Платон Диалогов – Отвыкнуть от привычки. Наука разрыва нейронных связей (страница 5)
Внутренний триггер – это всегда попытка изменить свое внутреннее состояние, уйти от дискомфорта. Голод, скука, неуверенность, чувство перегруженности. Мозг, как верный, но недальновидный слуга, предлагает самый быстрый из известных ему способов: «Поешь! Посмотри видео! Купи что-нибудь!». Он не думает о долгосрочных последствиях, его задача – снять напряжение здесь и сейчас. Поэтому ключ к работе с внутренними триггерами – не борьба с ними, а их расшифровка. Когда в следующий раз потянет на нежелательное действие, спросите себя: «Что я на самом деле чувствую в этот момент? Чего мне не хватает?». Может быть, это не голод, а усталость и нужен не бутерброд, а пятиминутный перерыв у окна. Может быть, это не желание листать ленту, а потребность в общении, и лучше позвонить другу.
Разрывая петлю
Разорвать петлю привычки можно в любой точке, но самый эффективный и, скажем честно, самый сложный – это момент между триггером и действием. Тот самый миг, когда мозг получил сигнал и уже запустил старую программу, но вы еще не совершили действие. Это и есть та самая «микро-пауза», пространство для свободы воли. В этот момент нужно вставить новое, осознанное поведение. Не «не делай этого», а «сделай вместо этого вот что». Вместо того чтобы в ответ на стресс хвататься за телефон, можно сделать три глубоких вдоха, встать и налить стакан воды, просто посмотреть в окно на дерево. Это действие должно быть простым и выполнимым здесь и сейчас. Так вы не подавляете импульс (что только усиливает напряжение), а перенаправляете энергию.
Поначалу это будет казаться нелепым и неестественным. Старая нейронная дорога широка и накатана, а вы пытаетесь проложить рядом едва заметную тропинку. Но с каждым разом, когда вы осознанно ловите триггер и выбираете новую реакцию, вы посылаете мозгу четкий сигнал: «Старая схема больше не актуальна. Вознаграждение теперь здесь». И что самое удивительное – мозг начинает верить. Он начинает перестраивать связи, потому что его главный принцип – эффективность. Если новая реакция действительно помогает справиться с внутренним состоянием лучше, чем старая (а мы будем учиться создавать такие реакции), то он постепенно, нехотя, но начнет менять карту.
Итак, наша задача на этом этапе – стать детективом собственной жизни. Наблюдать, записывать, без осуждения. Что запускает мою привычку? Где та самая первая кнопка? Помните, мы не ищем оправданий, мы ищем механизмы. Поняв механизм, мы получаем рычаги для управления. А с рычагами в руках даже самый сложный и автоматический процесс можно остановить и перенаправить.
Эмоциональные якоря и нейронные сети
Представьте, что ваш мозг – это огромный архив. Но вместо папок и полок в нем – бесконечная сеть из нейронов. А на каждом нейроне, как на крючке, висят маленькие якоря. Эти якоря – эмоции. Сильные, яркие переживания – как будто кто-то взял и приварил якорь намертво. Он цепляется за конкретное событие, человека, место, даже запах или звук. И теперь, стоит вам лишь слегка коснуться этого воспоминания, как якорь дергает за цепь, запуская целый каскад чувств и, что самое главное, связанных с ними автоматических действий. Вот что такое эмоциональные якоря в контексте нашей нейронной картографии.
Ученые называют это явление кондиционированием, или ассоциативным обучением, но суть от этого не меняется. Мозг – великий ассоциатор. Его главная задача – выживание, а для этого нужно быстро связывать воедино события и последствия. Вы съели что-то не то, стало плохо – мозг якорит отвращение к вкусу и виду этой еды. Вы получили похвалу за рисунок в детстве – якорь удовольствия привязывается к акту творчества. Все это было бы прекрасно, если бы наш архивариус-мозг был более разборчив. Но он часто вешает якоря туда, куда не следует, создавая нейронные сети, которые нам откровенно мешают.
Как якорь тянет за собой сеть
Давайте разберем процесс на простом и грустно знакомом многим примере. Допустим, человек X переживает период сильного стресса на работе. Вечером, придя домой, он автоматически открывает холодильник и съедает что-нибудь сладкое. В этот самый момент в мозге происходит магия, но не добрая. Острый стресс (эмоция – тревога, беспомощность) встречается с мощным биохимическим ударом: сахар вызывает выброс дофамина, дарующего мгновенное, хоть и краткое, облегчение и удовольствие. Мозг фиксирует: «Ага! Стресс -> сладкое -> временное улучшение состояния. Отличное решение! Запоминаем!»
Эмоция стресса становится якорем. Съесть сладкое – поведенческим звеном. Временное облегчение – наградой. Формируется петля. И теперь каждый раз, когда человек X будет чувствовать похожую тревогу (а не только рабочую), этот якорь будет дергать цепь. Нейронная сеть «стресс – поиск утешения в еде» укрепляется. Со временем якорем может стать не сама эмоция, а контекст: вечер, кухня, один дома. И вот уже, просто зайдя на кухню в девять вечера, человек X чувствует непреодолимое желание что-то съесть, даже если не голоден. Эмоциональный якорь запустил всю связанную с ним нейронную автостраду.
Попробуйте сейчас на минуту остановиться и вспомнить свои автоматические реакции. Что вы делаете, когда чувствуете скуку? Тянетесь ли к телефону? А когда вас захлестывает волна обиды или несправедливости? Может, вас тянет начать спор или, наоборот, замкнуться в себе? За каждой из этих реакций с большой вероятностью стоит старый, надежно вбитый эмоциональный якорь, который в свое время «помог» справиться с чувством, а теперь просто управляет вами на автопилоте.
Карта ваших затонувших кораблей
Эмоциональные якоря редко ходят поодиночке. Они образуют целые сети – нейронные ансамбли, где один якорь тянет за собой другой. Страх неудачи может быть якорем, который запускает сеть, включающую якорь стыда за прошлые провалы, якорь злости на себя и, как итог, поведение – избегание любых новых начинаний. Получается такая гирлянда из связанных переживаний и действий. Разорвать одну нить в такой гирлянде сложно – остальные тут же натягиваются.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.