Пол Грэк – Тело помнит всё, но не умеет говорить (страница 4)
Этот механизм срабатывает за доли секунды. Мы называем его стрессом. И он спас наш вид от вымирания.
Вот только проблема в том, что сейчас, сидя в уютном кресле с чашкой чая, вы читаете эту книгу. Тигра рядом нет. Но ваше тело, возможно, ведёт себя так, будто тигр прячется за каждым углом. Или, что ещё хуже, будто он поселился у вас внутри и никуда не собирается уходить.
Почему так происходит? Как вообще работает этот древний механизм? И почему то, что должно было нас защищать, превращается в источник хронических болезней?
Две системы, которые управляют вашим телом (и вы об этом даже не догадываетесь)
Ваше тело – это сложнейшая система, которая работает 24/7, даже когда вы спите. И у неё есть два главных дирижёра. Они не спрашивают вашего мнения, не ждут, пока вы примете решение. Они просто делают своё дело.
Познакомьтесь: вегетативная нервная система.
Слово «вегетативная» происходит от латинского
Вегетативная нервная система делится на два отдела. И вот здесь начинается самое интересное.
Симпатический отдел: педаль газа
Представьте, что в вашем автомобиле есть педаль газа. Нажимаете – двигатель ревёт, колёса крутятся, машина летит вперёд. Это симпатический отдел.
Его задача – мобилизовать ресурсы. Увидели тигра? Симпатическая система активируется мгновенно:
– Сердце бьётся чаще и сильнее, чтобы быстрее разогнать кровь с кислородом по мышцам
– Дыхание учащается, чтобы насытить кровь кислородом
– Зрачки расширяются, чтобы видеть как можно больше деталей
– Пищеварение замедляется (кишечнику сейчас не до переваривания обеда)
– Сосуды в мышцах расширяются, а в коже и внутренних органах сужаются
– Печень выбрасывает в кровь запасы глюкозы – топливо для мышц
Всё это происходит автоматически. Вы даже не успеваете подумать «надо бы ускорить сердцебиение». Оно уже ускорилось.
Парасимпатический отдел: педаль тормоза
А теперь представьте вторую педаль. Тормоз. Когда вы нажимаете на неё, машина замедляется, двигатель переходит на холостой ход, расход топлива падает. Это парасимпатический отдел.
Его задача – восстановление, отдых, накопление ресурсов. Когда тигр исчез, когда опасность миновала, включается «тормоз»:
– Сердцебиение замедляется
– Дыхание становится глубже и спокойнее
– Зрачки сужаются
– Пищеварение активизируется (теперь можно спокойно переварить обед)
– Организм начинает ремонтировать клетки, укреплять иммунитет
В идеальном мире эти две системы работают как качели. Опасность – газ. Безопасность – тормоз. Газ – тормоз. Газ – тормоз.
Вот только мы живём не в идеальном мире.
Тигр, который никогда не уходит
В чём проблема современного человека? Тигров вокруг стало меньше. Но качелей больше нет. Потому что педаль газа залипла.
Посмотрите на свой типичный день. Утро начинается с будильника, который вырывает вас из сна на середине фазы быстрого сна (это само по себе стресс для организма). Дальше – новости: войны, кризисы, катастрофы. Потом – дорога: пробки, агрессивные водители, давка в метро. Потом – работа: дедлайны, конфликты с коллегами, недовольный начальник, страх увольнения. Потом – снова дорога. Потом – домашние дела, ссоры с близкими, бесконечный список задач, который никогда не заканчивается. И, наконец, попытка уснуть с телефоном в руках, где вас ждут тревожные новости и чужие идеальные жизни.
Где в этом расписании место для отдыха? Где кнопка «тормоз»?
Её нет. Или она есть, но вы на неё не нажимаете.
Как выглядит хроническая активация симпатической системы
Когда симпатическая система работает в режиме нон-стоп, начинают происходить странные вещи.
Сердце. Оно бьётся чаще, чем нужно. Даже в покое. Постоянно повышенное давление, тахикардия – это не «особенность организма», это сигнал о том, что педаль газа не отпускают уже несколько лет.
Дыхание. Оно становится поверхностным и частым. Вы вдыхаете грудью, а не диафрагмой. Кислорода в крови меньше, углекислого газа – больше. Возникает хроническая гипервентиляция. Вы чувствуете, что вам не хватает воздуха, хотя лёгкие полны. Знакомо?
Пищеварение. Помните, как при стрессе желудок «скручивает»? Это симпатическая система говорит: «Сейчас не до еды». Но если стресс хронический, пищеварение страдает постоянно. Желудок перестаёт нормально переваривать, кишечник – всасывать. Появляется изжога, вздутие, запоры или диарея. Врачи ставят диагноз «СРК» – синдром раздражённого кишечника – и разводят руками.
Мышцы. Они постоянно напряжены. Даже когда вы спите. Плечи подняты к ушам, челюсти сжаты, спина скрючена. Это мышечное напряжение – плата за то, что организм всё время готовится к драке или бегству, но ни то, ни другое не происходит.
Иммунитет. Симпатическая система угнетает иммунитет. Организм не может тратить энергию на «ремонт», когда кругом опасность. В результате вы начинаете болеть чаще, дольше восстанавливаетесь, а простые ОРВИ превращаются в затяжные бронхиты.
Сон. Заснуть в состоянии «тигр рядом» невозможно. Вы ворочаетесь, прокручиваете в голове события дня, просыпаетесь среди ночи. А если и засыпаете, то спите неглубоко, без восстановительных фаз. Утром просыпаетесь разбитым, хотя, казалось бы, спали восемь часов.
Звучит знакомо? Если да, то вы не одиноки.
HPA-ось: главный кабель тревоги
Симпатическая система – это провод, который соединяет мозг с телом. Но кто же нажимает на педаль? Кто решает, когда включать тревогу?
В мозге есть специальная система, которая называется HPA-ось. Расшифровывается это страшно: гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Но на самом деле всё довольно просто.
Представьте себе трёхэтажную систему управления.
Первый этаж – гипоталамус. Это детектор опасности. Он постоянно сканирует всё, что происходит внутри и снаружи вашего тела. Видит тигра? Слышит угрозу? Чувствует тревогу? Гипоталамус бьёт тревогу и отправляет сигнал на второй этаж.
Второй этаж – гипофиз. Это диспетчер. Получив сигнал от гипоталамуса, гипофиз выпускает в кровь специальное вещество – АКТГ (адренокортикотропный гормон). Этот гормон летит по кровотоку на третий этаж.
Третий этаж – надпочечники. Это маленькие железы, которые сидят на верхушке почек, как маленькие шапочки. Получив команду, они начинают лихорадочно производить главный гормон стресса – кортизол.
Кортизол – это и есть тот самый «тигр в крови». Именно он запускает все те изменения, о которых мы говорили выше: учащённое сердцебиение, повышенное давление, выброс глюкозы, угнетение иммунитета.
В нормальной ситуации работает такая схема:
Всё. Механизм отключается. Надпочечники отдыхают. Кортизол падает до базового уровня.
Но что происходит, когда тигр не уходит? Или когда тигры появляются каждый день по нескольку раз?
Кортизол: друг, который стал врагом
Кортизол – удивительное вещество. В малых дозах, кратковременно, он спасает нам жизнь. Он помогает проснуться утром (уровень кортизола естественным образом повышается к моменту пробуждения), он помогает концентрироваться, он даёт энергию.
Но когда кортизола много и он циркулирует в крови неделями и месяцами, начинаются проблемы.
Что делает хронически повышенный кортизол
1. Убивает гиппокамп. Гиппокамп – это структура мозга, отвечающая за память и обучение. У него есть одна важная особенность: он содержит множество рецепторов к кортизолу. Когда кортизола мало, гиппокамп работает отлично. Когда его много, гиппокамп начинает… усыхать. Буквально. Исследования с помощью МРТ показывают, что у людей с хроническим стрессом гиппокамп меньше, чем у их сверстников.
А теперь внимание: гиппокамп – это ещё и главный тормоз для гипоталамуса. Он должен говорить: «Всё, тигра нет, отбой тревоги». Но если гиппокамп повреждён, он перестаёт выполнять эту функцию. Получается замкнутый круг: стресс → кортизол → повреждение гиппокампа → гиппокамп перестаёт тормозить стресс → стресс усиливается.
2. Угнетает иммунитет. Кортизол блокирует работу иммунных клеток. В краткосрочной перспективе это полезно – организм не тратит энергию на борьбу с воображаемыми инфекциями, когда нужно спасаться от тигра. Но в долгосрочной перспективе вы становитесь беззащитны перед реальными вирусами и бактериями.
3. Нарушает обмен веществ. Кортизол заставляет организм запасать жир. И не где-нибудь, а в самых опасных местах – вокруг внутренних органов (висцеральный жир). Этот тип жира сам начинает вырабатывать воспалительные вещества, создавая дополнительный стресс. Замкнутый круг номер два.
4. Разрушает кости и мышцы. При хроническом стрессе организм начинает «сжигать» мышцы для получения энергии. Вы становитесь слабее, теряете силу, даже если не худеете.
5. Убивает либидо. Кортизол и половые гормоны конкурируют за одни и те же «сырьевые ресурсы». Когда организм постоянно производит кортизол, на тестостерон, эстроген и прогестерон просто не остаётся строительного материала.