Платон Диалогов – Пилатес для стройности. Как изменить фигуру без ударных нагрузок (страница 5)

В момент, когда стопа отрывается от пола, твой мозг запаникует: «Мы падаем!». И начнет включать все мышцы подряд, чтобы тебя стабилизировать. Твоя задача – услышать эту панику и успокоить её. Проследи, чтобы таз не уходил в сторону, поясница не прогибалась, а живот оставался плоским. Это упражнение – чистая магия осознанности. В нем нет амплитуды, нет скорости, есть только чистое ощущение контроля.

Опусти стопу обратно так же медленно, как поднимал. Словно ты опускаешь ее в теплую воду. Представляешь, какой это колоссальный труд для твоего мозга? Ему проще сделать сто приседаний, чем один раз медленно поднять стопу, удерживая корпус в идеальной стабильности. Но именно такие «скучные» движения и создают ту самую стройность, которая не проходит через месяц.

Проделай то же самое с левой ногой. Скорее всего, одна сторона покажется тебе более «тупой», менее чувствительной. Это нормально. Это твоя «ленивая» половина. Именно ей нужно уделять чуть больше внимания. Не ругай её, а просто мягко уговаривай.

Освоив эти упражнения, ты поймешь, что пилатес – это сплошная нейробиология. Это не про то, как вспотеть и устать, а про то, как наладить диалог с каждой клеточкой своего тела. И когда этот диалог состоится, ты удивишься, как легко и естественно твое тело начинает принимать красивые, подтянутые формы. Оно просто наконец-то услышало тебя.

Стройный силуэт: активируем поперечную мышцу живота

Помните, в прошлой главе мы говорили про нейромышечную связь и учились чувствовать свое тело? Это было как знакомство с новым, но очень близким человеком. Теперь пришло время перейти к самому интересному – к знакомству с главной звездой нашего внутреннего театра. Я говорю о поперечной мышце живота.

Если наш кор – это внутренний стержень, о котором мы уже говорили, то поперечная мышца – это его самая важная, самая глубинная часть. Представьте себе, что ваше тело – это дорогой автомобиль. Косые и прямые мышцы живота – это красивый кузов, хромированные детали. А поперечная мышца – это мощный и надежный двигатель, который скрыт под капотом. Именно он отвечает за то, как машина едет, насколько она устойчива на дороге и сколько топлива потребляет. Без хорошего двигателя самый красивый кузов – просто бесполезная груда металла.

Так вот, стройный силуэт, к которому мы все стремимся, начинается именно с этого двигателя. Поперечная мышца – это наша природная корсетная лента. Она опоясывает нашу талию горизонтально, как широкий и очень эластичный пояс, который застегивается на позвоночнике. Когда эта мышца сильная и находится в тонусе, она мягко, но настойчиво подтягивает все внутренние органы, делает живот плоским, а талию – выраженной. Это не работа по созданию рельефных кубиков, это работа над качеством вашего тела, над его здоровьем и эстетикой.

Но вот в чем загвоздка: из-за сидячего образа жизни, стрессов и привычки носить тугую одежду, наша поперечная мышца часто… ленится. Она забывает о своей работе, расслабляется, и нагрузка переходит на более поверхностные мышцы. В итоге мы пытаемся качать пресс, делаем сотни скручиваний, а живот все равно не становится плоским. Знакомо? Это классический пример того, как мы пытаемся доехать до пункта назначения на сдутом колесе, ругая машину за то, что она плохо едет.

Давайте проведем небольшой эксперимент. Положите ладони на бока, чуть ниже талии, так, чтобы пальцы смотрели вперед, в сторону лобка. А теперь просто… покашляйте. Сделайте одно резкое, короткое покашливание. Почувствовали, как под ладонями что-то резко напряглось и как бы расширилось? Вот это она – ваша поперечная мышца живота! Это был ее рефлекторный, естественный спазм, защитная реакция организма. Наша задача – научиться вызывать это ощущение не только когда мы кашляем или чихаем, но и когда мы стоим, ходим, и, конечно, когда выполняем упражнения.

Как разбудить спящего гиганта

Первый шаг к активации поперечной мышцы – это дыхание. Да-да, снова оно. Вспомните наше первое знакомство с этим инструментом. Именно правильное дыхание по методу пилатеса помогает нам добраться до самых глубоких слоев мышц. Сделайте глубокий вдох носом, представляя, как воздух наполняет нижние ребра и спину. А на выдохе – медленном и полном, через рот, – представьте, что вы застегиваете тугую молнию на узких джинсах. И в этот момент мягко, без резких движений, втяните низ живота, чувствуя, как тот самый пояс под вашими ладонями затягивается туже. Это и есть начало работы.

Активация в покое

Упражнение, которое я вам сейчас предложу, может показаться слишком простым, чтобы быть эффективным. Но не дайте себя обмануть. Именно с него начинается путь к настоящей силе кора. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Положите одну руку на низ живота, вторую – на грудь. Сделайте спокойный вдох. А на выдохе, очень медленно, представьте, что пуговица на ваших джинсах отдаляется от ремешка часов на один миллиметр. Ваша задача – создать это едва уловимое движение. Вы должны почувствовать, как мышцы под рукой на животе напряглись, как бы уходя вглубь. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной.

Повторите это 10 раз. Если вы все сделали правильно, вы почувствуете легкое тепло и усталость в глубине живота. Поздравляю, вы только что дали задание своему двигателю. Вы не качали пресс, вы включили его в работу.

Стройный силуэт в движении

Самое сложное – не просто научиться включать поперечную мышцу лежа на коврике, а сохранять это чувство во время движения. Это похоже на попытку удержать равновесие на велосипеде – сначала кажется невозможным, а потом становится естественным. Начните с простого. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте вдох, а на выдохе снова включите свой корсет. Теперь медленно поднимите одну ногу, согнутую в колене, как будто вы маршируете на месте. Ваша задача – удержать этот легкий тонус в животе, не дать ему исчезнуть, когда вы переносите вес тела.

Вы сразу заметите, как изменилось ваше ощущение баланса. Тело стало более собранным, подтянутым. Вы как будто стали выше и стройнее, хотя ни сантиметра вашего роста не прибавилось. Это и есть магия работы с глубокими мышцами. Они не увеличиваются в объемах, как бицепс, они создают внутренний каркас, который и формирует наш стройный силуэт.

Дорога к автоматизму

Помните, как вы учились водить машину? Сначала вы думали о каждом движении: куда нажать, куда повернуть, когда включить поворотник. А потом, спустя время, все эти действия стали автоматическими. Точно так же и с поперечной мышцей. Поначалу вам придется постоянно напоминать себе о ней. Включите внутренний таймер и каждый час проверяйте себя: «А работает ли мой корсет? Не расслабился ли я?». Вы удивитесь, но большую часть дня мы проводим именно в расслабленном состоянии, позволяя животу «вываливаться» вперед, создавая ненужную нагрузку на позвоночник.

Вспомните свой обычный день. Вы сидите на работе перед компьютером. Где ваш живот? Он расслабленно лежит на бедрах или подтянут и поддерживает вашу спину? А когда вы стоите в очереди в магазине? Или просто идете по улице? Наблюдение за собой в эти моменты – это первый шаг к переменам. Это как в том старом анекдоте про то, как съесть слона: по кусочкам. По кусочку, по одному осознанному движению в день мы и будем возвращать нашему телу природную стройность и здоровье.

Стабильность и грация: работа с мышцами тазового дна

При словосочетании “мышцы тазового дна” большинство из нас либо пожимает плечами, либо вспоминает что-то из школьной анатомии, либо, что чаще всего, просто теряется в догадках. Мы прекрасно знаем, где находятся бицепсы или пресс, но эта область для многих остается загадочной территорией. И очень зря. Потому что эти мышцы – настоящий фундамент нашего тела, и без их крепости любые разговоры о стройности, красивой осанке или плоском животе будут просто сотрясением воздуха.

Фундамент, о котором вы не догадывались

Представьте себе многоэтажный дом. Что будет, если фундамент окажется слабым или даст трещину? Правильно, со временем перекосят стены, полы пойдут волнами, а на фасаде появятся некрасивые трещины. Так вот, наш позвоночник – это несущая стена, а внутренние органы – жильцы и мебель. А мышцы тазового дна – это и есть тот самый фундамент, на котором все это держится.

Если этот фундамент слабый и дряблый, он просто не может удерживать органы малого таза на своих местах. Они начинают давить вниз, создавая лишнее напряжение в пояснице, нарушая работу кишечника и мочевого пузыря. С точки зрения фигуры, это проявляется в постоянном чувстве тяжести, выпирающем низе живота, который не убрать никакими качками пресса, и в вечной усталости ног. Слабый таз не может служить опорой для позвоночника, и ему приходится изворачиваться, создавая те самые изгибы, которые мы называем нарушениями осанки.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.