Полина Мирошникова – Как улучшить качество сна (страница 1)

Как улучшить качество сна

Что есть полезного в этой книге

Полноценный сон – это поистине исцеляющее и восстанавливающее состояние организма. Весь окружающий мир выглядит ярче, интереснее, насыщеннее, проблемы решаются на повышенной скорости, и отношения с окружающими строятся легче, если хорошенько выспаться.

Очень жаль, но высыпаться в наше время, становится с каждым днем все труднее. Дают о себе знать то бесконечные переживания из-за дневных неприятностей, то проблемы со здоровьем, неправильный рацион, да и окружающие условия не способствуют хорощему сну – ночной шум, яркое освещение, не комфортная температура, неправильно обустроенная спальня.

Бывает, что человек и не задумывается над тем, что его плохое самочувствие и унылое настроение днем – это результат снижения качества ночного сна. Думается, что если поспал свои 7-8 положенных часов, то все должно быть в порядке, но часто не учитывает при этом то, каким же было качество этого восьмичасового сна. Дело в том, что у сна есть множество показателей, управляя которыми можно достичь наилучшего состояния утренней и дневной бодрости и того самого приятного ощущения, что высыпаешься.

Все, что происходит с нами в течение дня, в конечном итоге влияет на сон. Если вы рано просыпаетесь, пытаетесь втиснуть в свой режим дня эту поездку в спортзал перед работой или успеть сделать еще пару неотложных дел до 9:00 утра, и даже назначить дополнительную встречу. А потом поздно ложитесь, едва успев закончить незавершенную днем работу почти ночью. То эти привычки пагубно влияют на полноценный отдых в отведенные организму 7-9 часов сна в сутки, и, в конечном итоге, негативно сказываются на здоровье.

По совокупности всех наших привычек, в итоге, легко возникает недостаток в часах сна – поздние засыпания, ранние пробуждения, и в его качестве – частые пробуждения во сне, неприятные сновидения, поверхностный, неглубокий сон. Полноценный сон совсем скоро станет одной из редких составляющих VIP статуса. Таким же как дорогой автомобиль, или роскошное меховое манто: если человек сможет себе позволить ежедневно высыпаться, то его смело можно считать успешным состоятельным человеком.

Не дожидайтесь критических моментов жизни, и начинайте улучшать свой сон уже сейчас, вместе с чтением этой книги. В этой книге собраны приемы, практики и стратегии по улучшению сна. Знания почерпнуты из научных источников и проверены с помощью специальных исследований.

Наш организм чрезвычайно сложен для понимания и управления им, также как и своим сном остается все еще одной из самых загадочных явлений живого мира. Тем не менее, советы по влиянию на сон имеют научное обосновании и доказанное учеными благотворное влияние. Создавайте свой новый образ жизни, наполненый исцеляющими часами полноценного сна.

Проблемы со сном, почему они возникают

Зачастую, устремленный к достижениям современный человек спит по 4-5 часов в сутки. У кого-то просто физически не хватает времени для сна, а кто-то, даже имея это время, проводит его, ворочаясь в постели в тщетных попытках хоть ненадолго побывать в желанных нежных объятиях Морфея. Нарушения сна захватывают мир как эпидемия. Уже сейчас около 30% населения мира жалуются на те или иные проблемы со сном.

На проблемы со сном нельзя закрывать глаза. Продолжительность, да и качество нашей жизни, тесно связаны с качеством ночного сна. На эту тему проведена уже масса научных исследований, и результаты скрупулезных поисков ученых говорят о том, что в ногу с проблемами со сном идут сердечно-сосудистые болезни и их осложнения, гормональные нарушения, риск возникновения психических расстройств, ожирения, диабета и даже онкологических заболеваний.

У проблем со сном могут быть разнородные причины. От неблагоприятных окружающих условий, которые легко исправляются созданием комфорта в спальне, до серьезных проблем со здоровьем, для решения которых необходима помощь специалистов.

Но даже если, как вам кажется, проблем со сном у вас нет, но вы чувствуете, что в течение дня быстро устаете, чувствуете сонливость, или уже с утра не хватает бодрости и заряда энергии, то обязательно обратите внимание на качество своего сна.

Показатели сна

Что такое качество и количество сна?

Для того, чтобы оценить сон, его как правило, характеризуют двумя специальными показателями количества и качества сна.

Количество сна можно измерить, подсчитывая время, проведенное во сне. Хотя это можно делать самыми разными способами, о нем можно судить относительно легко. Но необходимо учитывать, что существуют заметные индивидуальные различия в потребности во сне. Так, людей с короткой продолжительностью сна можно разделить на несколько групп: на тех, кто страдает бессонницей, тех, кто жалуется на недостаток сна, и тех, у кого жалоб нет.

Количество сна можно оценивать не по фактической его продолжительности, а по отклонению от оптимального количества сна, в котором есть потребность. Поэтому, прежде чем оценивать связь между количеством сна и другими переменными, у каждого человека следует измерить оптимальную продолжительность сна и отклонение от индивидуального оптимального количества сна.

Количество определяется количеством часов, которые человек спит ночью или днем. Нормальное количество сна зависит от возраста и индивидуальных потребностей каждого человека. Обычно взрослому человеку требуется примерно 7-9 часов сна в ночь.

Качество сна относится к тому, насколько хорошо и глубоко человек спит и высыпается ли он. Хорошее качество сна связано с ощущением свежести, энергии и бодрости на следующий день после сна, а также с улучшенной работой мозга, эмоциональным благополучием и общим здоровьем.

Качество сна является намного более важным показателем сна, чем количество сна. Качество сна сложно определить объективно, но для этого существует 4 параметра: количество времени, проведенного в постели, количество времени глубокого сна, согласованность стадий сна, количество пробуждений. Их сочетание отражает ваше личное качество сна.

Вы можете проанализировать данные о своем сне, полученные благодаря современным девайсам и мобильным приложениям.

Итак, параметры качественного сна должны быть такими:

Время, проведенное в постели – занимает около 85% от сна,

Время на засыпание – не более 30 минут,

Количество ночных пробуждений – не более 1,

Время бодрствования в постели во время ночного пробуждения, после которого наступает засыпание – не более 20 минут.

Но даже если все эти показатели в норме, а вы почувствовали себя невыспавшимся, то качество такого ночного сна определяется как плохое.

Что такое фазы, стадии и циклы сна?

У сна различают две фазы – медленная и быстрая. Сразу после засыпания организм входит в медленный сон, который сменяется быстрым сном. Вместе эти две фазы составляют 1 цикл сна, длящийся от 60 до 100 минут. За одну ночь может успеть пройти смена 4-6 циклов. Эти показатели очень индивидуальны. По мере повторения циклов, медленного сна в каждом последующем цикле становится все меньше.

Медленный сон. Сопровождается замедленной активностью работы головного мозга. Это самый восстанавливающий сон, именно его наличие определяет самочувствие и полноценную активность днем. В норме эта фаза занимает до 30-70% всего ночного сна. Продолжительность этой фазы сокращается с возрастом и при неправильном образе жизни. К 80 годам длительность фазы медленного сна становится на 60% меньше, чем в 20 летнем возрасте. Медленноволновая активность во время сна способствует укреплению нейронных связей, и обеспечивает сохранение стабильных долговременных воспоминаний.

Медленный сон состоит из 3 стадий:

– Дрема с полусонными видениями – это самый короткий период засыпания, который длится всего 1-5 минут.

– Стадия сонных веретен – названа так, потому что на электроэнцефалограмме в это время регистрируются специфические всплески активности головного мозга в виде веретен. Дыхание в это время замедленно, температура тела снижена, не наблюдается движений глаз.

– Третья – стадия дельта-сна. Это самый глубокий сон, во время которого мышцы максимально расслаблены, в тканях происходят глубокие восстановительные процессы, а мозг воспроизводит медленные дельта-волны.

Быстрый сон. Его продолжительность около 10-20 минут в каждом цикле сна. Его также называет парадоксальным, так как он сопровождается активной работой мозга, движением глаз и предполагается, что именно в эту фазу можно увидеть яркие сны.

Фитнес браслет не может также точно определить фазы сна, как это делает врач с помощью электроэнцефалограммы. Фитнес-браслет фиксирует только движения нашего тела во время сна: если человек ворочается – это определяется как быстрый сон, если спит неподвижно – сон браслетом определяется как медленный.

Для того, чтобы качественно выспаться ночью и хорошо восстановиться после дневного труда, организму нужен минимум благоприятных условий: удобная постель, свежий воздух, тишина и кофортная температура. И даже если вам кажется, что во время сна, вы совсем не чувствует дискомфорта, то просто попробуйте поспать в условиях, приближенных к идеальным. Вы ощутите разницу в своем самочувствии уже на следующее утро: станете чувствовать себя намного бодрее, и вы удивитесь тому, что ваш день пройдет в более продуктивном режиме.