Платон Диалогов – Функциональный тренинг для дома без инвентаря (страница 4)

Попробуй медленно присесть и задержаться внизу. Почувствуй натяжение в задней части ног? Это работают ягодичные мышцы и бицепс бедра (задняя поверхность). Ягодицы – наши природные «амортизаторы» и мощнейшие разгибатели тазобедренного сустава. Именно они помогают нам выпрямляться и держать корпус ровно. А бицепс бедра работает в паре с ягодицами, стабилизируя таз и сгибая ногу.

И вот тут начинается самое интересное. Чтобы ты не завалился вперед или назад, в игру вступают мышцы кора. Это не пресс в том смысле, в каком мы привыкли думать. Кор – это целый мышечный корсет: прямые и косые мышцы живота, глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник, и мышцы поясницы. Они напрягаются, чтобы создать внутрибрюшное давление и зафиксировать твой корпус, как в жестком корсете. Чем сильнее кор, тем увереннее присед.

А теперь представь человека, который приседает, сильно сводя колени внутрь. Страшноватое зрелище, правда? Чтобы этого не происходило, работают мышцы, приводящие бедро (внутренняя поверхность), и малые ягодичные мышцы, которые разворачивают бедра наружу и стабилизируют тазобедренный сустав.

Отжимания: разговор о грудной клетке и не только

Следующее базовое упражнение – отжимания. Казалось бы, тут все просто: лег на пол и жмешь. Но давай разберем этот процесс с точки зрения анатомии.

Конечно, главная цель – грудные мышцы. Они отвечают за приведение руки к корпусу, и именно их мы хотим почувствовать, когда опускаемся вниз. Но грудные не работают в одиночку. Им активно помогают трицепсы – мышцы на задней поверхности рук, которые разгибают локоть. Чем уже ты ставишь руки, тем больше нагрузка уходит в трицепс, а чем шире – тем больше работают грудь.

Но есть еще один герой, о котором часто забывают. Это передние зубчатые мышцы. Они расположены сбоку на ребрах, под мышкой, и похожи на пальцы. Их задача – стабилизировать лопатку и прижимать ее к грудной клетке. Без их работы твои плечи будут «гулять», а техника отжиманий нарушится.

И снова в дело вступают мышцы кора! В отжиманиях твое тело должно быть идеально прямой линией от макушки до пяток. Чтобы таз не провисал и не задирался вверх, мышцы живота и ягодицы напрягаются в статическом режиме, удерживая позвоночник в нейтральном положении.

Вспомни, как бывает тяжело удержать эту прямую линию, когда устаешь. Организм начинает хитрить, прогибаясь в пояснице, потому что так проще. Но именно в этот момент нагрузка с пресса уходит, и ты перестаешь тренировать его, рискуя при этом поясницу. Чувствовать свой кор в отжиманиях – это и есть мастерство.

Выпады и планка: искусство баланса

Выпады – это одностороннее движение, которое сразу выявляет все наши слабые места. Здесь мы снова встречаем квадрицепс и ягодицы, но теперь они работают в более сложных условиях.

Представь, что ты делаешь выпад вперед правой ногой. Передняя нога работает на подъем, активно задействуя квадрицепс и ягодицу. А задняя нога? Она выступает в роли стабилизатора. Ее сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца) растягиваются, а сама мышца находится в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие. Именно поэтому выпады так хороши для развития координации и чувства баланса. Они заставляют работать даже те мелкие мышцы-стабилизаторы, о существовании которых мы даже не подозревали.

Планка – это упражнение, которое обожают и ненавидят одновременно. Внешне кажется, что ты просто стоишь. Но на самом деле это мощнейшее статическое упражнение, которое включает в работу практически все тело.

В планке работают не только прямые и косые мышцы живота. Глубокие мышцы спины, выпрямляющие позвоночник, также напряжены, чтобы удержать спину ровной. Ягодицы и бицепс бедра не дают тазу провиснуть или подняться слишком высоко. Мышцы плечевого пояса и рук держат вес твоего тела. Даже мышцы шеи включаются, чтобы удерживать взгляд перед собой, а не в пол. Планка – это идеальный тест на мышечную выносливость всего тела.

Как это знание изменит твои тренировки?

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.