Платон Диалогов – Варикоз: Сделай шаг к здоровым ногам (страница 4)

Второй комплекс – переходный. Когда вы идете к принтеру, наливать чай или просто решили пройтись до окна. Превратите эту дорогу в упражнение. Идите, перекатываясь с пятки на носок, осознанно задействуя икры. Можно сделать пару приставных шагов в сторону, как в детстве, – это отлично включает мышцы бедер. Остановитесь у стены на секунду, приподнимитесь на носочках и медленно опуститесь. Три-четыре раза достаточно. Весь путь займет на двадцать секунд дольше, а эффект – колоссальный.

Третий комплекс – для тех, у кого есть возможность уединиться на пару минут. В идеале – найти пустую переговорку, лестничную клетку или даже туалетную кабинку (да, бывает и так). Здесь можно сделать что-то посерьезнее. Классика – подъем на носках. Встаньте прямо, для равновесия можно держаться за спинку стула или раковину. Медленно поднимайтесь как можно выше на носках, чувствуя, как каменеют икры, и так же медленно опускайтесь. Двадцать раз. Затем – махи ногами назад, поочередно, чтобы разогнать кровь в бедрах. И завершающее – легкое потягивание, подняв руки вверх и потянувшись за воображаемым яблоком с высокой ветки. Это растянет тело и улучшит общую циркуляцию.

Как вплести движение в ткань дня

Самая большая проблема – не забывать. Работа захватывает, дедлайны давят, и вот уже прошло четыре часа, а вы не двигались. Тут нужна хитрость. Свяжите мини-комплексы с привычными рутинными действиями. Зазвонил телефон – встали и делайте подъемы на носках, пока говорите. Отправили документ на печать – идите к принтеру с комплексом «перекаты». Выпили глоток воды – сделали три марширующих подъема колена. Постепенно это войдет в привычку на уровне рефлекса.

Вспомните, как часто вы тянетесь за телефоном, не задумываясь. Вот и с венозной гимнастикой должно стать так же. Она не требует специальной формы, пота или сложного оборудования. Только ваше тело и немного внимания к нему. Попробуйте сегодня. Прямо сейчас, дочитывая этот абзац, потяните носки на себя, сидя на стуле. Почувствовали напряжение в икрах? Отлично. Вы только что дали сигнал своим сосудам: «Я о вас помню». А теперь представьте, что таких сигналов за день будет десять-пятнадцать. Разница между днем с мини-комплексами и без – как между стоячей лужей и ручьем, который бежит по камням, постоянно обновляясь и оставаясь свежим.

Остановитесь на мгновение и подумайте о своем обычном рабочем дне. Где в нем были те самые мертвые зоны, когда вы буквально вростали в кресло? Может быть, это долгие созвоны или погружение в отчет? Отметьте для себя эти временные отрезки мысленно. Они и станут точками для внедрения ваших новых, крошечных, но таких важных ритуалов движения. Ваши вены, которые терпеливо трудились все эти годы, скажут вам спасибо. И уже к вечеру ноги будут чувствовать себя не как чугунные колоды, а как… ну, может, не как перышки, но уж точно как отдохнувшие и живые части тела.

Вечерние практики для снятия усталости

После целого дня, особенно если он прошел на ногах или, наоборот, в неподвижном сидении, наши ноги посылают четкие сигналы SOS. Тяжесть, легкая отечность, чувство распирания – все это знакомая многим вечерняя симфония. И это не просто капризы организма, а прямой результат работы нашей венозной системы, которой нужна помощь для завершения рабочего дня. Именно поэтому вечерние практики – это не роскошь, а необходимое техническое обслуживание, как зарядка для телефона после интенсивного использования.

Зачем вечером нужна отдельная практика?

Утренние упражнения, о которых мы говорили ранее, были направлены на запуск и активизацию венозного оттока. Вечерние же практики преследуют другую, не менее важную цель – снятие усталости ног и помощь венам в завершении их дневной работы. Представьте, что ваша венозная система – это команда грузчиков, которая целый день поднимала грузы с нижнего этажа (стопы) на верхний (сердце). К вечеру они устали, скорость работы замедлилась, и часть грузов (жидкость, продукты обмена) осталась внизу, создавая отеки и тяжесть. Наша задача – не заставить их работать еще интенсивнее, а помочь грамотно «разгрузиться» и расслабиться, создать оптимальные условия для восстановления.

Вот почему ключевое слово здесь – «снятие усталости», а не «тренировка». Мы переходим от динамики к статике, от усилия к расслаблению, от активного оттока к пассивному дренажу. Идеальный момент для начала – через 1-2 часа после возвращения домой, когда первая суета улеглась, но до сна еще есть время.

Положение – всему голова

Первое и самое простое, что вы можете сделать для своих ног вечером – это дать им правильное положение. Звучит банально, но это работает безотказно. Речь идет не просто о том, чтобы закинуть ноги на табуретку, а о создании градиента, где стопы находятся выше уровня сердца.

Лягте на спину на диван или на пол, подстелив коврик. Поднимите ноги и положите их на стену, диванную спинку или просто на высокую подушку так, чтобы угол в тазобедренных суставах был комфортным, а икры полностью расслаблены. В таком положении сила тяжести перестает быть вашим противником и начинает работать на вас, мягко помогая скопившейся жидкости оттекать от стоп и голеней. Останьтесь так на 10-15 минут. Это время можно совместить с прослушиванием подкаста, спокойной музыки или просто в тишине, концентрируясь на ощущении, как тяжесть постепенно покидает ваши ноги. Попробуйте сегодня вечером – это станет вашим любимым ритуалом.

Микродвижения для макропользы

После того как вы дали ногам отдохнуть в приподнятом положении, можно перейти к очень мягким, почти незаметным движениям, которые улучшают микроциркуляцию и расслабляют мышцы, сдавливающие глубокие вены в течение дня.

Сядьте удобно на пол, вытянув ноги перед собой. Начинайте с пальцев стоп. Медленно, с чувством, потяните носки от себя, чувствуя растяжение по задней поверхности голени, а затем так же медленно потяните носки на себя, к коленям. Не стремитесь к амплитуде балерины, важнее плавность и осознанность. Сделайте 10-15 таких движений. Затем сделайте несколько медленных вращений в голеностопных суставах – сначала по часовой стрелке, потом против. Представьте, что вы кончиками пальцев ног рисуете в воздухе максимально ровные и большие круги.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.