложить их на коленях одну на другую. Найдите положение, в котором вы чувствуете одновременно устойчивость и расслабление.
В идеальном мире мы медитировали бы в полной тишине, среди гор или в специально оборудованных залах. В реальности нас окружают звуки города, соседи за стеной, лай собак, звонки телефона.
Первый подход к раздражителям — попытаться их минимизировать. Выключите звук на телефоне, закройте окно, если шум слишком сильный, предупредите домашних, что вас нельзя беспокоить пятнадцать минут. Это базовый уровень гигиены практики.
Но полностью исключить все раздражители невозможно. Рано или поздно вы столкнетесь с неожиданным звуком, который нарушит вашу концентрацию. И здесь открывается возможность для более глубокой практики.
Вместо того чтобы реагировать на звук раздражением («кто там шумит, мешают же»), попробуйте включить его в практику. Услышьте звук просто как звук. Не оценивайте его как приятный или неприятный, не стройте историю о том, кто его издал и зачем. Просто слушайте вибрацию, которая возникает и исчезает в пространстве.
Обратите внимание на свою реакцию. Вы почувствуете напряжение где-то в теле, возможно, в челюстях или плечах. Понаблюдайте за этим напряжением. Через несколько секунд оно ослабнет. Так вы тренируете не только концентрацию, но и эмоциональную устойчивость.
Переход от обычной жизни с ее скоростью и многозадачностью к медитации не может быть мгновенным. Мозгу нужно время, чтобы переключиться. Ритуалы настройки помогают создать мост между этими состояниями.
Это может быть очень простые действия, главное — выполнять их каждый раз перед практикой. Например, вы завариваете чашку зеленого чая, делаете несколько глотков, чувствуя тепло, и только потом садитесь. Или делаете легкую растяжку, чтобы снять напряжение с шеи и плеч. Или просто три раза глубоко вдыхаете и выдыхаете, стоя перед своим местом для медитации.
Можно использовать звук. Тибетская поющая чаша, колокольчик или даже просто спокойная мелодия в наушниках — звук становится маркером, который говорит психике: сейчас начинается практика.
Важно, чтобы ритуал не был механическим. Делайте его осознанно, присутствуя в каждом движении. Почувствуйте, как меняется ваше внутреннее состояние, как замедляется дыхание, как ум успокаивается в предвкушении тишины.
Со временем ритуал начнет работать сам. Стоит вам только подойти к месту практики или услышать знакомый звук, как тело и ум автоматически настраиваются на нужный лад. Вы создаете условный рефлекс покоя.
Глава 3. Первые шаги: знакомство с дыханием
Большинство людей никогда не задумываются о том, как они дышат. Дыхание кажется чем-то само собой разумеющимся, автоматическим процессом, не требующим внимания. Но когда вы начинаете практику, понимание анатомии дыхания становится важным инструментом.
Основная мышца, отвечающая за дыхание, — диафрагма. Это куполообразная мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. Когда вы вдыхаете, диафрагма сокращается и опускается вниз, создавая вакуум, в который затягивается воздух. Легкие расширяются, живот мягко выпячивается вперед. При выдохе диафрагма расслабляется и поднимается, выталкивая воздух наружу.
В состоянии стресса мы начинаем дышать грудью. Подключаются межреберные мышцы, поднимающие ребра. Такое дыхание более поверхностное, оно не позволяет полностью насытить кровь кислородом и активирует симпатическую нервную систему.
Когда вы дышите диафрагмой, вы массируете внутренние органы, улучшаете лимфоток и, что самое важное, активируете парасимпатическую нервную систему. Глубокое, медленное дыхание животом посылает мозгу сигнал: все в порядке, можно расслабиться.
Объем легких у взрослого человека составляет примерно три-четыре литра. Но при поверхностном дыхании мы используем лишь малую часть этого объема. Учиться дышать полной грудью — значит возвращать себе ресурс, который всегда был у вас, но оставался недоступным.
Самое первое упражнение в медитации звучит обманчиво просто: сядьте удобно и наблюдайте за своим дыханием. Не пытайтесь его контролировать, не старайтесь дышать глубже или медленнее. Просто замечайте, как воздух входит и выходит.
Сядьте с прямой спиной. Закройте глаза или оставьте их приоткрытыми, смотря в пол перед собой. Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов, позволяя телу дышать так, как оно хочет.
Затем направьте внимание на кончик носа. Почувствуйте легкое движение воздуха, когда вы вдыхаете. Воздух прохладный. Теперь выдох — воздух теплее. Просто отмечайте эту разницу температур.
Через некоторое время переместите внимание ниже. Почувствуйте, как на вдохе расширяется грудная клетка, как поднимаются ребра. На выдохе они опускаются. Можно положить руку на грудь, чтобы усилить ощущения.
Затем опустите внимание еще ниже, в живот. Почувствуйте, как на вдохе живот мягко поднимается, на выдохе опадает. Если вы не чувствуете движения живота, не волнуйтесь. Просто замечайте то, что есть.
Вы быстро обнаружите, что внимание не хочет оставаться на дыхании. Оно убегает в мысли, воспоминания, планы. Как только замечаете, что отвлеклись, мягко, без самокритики возвращайте внимание обратно к дыханию. Это и есть практика.
Когда вы освоите наблюдение за естественным дыханием, можно переходить к практике сознательного углубления. Диафрагмальное дыхание — основа многих медитативных техник и мощный инструмент саморегуляции.
Найдите удобное положение сидя. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Сделайте обычный вдох и выдох. Теперь начните сознательно направлять дыхание в живот. На вдохе мягко расширяйте живот, как будто надуваете воздушный шарик. Рука на животе поднимается. Рука на груди должна оставаться почти неподвижной.
На выдохе мягко втягивайте живот, помогая диафрагме подняться и вытолкнуть воздух. Выдох должен быть плавным, без усилия, чуть длиннее вдоха.
Проделайте так пять-десять циклов. Обратите внимание на ощущения. Возможно, вы почувствуете легкое головокружение — это нормально, мозг получает больше кислорода, чем привык. Если головокружение сильное, вернитесь к обычному дыханию.