Радик Яхин – Когда открываешь глаза (страница 3)
Мел Роббинс, автор знаменитой книги «Правило 5 секунд», придумала гениально простой способ бороться с утренним прокрастинированием. Она заметила, что между моментом, когда мы осознаём, что надо встать, и моментом, когда мы принимаем решение полежать ещё, проходит всего несколько секунд. И если в эти секунды вмешаться, можно перепрограммировать поведение.
Техника работает так: когда звонит будильник, вы не даёте мозгу включить механизм обдумывания. Вы считаете: 5-4-3-2-1 — и встаёте. Буквально на счёт «раз» вы уже сидите или стоите.
Почему это работает? Потому что мысль «надо вставать» запускает в мозге тревогу. Мозг начинает искать причины не вставать: холодно, хочется спать, можно ещё пять минут. И если вы даёте этому процессу начаться, вы проиграли. Счёт на пять секунд не даёт мозгу включить рационализацию. Вы действуете до того, как успели подумать.
Я тестировал эту технику сотни раз. Она работает, даже если вы не выспались. Главное — не нарушать правило: как только закончили счёт, вы уже не в кровати. Не «встану после счёта», а «на счёт "раз" я уже встаю».
Алгоритм:
1. Поставьте будильник на нужное время.
2. Положите телефон или часы так, чтобы до них нужно было дотянуться или встать.
3. Утром, когда услышите сигнал, начинайте обратный отсчёт: 5-4-3-2-1.
4. На счёт «1» резко сядьте или встаньте.
5. Идите в ванную или к стакану с водой, который приготовили с вечера.
Всё. Дальше тело само включится в процесс. Самый сложный момент — первые три секунды после подъёма. Если вы их пережили, дальше будет легче.
Важное дополнение: не используйте эту технику, если вы серьёзно не выспались и встаёте после двух часов сна. Но если вы просто боретесь с ленью и привычкой «пять минуточек», она спасёт ваше утро.
Когда вы встали, организм ещё не проснулся до конца. Кровь циркулирует медленно, мозг получает меньше кислорода, реакции заторможены. Дыхательные упражнения — самый быстрый способ вернуть себя в рабочее состояние.
Первое упражнение: «Квадратное дыхание». Оно используется спецназом для мгновенной мобилизации. Техника: вдох на 4 счёта, задержка на 4 счёта, выдох на 4 счёта, задержка на 4 счёта. Повторить 5-10 раз. Это выравнивает сердечный ритм и насыщает кровь кислородом.
Второе упражнение: «Дыхание огня» из йоги. Быстрые, резкие выдохи через нос при расслабленном вдохе. Представьте, что вы быстро сморкаетесь, но только выдох активный, а вдох пассивный. Делайте так 30 секунд. Это упражнение разогревает тело изнутри и прогоняет сонливость.
Третье упражнение: «Попеременное дыхание». Закройте правую ноздрю большим пальцем, вдохните левой. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем, выдохните правой. Затем вдохните правой, закройте, выдохните левой. Это балансирует полушария и проясняет сознание.
Все три упражнения занимают не больше трёх минут. Их можно делать прямо в кровати или стоя у окна. Главное — не пропускать этот этап, если чувствуете, что голова ещё «ватная».
Я часто слышу возражение: «Я не могу дышать по команде, у меня не получается». Начинайте с малого. Даже просто три глубоких вдоха и выдоха лучше, чем ничего. Со временем войдёт в привычку, и вы будете чувствовать разницу между утром с дыханием и без.
За ночь организм теряет жидкость: дыхание, потоотделение, обменные процессы. К утру мы обезвожены, кровь становится гуще, метаболизм замедлен. Стакан воды сразу после пробуждения — это не прихоть, а необходимость.
Что даёт вода утром?
· Запускает пищеварительную систему.
· Разжижает кровь, облегчая работу сердца.
· Ускоряет вывод токсинов.
· Помогает проснуться за счёт лёгкого стресса для организма.
Какая вода лучше? Исследования показывают, что оптимальная температура — комнатная или слегка тёплая. Ледяная вода может вызвать спазм сосудов, а горячая — нагрузку на желудок. Добавьте в воду дольку лимона или чайную ложку мёда, если нет аллергии. Лимон запускает печень, мёд даёт быструю энергию.
Сколько пить? Стакан 250-300 мл достаточно. Не надо литрами — это нагрузка на почки. Пейте медленно, маленькими глотками, представляя, как вода омывает каждую клетку.
Важное правило: приготовьте воду с вечера. Поставьте стакан на тумбочку или оставьте бутылку на кухне, где вы точно её увидите. И выпейте до кофе и до завтрака. Кофе натощак обезвоживает ещё сильнее, поэтому сначала вода, потом через 20-30 минут кофе.
Если вы забываете пить воду, привяжите это к действию, которое делаете всегда. Например, вода сразу после того, как сели в кровати. Или вода сразу после того, как зашли в ванную. Через две недели это станет автоматизмом.
Теперь, когда тело проснулось, вода выпита, дыхание настроено, нужно настроить психику. Самый простой и действенный способ — практика благодарности.
Звучит как клише из книг по позитивному мышлению, но за этим стоит нейробиология. Когда мы фокусируемся на том, за что благодарны, мозг вырабатывает дофамин и серотонин — нейромедиаторы радости и мотивации. Мы буквально переключаем нервную систему из режима «выживание» в режим «жизнь».
Как делать эту практику? Сразу после воды или во время неё закройте глаза и подумайте о трёх вещах, за которые вы благодарны сегодня. Не абстрактно «за жизнь», а конкретно:
· За что-то, что уже есть в вашей жизни (здоровье, близкие, дом).
· За что-то, что произойдёт сегодня (вкусный завтрак, интересная встреча).
· За что-то, что случилось вчера (приятный разговор, хороший фильм).
Формулируйте максимально конкретно. Не «спасибо за семью», а «спасибо, что вчера жена улыбнулась мне утром». Не «спасибо за здоровье», а «спасибо, что могу свободно дышать и двигаться».
Почему три? Потому что одна мысль может быть случайной, две — совпадением, три — уже закономерность. Три мысли создают устойчивый паттерн позитивного восприятия.
Я знаю, что в тяжёлые утра, когда ничего не радует, трудно найти благодарность. Тогда благодарите за простые вещи: за тёплую воду, за тишину, за то, что вы проснулись. Само то, что вы проснулись — это уже чудо, которое мы перестали замечать.
Попробуйте делать эту практику семь дней подряд. На седьмой день вы заметите, что утро начинается иначе. Вы не ждёте проблем, вы ждёте возможности.
После сна мышцы находятся в состоянии гипотонуса — они расслаблены и не готовы к нагрузкам. Резкая активная зарядка может привести к микротравмам. Поэтому начинать нужно с мягкой растяжки, которая одновременно пробуждает тело и успокаивает ум.
Представьте, что вы кошка, которая только проснулась. Кошки сначала потягиваются, прогибают спину, выпускают когти. Они не прыгают сразу с места в карьер. Нам стоит учиться у них.
Вот пять поз, которые я рекомендую делать прямо в кровати или на коврике. Каждую позу держите 30-60 секунд, дышите ровно и глубоко.
Первая поза: «Потягивание лёжа на спине». Лягте на спину, вытяните руки за голову, а ноги в противоположную сторону. Тянитесь, представляя, что кто-то тянет вас за руки и за ноги одновременно. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Затем потянитесь правой рукой и левой ногой, потом левой рукой и правой ногой.
Вторая поза: «Кошка» стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под тазом. На вдохе прогните спину вниз, поднимите голову и копчик вверх. На выдохе округлите спину, прижмите подбородок к груди, копчик подверните. Двигайтесь медленно, синхронизируя с дыханием.
Третья поза: «Собака мордой вниз». Из положения на четвереньках поднимите таз вверх, выпрямите ноги и руки, чтобы тело образовало треугольник. Пятки тянутся к полу, голова расслаблена. Если не получается полностью выпрямить ноги, держите их слегка согнутыми.
Четвёртая поза: «Бабочка» сидя. Сядьте, соедините стопы вместе и подтяните их к тазу. Колени разведите в стороны. Мягко нажимайте на колени локтями, усиливая растяжение внутренней поверхности бедра. Не делайте резких движений, просто дышите.
Пятая поза: «Скручивание лёжа». Лягте на спину, согните правую ногу и перекиньте её через левую, поворачивая корпус влево. Правая рука вытянута в сторону, левая придерживает колено. Плечи старайтесь не отрывать от пола. Повторите в другую сторону.
Вся растяжка занимает 5-7 минут. Но это не просто физическое упражнение. Следите за дыханием, за ощущениями в теле. Если где-то боль — прекратите. Растяжка должна быть приятной, не травмирующей. После неё вы должны чувствовать лёгкость и тепло, а не изнеможение.
После растяжки тело разогрето, мышцы эластичны, можно добавить небольшую кардионагрузку. Зачем? Чтобы разогнать кровь по всему телу, поднять пульс и окончательно проснуться.
Исследования показывают, что даже две минуты интенсивного кардио улучшают когнитивные функции на ближайший час. Мозг получает больше кислорода, вы быстрее соображаете и лучше концентрируетесь.
Что можно делать?
· Прыжки на месте (с ноги на ногу или на двух).
· Бег на месте с высоким подниманием колен.
· «Скакалка» без скакалки.
· Бёрпи в облегчённом варианте (из положения стоя присесть, уйти в планку, вернуться обратно и выпрыгнуть вверх).
Главное правило: работайте в интенсивном темпе, но следите за пульсом. Если вы чувствуете головокружение или сильную одышку, снизьте темп. Две минуты — это немного, за это время вы не успеете перегрузить сердце, если здоровы.