Радик Яхин – Магия утреннего успеха (страница 3)

Время. Пейте воду ДО завтрака, минут за 15-20. Жидкость должна всосаться и подготовить желудочно-кишечный тракт к приёму пищи.

У меня на тумбочке с вечера стоит бутылка воды. Проснулся, сел, выпил. Даже вставать не надо. Это снижает барьер лени.

После воды и дыхания самое время настроить мозг на нужную волну. Есть простой и мощный инструмент – благодарность.

Звучит как попса из инстаграма, но нейробиологи подтверждают: практика благодарности меняет мозг. Когда мы фокусируемся на том, за что благодарны, активируется префронтальная кора и подавляется миндалевидное тело (центр страха). Мы перестаём искать угрозы и начинаем видеть возможности.

Как делать правильно:

1. Не обобщайте. Вместо «я благодарен за семью» скажите «я благодарен за улыбку дочки вчера вечером». Конкретика усиливает эффект.

2. Ищите в обычном. Солнце, вкусный кофе, удобная кровать, здоровое тело, чистый воздух. То, что мы часто не замечаем.

3. Чувствуйте. Не просто проговаривайте, а проживайте благодарность. Вспомните тот момент, ощутите тепло в груди.

Я каждое утро пишу три повода для благодарности. На это уходит минута. Но за год набирается 1095 поводов. Когда наступает чёрная полоса, я открываю этот список и вижу: мир не так уж плох.

Можно не писать, а проговаривать вслух или про себя. Главное – делать это регулярно.

Упражнение на завтра.

Проснувшись, выпейте воду, сделайте дыхательную гимнастику и найдите три вещи, за которые вы благодарны этому новому дню. То, что вы проснулись – уже первый пункт.

Краткие выводы главы 2:

· Резкий подъём вреден, нужен мягкий выход из сна.

· Техника 5 секунд помогает победить лень.

· Дыхание быстро активирует организм.

· Вода запускает метаболизм и восполняет потерю жидкости.

· Благодарность переключает мозг с проблем на ресурсы.

Многие думают, что утренняя зарядка – это прыжки, приседания и пот. Но для мягкого старта лучше подходит растяжка. Она не нагружает суставы и сердце, но при этом будит мышцы, улучшает кровообращение и дарит ощущение лёгкости.

Растяжку можно делать прямо в постели. Это удобно и приятно.

Поза 1. «Кошка-корова»

Встаньте на четвереньки (или останьтесь лежать на боку, если сложно). На вдохе прогните спину вниз, голову поднимите, смотрите вверх. На выдохе округлите спину, подбородок прижмите к груди. Повторите 5-10 раз медленно, синхронизируя с дыханием. Это упражнение пробуждает позвоночник, снимает напряжение с поясницы.

Поза 2. «Складка» сидя

Сядьте на кровать, ноги вытяните вперёд. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе медленно наклонитесь вперёд, стараясь достать руками до стоп. Не нужно тянуться через боль. Просто почувствуйте, как растягивается задняя поверхность ног и спина. Задержитесь на 30 секунд, дышите ровно.

Поза 3. «Собака мордой вниз»

Если позволяет гибкость, встаньте на четвереньки, поднимите таз вверх, выпрямите ноги и руки. Тело образует треугольник. Пятки тянутся к полу, голова расслаблена. Стойте 30-60 секунд. Это поза омоложения – она переворачивает кровоток, улучшает кровоснабжение мозга.

Поза 4. «Скручивание» лёжа

Лягте на спину, руки в стороны. Согните правую ногу в колене и закиньте её влево, стараясь коснуться коленом пола. Голову поверните вправо. Задержитесь на 30 секунд, потом поменяйте сторону. Скручивания массируют внутренние органы и снимают блоки с позвоночника.

Поза 5. «Поза ребёнка»

Сядьте на пятки, наклонитесь вперёд, положив лоб на кровать. Руки вытяните вперёд или положите вдоль тела. Дышите животом. Эта поза успокаивает нервную систему, мягко растягивает спину.

Все пять поз займут 10-15 минут. Не торопитесь, чувствуйте каждое движение. Можно включить спокойную музыку. Растяжка – это не спорт, а разговор с телом.

После растяжки, когда мышцы разогреты, полезно добавить короткую кардионагрузку. Всего 2 минуты, но они меняют всё.

Почему именно 2 минуты? Исследования показывают: даже сверхкороткие интенсивные нагрузки запускают метаболизм, улучшают настроение за счёт выработки эндорфинов и повышают чувствительность к инсулину (что важно для контроля веса).

Что делать:

1. Обычные прыжки на месте (как со скакалкой, но без скакалки). 30 секунд.

2. Бег с высоким подниманием колена. 30 секунд.

3. Прыжки ноги вместе-ноги врозь с хлопками над головой. 30 секунд.

4. Завершающие прыжки в спокойном темпе. 30 секунд.

Если суставы болят или лишний вес велик, замените прыжки на ходьбу на месте с высоким подниманием колена или на приседания без прыжка. Главное – поднять пульс.

Через 2 минуты вы почувствуете тепло, лёгкую испарину и прилив бодрости. Это лучше любого кофе.

В восточной медицине считается, что на теле есть точки, связанные со всеми органами. Воздействуя на них, можно влиять на самочувствие. Современная наука подтверждает: стимуляция нервных окончаний улучшает кровоток и передачу сигналов в мозг.

Самые доступные зоны для утреннего самомассажа – уши и кисти рук.

Уши. На ушных раковинах находится более 100 биологически активных точек. Утром, сразу после пробуждения, разотрите уши ладонями до красноты и ощущения тепла. Помассируйте мочки, заверните ушные раковины вперёд и назад. Это взбодрит не хуже холодного душа.

Кисти рук. Растопите ладони, активно потрите их друг о друга. Помассируйте каждый палец от основания к кончику. Надавите на центр ладони. Сожмите и разожмите кулаки несколько раз.

Стопы. Если позволяет гибкость, помассируйте ступни. На подошве тоже множество точек, связанных с внутренними органами.

Весь массаж занимает 2-3 минуты. Его можно делать даже лёжа.

Балансовые упражнения хороши тем, что они одновременно тренируют тело и мозг. Чтобы удержать равновесие, нужно фокусироваться, отключаться от посторонних мыслей. Это мини-медитация в движении.

Асана 1. «Дерево» у стены

Встаньте боком к стене, рукой можно слегка опираться. Перенесите вес на левую ногу, правую стопу поставьте на левую щиколотку, голень или бедро (куда позволяет растяжка). Руки сложите перед грудью или поднимите вверх. Стойте 30 секунд. Поменяйте ногу. Стена даст уверенность и предотвратит падение.

Асана 2. «Воин 3» с опорой

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Наклоните корпус вперёд, одновременно поднимая прямую ногу назад. Руками упритесь в стену. Тело должно быть параллельно полу, опорная нога прямая. Замрите на 20-30 секунд. Поменяйте ногу.

Асана 3. «Ласточка» без опоры

Когда первые две асаны освоены, попробуйте «ласточку» без стены. Встаньте прямо, руки в стороны. Наклоните корпус вперёд, поднимите ногу назад. Старайтесь удержать равновесие 10-15 секунд. Не расстраивайтесь, если падаете. Баланс – это навык, он тренируется.

Эти асаны не только развивают координацию, но и учат концентрации. Вы замечаете, как мысли улетают, и возвращаете внимание к телу.

Когда мы начинаем заниматься телом, легко впасть в перфекционизм: «сегодня сделал мало», «вчера было лучше», «у меня плохая растяжка». Чтобы этого избежать, заведите дневник ощущений.

Это не дневник тренировок с подходами и повторениями. Это записи о том, КАК вы себя чувствуете.

Пример:

21 октября. Утро. Растяжка была тягучей, мышцы забиты после вчерашнего. В позе «собаки» почувствовал натяжение в спине – приятное. Кардио делал лениво, не хотелось. Но после массажа ушей проснулся окончательно. Баланс в «дереве» удержал 20 секунд – прогресс!

Что дают такие записи?

1. Вы видите динамику. Через месяц вы откроете дневник и поймёте: раньше я не мог простоять и 5 секунд, а сейчас стою 30.

2. Вы учитесь слышать тело. Появляется различение: где боль, а где просто дискомфорт; где лень, а где усталость.

3. Это мотивирует. Когда есть записи, жалко бросать.

Дневник может быть бумажным или электронным. Главное – писать регулярно, хотя бы пару предложений.

Краткие выводы главы 3:

· Растяжка мягко будит тело и дарит лёгкость.