Радик Яхин – Психологическая подготовка шахматистов (страница 2)

Эмоциональный компонент: горючее или тормоз?

Эмоции в шахматах неизбежны. Они – наша реакция на происходящее. Вопрос в том, какую роль мы им отводим.

Волнение перед партией – это нормально. Адреналин мобилизует организм, обостряет реакцию. Это «боевое» волнение. Но если оно переходит в тревогу, перерастает в панику, то парализует мысль. Руки трясутся, в голове туман, и простейшие ходы кажутся невероятно сложными. Как отличить одно от другого? По способности контролировать свои действия. Если вы, несмотря на сердцебиение, можете заставить себя сесть и спокойно обдумать первый ход, – волнение работает на вас. Если же вы мечетесь, ходите по залу, лихорадочно перебираете дебютные книжки в памяти, – оно берет верх.

Эйфория от удачно разыгранного дебюта или выигранной фигуры не менее коварна. Внутри разливается приятное тепло, чувство превосходства. Именно в этот момент расслабляется хватка, притупляется бдительность. «Я уже выиграл», – шепчет внутренний голос. И тут же соперник ставит коварную ловушку, и прекрасная позиция рассыпается в прах. Помните: партия не закончена, пока не нажат до конца часов. Эйфория – это враг, который усыпляет вашу бдительность.

Апатия – обратная сторона эмоциональных качелей. Она часто наступает после тяжелого поражения, когда кажется, что всё бессмысленно, что сил на борьбу больше нет. Энергия ушла, осталась только пустота. В таком состоянии лучше не садиться за доску. Нужно дать себе время на восстановление, переключиться.

Упражнение «Эмоциональный стоп-кран». Придумайте для себя физическое действие, которое будет служить сигналом для возвращения в спокойное состояние. Это может быть глубокий вдох и медленный выдох, легкое пощипывание себя за руку, или мысленная команда «Стоп!». Всякий раз, когда вы ловите себя на накатывающей волне эйфории или отчаяния, активируйте свой «стоп-кран». Сделайте паузу, выдохните, верните внимание к доске. Спросите себя: «Что здесь происходит на самом деле? Есть ли у соперника скрытая угроза?». Эта техка разрывает эмоциональный шаблон и возвращает вас в состояние холодного анализа.

Волевые качества: скелет личности шахматиста

Если когнитивные способности – это интеллект шахматиста, то воля – это его характер. Именно волевые качества позволяют нам реализовать наш потенциал.

Целеустремленность. Это способность видеть конечную цель и не сворачивать с пути к ней. В масштабах карьеры – это стремление к званию гроссмейстера. В масштабах одной партии – это стремление к победе, к реализации преимущества, к удержанию трудной позиции. Целеустремленный шахматист не удовлетворится легкой ничьей там, где можно побороться за победу, и не сдастся раньше времени, пока есть хоть призрачные шансы на спасение.

Самоконтроль. Это умение управлять своими импульсами. Удержаться от соблазна сделать «красивый», но поспешный ход. Не показать сопернику своего разочарования после его сильного хода. Соблюдать режим и дисциплину подготовки. Самоконтроль – это та сила, которая позволяет нам делать не то, что хочется сию секунду (например, вскочить и убежать от проблем), а то, что нужно для достижения результата.

Упорство. Это способность продолжать борьбу, несмотря на усталость, неудачи и кажущуюся безнадежность. Шахматная партия – это всегда череда микро-поражений и микро-побед. Вы просчитали вариант, а соперник сыграл по-другому – это микро-поражение. Вы нашли контругрозу – микро-победа. Упорство – это готовность проходить через эту череду, не опуская рук, сохраняя волю к победе.

Психофизиологические аспекты: тело тоже играет

Мы часто забываем, что наш мозг – это часть тела. И его работа напрямую зависит от физического состояния.

Утомляемость – главный враг шахматиста в длительной партии. Мозг потребляет огромное количество энергии. Глюкоза и кислород – его топливо. Если к концу партии уровень сахара в крови падает, а в помещении душно, эффективность мышления резко снижается. Именно поэтому так важен режим питания во время турнира и физическая подготовка. Выносливый организм дольше сохраняет ясность ума.

Биоритмы тоже играют роль. Кто-то – «жаворонок» и лучше играет утром, кто-то – «сова» и пик формы приходится на вечер. Зная свои особенности, можно выстраивать подготовку и, по возможности, влиять на расписание. Например, если вам предстоит утренняя партия, а вы сова, нужно за несколько дней начать смещать режим, чтобы к моменту игры быть в тонусе.

Восстановление – это не просто отдых. Это активный процесс. После партии мозгу нужно время, чтобы «перезагрузиться». Прогулка на свежем воздухе, смена деятельности (хобби, не связанное с шахматами), полноценный сон – это важнейшие элементы подготовки, которые напрямую влияют на результат в следующем туре. Игнорирование восстановления ведет к накоплению усталости и, в конечном счете, к перетренированности и эмоциональному выгоранию.

Глава 2. Психическая готовность к соревнованию

Подготовка к турниру – это как подготовка космического корабля к полету. Нужно проверить все системы, заправить баки, рассчитать траекторию. Но самая главная система – это психика пилота. Можно иметь идеальный корабль, но если пилот не готов морально, полет обречен. Что же такое «психическая готовность» и из чего она состоит?

Структура состояния психической готовности

Состояние психической готовности – это сложный комплекс, включающий в себя несколько взаимосвязанных компонентов. Представьте себе три слоя пирога.

Первый слой, самый глубокий, – это мотивационный компонент. Это ответ на вопрос «зачем я здесь?». Что движет вами на этом турнире? Желание выполнить разряд, получить призовые, доказать что-то себе или другим, просто получить удовольствие от игры? Мотивация должна быть сильной и, что важно, внутренней. Внешняя мотивация (деньги, слава) быстро истощается при первых неудачах. Внутренняя (любовь к игре, желание самосовершенствоваться) питает силы даже в самые тяжелые моменты.

Второй слой – когнитивный. Это ваша уверенность в своей подготовке. Вы знаете, что сделали всё возможное. Проанализировали соперников, повторили дебюты, натренировали тактику. Если в голове сидит мысль «я не готов, я мало занимался», то любая трудность на доске будет восприниматься как подтверждение этой мысли, вызывая панику и неуверенность. Твердое знание своей готовности – это фундамент, на котором строится спокойствие.

Третий слой, самый верхний, – это эмоционально-волевой компонент. Это ваше текущее состояние перед стартом. Оптимальный уровень возбуждения, когда вы собраны, но не перевозбуждены. Это называется «оптимальное боевое состояние». Вы чувствуете прилив сил, внимание острое, мысли текут легко и быстро. Вы находитесь «в потоке».

Факторы, влияющие на готовность

Наше состояние не возникает в вакууме. На него влияет множество факторов, и задача шахматиста – минимизировать негативные и усилить позитивные.

Подготовка. Это самый очевидный фактор. Чем лучше вы подготовлены к конкретному сопернику, к конкретному турниру, тем спокойнее вы себя чувствуете. Но здесь есть нюанс. Переподготовка тоже вредна. Если вы заучили 20 вариантов в Сицилианской защите и боитесь, что соперник сыграет 21-й, которого вы не знаете, это создает тревогу. Готовность должна давать опору, а не создавать дополнительные страхи.

Мотивация. Как мы уже говорили, характер мотивации определяет вашу устойчивость. Турнир с высокой мотивацией («надо попасть в сборную») может вызвать излишнее напряжение. Турнир с низкой мотивацией («да так, поиграю») – привести к расслабленности и потере концентрации. Идеально – найти внутренний баланс, где результат важен, но не является вопросом жизни и смерти.

Внешние условия. Сюда входит всё: удобство места проживания, питание, отношения с тренером и секундантами, даже погода за окном. Шум в турнирном зале, неудобный стул, яркий свет – все эти мелочи, накапливаясь, создают дополнительный стресс и истощают нервную систему. Подготовка к турниру включает и заботу об этих внешних факторах. По возможности, нужно создать себе максимально комфортную и предсказуемую среду.

Методы оценки уровня готовности перед турниром

Как понять, готовы ли вы психологически? Полагаться только на ощущения – ненадежно. Нужны объективные методы самооценки.

Шкала самочувствия, активности, настроения (САН). Простейший тест, который можно проводить каждое утро. Оцените по 10-балльной шкале свое физическое самочувствие (бодрость/усталость), активность (желание действовать/вялость) и настроение (радость/грусть). Ведение такого дневника поможет вам отследить динамику и вовремя заметить приближение переутомления или апатии.

Анкета ситуативной тревожности Спилбергера-Ханина. Существуют стандартизированные опросники, позволяющие измерить уровень вашей тревоги «здесь и сейчас» (ситуативная тревожность) и вашу личностную склонность к тревоге (личностная тревожность). Высокая ситуативная тревожность перед турниром – сигнал к тому, что нужно применять техники релаксации.

Анализ сновидений и оговорок. Наше подсознание часто сигнализирует о проблемах через сны. Если вам постоянно снятся проигранные партии, ошибки, опоздания на тур – это явный признак высокого уровня подсознательной тревоги. Обращайте внимание на такие сигналы.