Радик Яхин – ПОНЯТЬ СЕБЯ (страница 3)
2. Метафора «автобус с мыслями»
Представьте, что вы водитель автобуса. Автобус едет по маршруту вашей жизни. На остановках заходят пассажиры – это ваши мысли. Они могут быть шумными, навязчивыми, требовательными. Некоторые кричат: «Поверни налево, там опасность!». Другие: «Ты неправильно ведёшь, ты плохой водитель!». Третьи просто сидят и молчат.
Вы – водитель. Вы держите руль. Вы решаете, куда ехать. Пассажиры могут кричать что угодно, но руль у вас. Самая частая ошибка – водитель начинает спорить с пассажирами или пытается их выкинуть. Это только усиливает шум. Осознанность предлагает другое: вы признаёте, что пассажиры есть, вы слышите их, но продолжаете вести автобус туда, куда считаете нужным.
Когда приходит мысль «я ни на что не годен», не надо с ней спорить. Просто скажите себе: «Ко мне пришёл пассажир с мыслью о никчёмности. Здравствуй. Я продолжаю вести автобус».
3. Идентификация когнитивных искажений
Когнитивные искажения – это систематические ошибки мышления, которые заставляют нас видеть реальность искажённо. Психотерапевт Аарон Бек выделил основные типы, которые особенно важны для осознанности:
Катастрофизация: вы предполагаете худший сценарий и верите в него. «Если я опоздаю, меня уволят, я останусь без денег, умру под мостом». Реальность: опоздание неприятно, но обычно не ведёт к катастрофе.
Сверхобобщение: из одного случая вы делаете глобальный вывод. «Я не сдал этот экзамен, значит, я вообще неспособный к учёбе».
Поляризация: чёрно-белое мышление. «Если не идеально, значит, ужасно». Нет полутонов.
Чтение мыслей: вы уверены, что знаете, что думают другие. «Она на меня так посмотрела, значит, я ей противен».
Долженствование: вы используете слова «должен», «обязан», «надо» как орудие против себя. «Я должен быть всегда продуктивным».
Упражнение «Ловец мыслей»
В течение дня, когда вы чувствуете сильную эмоцию (тревогу, гнев, стыд), остановитесь и запишите мысль, которая была перед эмоцией. Потом проверьте, нет ли в этой мысли искажения. Например, мысль «Он меня специально игнорирует» может быть чтением мыслей. Простое осознание искажения часто снижает эмоциональный заряд.
4. Запись мыслей в дневник
Письмо – мощный инструмент осознанности. Когда мысли только в голове, они кажутся неопровержимыми истинами. Когда вы их записываете, появляется дистанция.
Практика «Трёхколоночный дневник»
Возьмите тетрадь и разделите страницу на три колонки. В первой записывайте автоматическую мысль (то, что пришло в голову само). Во второй – искажение, которое вы видите (по списку выше). В третьей – более реалистичную мысль.
Пример:
Колонка 1: «Я всё испортил на встрече».
Колонка 2: Сверхобобщение, поляризация.
Колонка 3: «Я не очень удачно ответил на один вопрос, но в целом встреча прошла нормально. Я могу подготовиться лучше к следующей».
Важно: реалистичная мысль не должна быть «позитивной». Она должна быть правдивой. «Я всё испортил» – неправда. «Я был неидеален» – правда.
5. Техника «Я замечаю, что думаю…»
Это маленькая лингвистическая хитрость, которая меняет всё. Когда вы говорите «я неудачник», вы сливаетесь с мыслью. Вы и мысль – одно. Когда вы говорите «я замечаю, что думаю, будто я неудачник», вы создаёте дистанцию. Есть вы, есть мысль. Вы больше, чем мысль.
Попробуйте прямо сейчас. Вспомните какую-то самокритичную мысль. Скажите её про себя обычным способом: «я ленивый». Почувствуйте, как это ощущается в теле. Теперь скажите: «я замечаю, что думаю, будто я ленивый». Чувствуете разницу? Первая фраза сжимает, вторая создаёт пространство.
Упражнение «Переформулирование»
В течение дня, когда ловите себя на негативной мысли о себе, добавляйте эту приставку. «Я замечаю, что думаю…». Через неделю это войдёт в привычку, и вы удивитесь, как много мыслей, которые вы считали истиной, на самом деле просто мысли.
Глава 5. Эмоции: принятие и наблюдение
1. Эмоции как волны
Эмоции имеют естественный жизненный цикл. Они возникают, достигают пика и угасают. Этот цикл длится примерно 90 секунд, если мы не вмешиваемся. Именно столько нужно химическим веществам (нейромедиаторам), чтобы выйти из крови. Но мы вмешиваемся. Мы начинаем думать: «Почему я злюсь? Как это глупо! Как мне от этого избавиться?» – и эмоция получает подпитку мыслями, затягиваясь на часы и дни.
Представьте, что эмоция – это волна в океане. Вы не можете остановить волну. Вы не можете приказать ей уйти. Но вы можете научиться не барахтаться в ней. Вы можете позволить волне поднять вас и опустить. Вы можете плыть, а не тонуть.
Практика «Сёрфинг эмоций»
Когда приходит сильная эмоция, сначала заметьте её. Назовите: «Это гнев». Потом почувствуйте её в теле: где она живёт? В груди? В челюсти? В кулаках? Опишите её физически: горячая, сжимающая, пульсирующая. Просто наблюдайте, не пытаясь изменить. Дышите. Обычно через 1-2 минуты интенсивность спадает. Вы не подавили эмоцию, вы позволили ей пройти.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.