Радик Яхин – ПОНЯТЬ СЕБЯ (страница 2)
Сознательное замедление дыхания ломает этот круг. Когда вы делаете медленный, глубокий вдох и растянутый выдох, вы активируете парасимпатическую нервную систему – отдел, отвечающий за отдых и восстановление. Блуждающий нерв (вагус) получает сигнал: «всё спокойно, можно расслабиться». Снижается уровень кортизола, замедляется сердцебиение, падает давление.
2. Техника 4-7-8
Доктор Эндрю Вейл, гарвардский врач, популяризировал простую технику, которая работает как транквилизатор, но без побочных эффектов.
Техника «4-7-8»
Сядьте прямо. Положите кончик языка на нёбо за передними зубами. Выдохните полностью через рот со звуком. Закройте рот. Вдохните через нос на 4 счёта. Задержите дыхание на 7 счётов. Выдохните через рот на 8 счётов со звуком. Это один цикл. Повторите 4 раза.
Важно: не гонитесь за секундами, если у вас не получается. Делайте в своём ритме, но сохраняйте пропорцию: вдох короче выдоха. Выдох – это активация парасимпатики. Чем длиннее выдох, тем спокойнее система.
Эта техника особенно эффективна при панических атаках, бессоннице, гневе. Она даёт телу сигнал: опасности нет, можно выдохнуть.
3. Диафрагмальное дыхание
Большинство из нас дышит грудью. Посмотрите на себя: когда вы вдыхаете, поднимаются плечи? Это грудное дыхание – режим стресса. Природа задумала иначе: мы должны дышать животом.
Диафрагма – это куполообразная мышца под лёгкими. При вдохе она сокращается и опускается вниз, массируя внутренние органы и создавая давление, которое помогает венозной крови возвращаться к сердцу. При грудном дыхании диафрагма почти не работает, лёгкие наполняются только сверху, кислорода поступает меньше.
Упражнение «Дыхание животом»
Лягте на спину, согните колени. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Вдыхайте так, чтобы поднималась только рука на животе. Рука на груди должна оставаться неподвижной. На выдохе живот мягко опускается. Делайте так 5 минут ежедневно. Через неделю заметите, что в стрессе автоматически начинаете дышать животом – тело запомнило.
4. Дыхание в движении
Дыхание можно синхронизировать с ходьбой, бегом, плаванием. Это превращает обычное движение в движущуюся медитацию.
Техника «Дыхание на шаги»
Начните ходить в спокойном темпе. Вдыхайте на 3 шага. Выдыхайте на 4 шага. Если хотите успокоиться, удлиняйте выдох: 3 шага вдох, 5 шагов выдох. Если нужно взбодриться, делайте вдох длиннее выдоха: 4 шага вдох, 3 шага выдох.
Когда войдёте в ритм, просто наблюдайте, как дыхание и движение становятся одним целым. Ноги идут сами, воздух входит и выходит сам, вы просто присутствуете.
5. Дыхание как сигнал тревоги
Самое ценное в дыхании – оно всегда с вами и всегда честно. Оно не может соврать о вашем состоянии. Если вы напряжены, дыхание станет поверхностным. Если вы в гневе, оно станет прерывистым. Если вы в страхе, вы начнёте задерживать выдох.
Научитесь замечать своё дыхание в течение дня. Просто спрашивайте себя: «Как я дышу?». Это мгновенно возвращает вас в тело и показывает реальное состояние. Увидели, что дыхание поверхностное? Значит, пора сделать паузу. Три глубоких вдоха – и вы уже не в реактивном режиме, а в осознанном.
Упражнение «Дыхательные паузы»
Поставьте на телефоне 5 случайных напоминаний в день. Когда срабатывает сигнал, не смотрите в телефон – просто сделайте 3 осознанных вдоха и выдоха. Почувствуйте, как воздух входит и выходит. Это займёт 15 секунд, но вернёт вас в тело 5 раз за день.
Глава 3. Телесное осознавание
1. Скан тела (body scan)
Скан тела – это классическая практика осознанности, которая учит перемещать внимание по телу, замечая ощущения без попытки их изменить.
Практика «Скан тела» (15–20 минут)
Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов. Направьте внимание на левую стопу. Чувствуете ли вы пальцы? Подушечки? Пятку? Есть ли тепло, прохлада, покалывание, давление? Не нужно ничего менять. Просто отмечайте. Через 30–60 секунд переместите внимание на левую голень, потом колено, бедро. Затем правая нога. Затем таз, живот, спина, грудь. Пальцы рук, кисти, предплечья, плечи. Шея, лицо, голова.
Если где-то не чувствуете ничего – это тоже ощущение, назовите его «нейтрально». Если замечаете напряжение – просто отметьте «напряжение». Не пытайтесь расслабить, просто наблюдайте. Когда практика заканчивается, пошевелите пальцами, потянитесь, откройте глаза.
Это упражнение тренирует способность удерживать внимание на теле, не отвлекаясь на мысли. Оно же показывает, где в теле хранится стресс.
2. Мышечное напряжение и эмоции
Тело – это книга эмоций. Каждая эмоция имеет телесный коррелят, и если вы научитесь читать тело, вы научитесь понимать эмоции до того, как они захватят ум.
Зажатые плечи почти всегда говорят о тревоге и гиперответственности. Плечи поднимаются вверх, как бы защищая шею – это древний рефлекс: ожидание удара. Сжатые кулаки – подавленный гнев. Напряжённая челюсть, стиснутые зубы – часто признак того, что вы «держите лицо», не позволяете себе сказать то, что хотите. Ком в горле – непролитые слёзы, непроговорённая печаль.
Упражнение «Карта напряжения»
Три раза в день (например, утром, в обед и вечером) проводите быстрый скан тела в поисках напряжения. Когда находите зажим, не пытайтесь его убрать. Просто спросите: «Какая эмоция здесь живёт?». Часто ответ приходит сам: страх, злость, обида. Признание эмоции часто расслабляет мышцу сильнее, чем прямое усилие.
3. Поза и внутреннее состояние
Связь между телом и психикой работает в обе стороны. Не только эмоции влияют на позу, но и поза влияет на эмоции. Это открытие социальной психологии (Эми Кадди, Гарвард) подтверждает: изменив тело, можно изменить состояние.
Когда вы сутулитесь, сжимаете грудную клетку, опускаете голову, мозг получает сигнал «я в опасности» или «я подавлен». Уровень тестостерона падает, кортизол растёт. Когда вы выпрямляете спину, расправляете плечи, поднимаете подбородок, мозг интерпретирует это как уверенность. Даже если вы её не чувствуете.
Упражнение «Пять минут достоинства»
Если вы чувствуете упадок сил или тревогу, сядьте прямо. Представьте, что вас тянут за макушку вверх. Расправьте плечи, положите руки на колени. Дышите ровно. Побудьте в этой позе 5 минут. Заметьте, как меняется восприятие. Не потому что вы «надуваете» себя, а потому что тело посылает мозгу сигнал: я в порядке, я сижу прямо, мир не опасен.
4. Телесные сигналы усталости
Мы привыкли игнорировать тело. Оно посылает сигналы, а мы их глушим кофе, адреналином, бесконечным «ещё чуть-чуть». Но у тела есть чёткие сигналы усталости, которые важно распознавать.
Тяжесть в глазах, желание потереть их – сигнал, что зрительная система перегружена. Дрожь в руках или ногах – нервная система на пределе. Зевота – не только недостаток кислорода, но и попытка мозга охладиться и перезагрузиться. Головная боль напряжения – мышцы шеи и головы в спазме. Если вы ловите себя на том, что трёте шею или разминаете плечи, знайте: тело кричит о помощи.
Упражнение «Стоп-сигнал»
Составьте список своих личных сигналов усталости. Для кого-то это зевота, для кого-то раздражительность, для кого-то желание лечь. Когда вы замечаете сигнал, остановитесь на 2 минуты. Закройте глаза. Положите руки на колени. Просто дышите. Этого часто достаточно, чтобы не свалиться в полное истощение.
5. Осязание как инструмент присутствия
Ничто не возвращает в настоящий момент быстрее, чем прикосновение. Когда мысли уносят вас в прошлое или будущее, осязание якорят вас в «сейчас».
Упражнение «Текстура момента»
В течение дня выбирайте случайные предметы и касайтесь их с полным вниманием. Вот вы идёте по улице – коснитесь коры дерева. Почувствуйте шероховатость, температуру, влажность. Вот вы за столом – проведите пальцем по кружке. Глазурь, тепло, выпуклости. Вот вы дома – коснитесь подушки, одеяла, стены. Цель не в том, чтобы получить приятные ощущения, а чтобы на секунду полностью быть в прикосновении.
Это упражнение гениально в своей простоте. Оно не требует ничего, кроме секунды внимания. Но оно переключает мозг из режима мыслей в режим восприятия.
Глава 4. Мысли без оценки
1. Мысли как облака
Мы так привыкли отождествлять себя с мыслями, что фраза «я думаю» для нас равна «я существую». Но если присмотреться, мысли просто приходят и уходят. Они не вы. Они – продукт деятельности мозга, такой же, как слюна – продукт слюнных желёз.
Представьте, что вы лежите на траве и смотрите на небо. По небу плывут облака. Разные: пушистые, тёмные, лёгкие, тяжёлые. Вы не пытаетесь забраться на облако. Вы не пытаетесь его прогнать. Вы просто наблюдаете. Мысли – такие же облака. Они появляются, плывут, исчезают. Проблема в том, что мы обычно не лежим на траве, а стоим на табуретке и пытаемся облака ловить.
Практика «Наблюдение за мыслями»
Сядьте удобно, закройте глаза. Наблюдайте за дыханием минуту, чтобы успокоиться. Затем перенесите внимание на мысли. Просто смотрите, как они появляются. Не вовлекайтесь. Если мысль увлекла, отметьте «увлёкся» и вернитесь к наблюдению. Можно представлять, что мысли пишутся на экране внутреннего кинотеатра, а вы – зритель. Вы не сценарист, не режиссёр, не критик. Вы просто смотрите.