Пол Грэк – Священные часы (страница 6)
Чрезмерно сложные академические тексты (для них нужен другой режим — штудирование, а не Deep Reading).
●
Книги, которые вы читаете «для галочки» или потому что «надо».
Андрей, например, чередует: одна неделя — научно-популярная книга по физике (например, «Краткая история времени» Хокинга), следующая — биография великого предпринимателя, затем — роман, затем — книга по психологии. Чередование жанров не даёт мозгу заскучать и создаёт неожиданные связи между разными областями.
Переход к следующей главе
Глубокое чтение — это практика для ума, которая рождает идеи. Но идеи бесполезны, если у вас нет энергии, чтобы их воплотить. Вы можете знать всё о стратегии, но если вы разбиты и выжаты как лимон — вы не сделаете ни одного шага.
Что делать, когда вам катастрофически не хватает сил, а кофе только ухудшает ситуацию? Когда вы просыпаетесь уже уставшим и понимаете, что так больше не может продолжаться? Тогда нужна практика, которая работает напрямую с телом и его энергетическими резервами.
Она называется Путь дыхания. И это — следующая глава.
Глава 4. Путь дыхания (Крия-йога)
Энергия без кофеина. Для тех, кому катастрофически не хватает сил
Человек, который просыпается в темноте
Эван Шпигель — основатель Snapchat. В 2017 году он стал самым молодым миллиардером в истории — в возрасте двадцати шести лет. Двадцать шесть, Карл! Я в его возрасте не мог заплатить за аренду квартиры, а он управлял компанией с капитализацией в десятки миллиардов.
Спит ли он по три часа? Пьёт ли энергетики литрами? Тусуется ли с рэперами до утра?
Ничего подобного.
Эван Шпигель каждое утро встаёт в пять утра. С пять до семи у него — «Evan Time». Что именно он там делает — коммерческая тайна. Но все в компании знают: без этих двух часов Snapchat не работает. Шпигель практикует древние дыхательные техники, которые на Западе называют общим словом «Крия-йога». А я называю это нейрогармонизацией дыхания.
«Утренняя практика — это как зарядка для мозга, — говорит Шпигель в редких интервью. — Если я пропускаю день, я чувствую это к обеду: мысли путаются, реакции замедляются, я начинаю принимать плохие решения».
Российский кейс: Игорь, который закрывает дверь
Познакомьтесь с Игорем. Предприниматель из Минска. Сорок лет. Жена, двое детей, трёхкомнатная квартира в спальном районе. Свой бизнес — небольшая IT-компания на пятнадцать человек. Игорь не миллиардер. Он обычный парень, у которого налобный фонарик, потому что света в конце тоннеля не видно.
До практики Игорь жил в режиме «выжил — и ладно». Вставал разбитым. Кофе — литрами. Срывался на подчинённых, потом стыдился. Вечером падал без сил, но заснуть не мог — мозг прокручивал задачи. Дети боялись к нему подходить. Жена говорила: «Ты как зомби».
— Я перепробовал всё, — рассказывает Игорь. — Спортзал? Хожу, но усталость не уходит. Кофе? Помогает на час, потом провал. Витамины? Миллион баночек, ноль эффекта. Психолог? Хорошо, но дорого и медленно.
Игорь наткнулся на статью про дыхательные практики. Решил попробовать, потому что бесплатно и займёт пять минут. Первую неделю было странно: сидит в ванной (единственное место, где можно закрыться), дышит по квадрату, а сам думает: «Какой идиотизм, надо работать».
На второй неделе заметил: после практики голова становится яснее. На третьей — днём перестал хотеть спать. Через месяц жена сказала: «Ты какой-то… спокойнее стал». Через три месяца бизнес вырос на тридцать процентов. Не потому, что Игорь стал умнее. А потому, что у него появилась энергия на новые проекты, и он перестал бесить сотрудников своей раздражительностью.
— Это не про дыхание, — смеётся Игорь. — Это про архитектуру. Я создал физическое пространство, которое защищает моё время. Дверь закрыта — значит, меня нет. И никто не дёргает. А дыхание — просто ключ к этой двери.
Что на самом деле происходит, когда вы дышите «как йог»
Нейробиолог внутри меня сейчас запрыгает от счастья, потому что мы наконец добрались до самой что ни на есть физиологии.
В вашем теле есть две главные нервные системы:
Симпатическая — «бей или беги». Включается при стрессе, опасности, дедлайне. Она нужна, чтобы выжить. Но если она включена постоянно — вы сгораете.
Парасимпатическая — «отдыхай и переваривай». Включается, когда вы сыты, в безопасности, расслаблены. Она нужна, чтобы восстанавливаться.
Большинство из нас живёт в режиме «хроническая симпатикотония» — то есть постоянного боевого дежурства. Кортизол зашкаливает, сердце колотится даже в покое, мышцы зажаты. Мы как канарейки в шахте: поём, пока не упадём.
Дыхательные техники — это ручной переключатель с симпатической на парасимпатическую. Как тумблер. Как кнопка «Reset».
Научный механизм: почему это работает так быстро
Когда вы удлиняете выдох (делаете его длиннее вдоха), вы стимулируете блуждающий нерв (nervus vagus). Это главный кабель парасимпатической системы. Он идёт от мозга к сердцу, лёгким, кишечнику. Когда вы активируете блуждающий нерв:
●
Частота сердечных сокращений снижается в течение 10–20 секунд.
●
Кровяное давление падает.
●
Уровень кортизола снижается на 20–30% за 3–5 минут.
●
Префронтальная кора получает прилив крови и кислорода.
И всё это — просто за счёт изменения ритма дыхания. Без таблеток, без тренера, без абонемента.
Конкретные техники имеют разную нейрофизиологию:
●
Квадратное дыхание (4-4-4-4) — вдох, задержка, выдох, задержка на равные счёты. Синхронизирует работу полушарий. Используется военными США (Navy SEALs) перед опасными операциями.
●
Дыхание 4-7-8 — вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8. Усиливает парасимпатический ответ. Идеально для засыпания и снятия острой тревоги.
●
Капалабхати (дыхание огня) — быстрые, мощные выдохи животом. Активирует симпатическую систему, но в контролируемой дозе — как холодный душ. Пробуждает, тонизирует, повышает концентрацию.
Вы можете спросить: «Пол, а если я начну дышать как-то не так, я себе наврежу?» Нет. Если у вас нет серьёзных заболеваний лёгких или сердца, эти техники безопасны. Единственный риск — гипервентиляция (головокружение). Если закружилась голова — вернитесь к нормальному дыханию. Всё.
Почему кофе — плохая замена дыханию
Я не против кофе. Я сам пью эспрессо по утрам. Но кофе — это химический костыль. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы — те самые, которые отвечают за сигнал «я устал». Мозг не получает сигнал усталости — и продолжает работать. На истощении.
Что происходит через два-три часа? Кофеин выводится, аденозин накапливается за это время в ещё большем количестве. Вы чувствуете кофейный крах — резкий упадок сил, раздражительность, туман в голове. Что вы делаете? Пьёте ещё кофе. Порочный круг.
Дыхание не блокирует сигналы усталости. Дыхание повышает энергетический потенциал клеток. За счёт улучшения газообмена, оксигенации тканей, снижения кортизола. Вы не обманываете мозг — вы реально восстанавливаете его ресурсы.
Исследование 2018 года в журнале
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.