Пит Макколл – После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления (страница 11)

Метаболические процессы: Ацидоз

Эффект: Помимо лактата в крови, анаэробный метаболизм также повышает уровень ионов водорода, что может повысить общую кислотность крови. В крайних случаях ацидоз может привести к серьезному повреждению мышечной ткани, что приводит к разрушению мышечного белка миоглобина. Накопление миоглобина в кровотоке может в конечном счете привести к рабдомиолизу. Рабдомиолиз может подавлять нормальную функцию почек, а также потенциально приводит к госпитализации (а в крайних случаях и к смерти), поэтому чрезвычайно важно прислушиваться к своему организму и не превышать уровень физической нагрузки, превышающий ваш комфорт

Метаболические процессы: Глюконеогенез

Эффект: В результате физической нагрузки надпочечники вырабатывают кортизол. Это стероидный гормон, который вырабатывается в ответ на стресс, низкий уровень сахара в крови и физические нагрузки. Мышечные клетки обычно используют свободные жирные кислоты и глюкозу для производства АТФ, экономя белок, который будет использоваться для восстановления мышц и соединительных тканей, поврежденных во время тренировки. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышечных клетках и печени до тех пор, пока они не понадобятся для выработки АТФ во время интенсивных физических нагрузок (гликоген сначала должен быть преобразован в глюкозу, прежде чем он сможет полностью метаболизироваться в АТФ). В состоянии покоя и во время низкоинтенсивных упражнений мышечные клетки вырабатывают АТФ за счет аэробного дыхания, долгосрочного энергетического пути. Однако аэробному дыханию может потребоваться относительно много времени для выработки АТФ, что делает его неэффективным источником энергии во время высокоинтенсивных упражнений. Как аэробный, так и анаэробный гликолиз может вырабатывать АТФ быстрее, чем аэробное дыхание; однако во время длительных упражнений со средней и высокой интенсивностью мышечные клетки могут истощать доступные углеводы. Когда глюкоза недоступна для АТФ, кортизол, который обычно метаболизирует жиры и углеводы в АТФ, может метаболизировать белок в глюкозу (для получения АТФ) посредством процесса, называемого глюконеогенезом. Это, в свою очередь, может уменьшить количество белка, доступного для восстановления тканей. Кроме того, повышенный уровень кортизола может подавлять синтез белка, уменьшать воспаление, необходимое для восстановления тканей после физических упражнений, и повышать уровень аммиака в крови, что повышает общую кислотность крови при одновременном снижении способности мышц эффективно функционировать (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022)

В 2011 году во время тренировки у 13 членов футбольной команды Университета Айовы развился рабдомиолиз – серьезное заболевание, возникающее при повреждении мышечной ткани и выбросе белков и электролитов в кровоток. После участия в матче в конце декабря 2010 года у игроков был трехнедельный перерыв в тренировках. В конце января 2011 года на нескольких первых тренировочных сессиях после перерыва от них требовалось выполнить упражнение «Толкание саней» в дополнение к 100 приседам со штангой весом в 50 процентов от массы тела и другим силовым упражнениям. В результате интенсивных тренировок после трехнедельного перерыва 13 игроков были госпитализированы с диагнозом рабдомиолиз. Доктор Нед Амендола, доктор медицинских наук, директор Центра спортивной медицины Университета Айовы и командный врач футбольной команды, был соавтором исследования, в котором рассматривался инцидент, целью которого было определить, как наилучшим образом избежать любых подобных ситуаций в будущем. Он сказал об этом случае следующее: «Тренеры должны знать, что, если спортсмены возвращаются в университет или спортивный лагерь после перерыва и им надо вернуться в форму, тренировки должны проходить постепенно» (McKee, 2013). Неожиданным выводом обзора стал эффект от приема белковых добавок. «Интересно, что мы обнаружили, что протеиновые коктейли, употребляемые в течение дня тренировки или за день до нее, по-видимому, защищают мышцы от травм», – сказал Амендола (McKee, 2013).

К сожалению, это не единственная ситуация, когда высокоинтенсивные тренировки подвергают спортсменов риску. Подобные ситуации случаются во всех видах спорта на всех уровнях. Если вы любитель, вам важно научиться распознавать разницу между обычной усталостью и уровнем физической нагрузки, который выходит за рамки дискомфорта. Вы, без сомнения, наслаждаетесь дискомфортом во время тренировки, но важно знать, когда линия высокой интенсивности пересекается слишком долго, потому что это в конечном счете может помешать вашим общим усилиям. Еще один момент для тренеров: возвращаясь к тренировкам после нескольких недель перерыва, лучше всего начинать с меньшего объема и интенсивности и постепенно увеличивать их в течение серии тренировок. Не стоит планировать первую тренировку после перерыва с учетом той же интенсивности и нагрузки, что и последняя тренировка до перерыва. Независимо от того, насколько хорошо спортсмены следовали подготовленной для них программе подготовки в межсезонье, им потребуется несколько тренировок, чтобы вернуться к привычной интенсивности.

Эффект интенсивности

Спорт – это применение физического напряжения, и это напряжение вызывает специфические изменения в клетках и структурах ваших тканей. В этой главе рассматривалось, как высокоинтенсивные упражнения воздействуют на мышцы на клеточном уровне. Если вы используете высокоинтенсивные упражнения для достижения своих целей, избегайте перетренированности, разработав систему мониторинга и записи интенсивности ваших тренировок, чтобы вы знали, когда нужно позволить себе отдых. Различные уровни интенсивности по-разному воздействуют на ткани и структуры вашего тела. Отслеживание интенсивности своих тренировок и понимание того, как этот стресс влияет на вашу работоспособность, могут помочь вам определить наиболее подходящий метод восстановления, соответствующий потребностям вашей конкретной программы занятий. Запись интенсивности ваших тренировок, а также того, как вы себя чувствуете в течение периода восстановления непосредственно после тренировки, может помочь вам разработать наиболее эффективную программу тренировок, подходящую именно вам и основанную на восстановлении.

#3 Перегрузка

Вам не нужно быть автомобильным инженером, чтобы знать, что все системы вашего автомобиля – стартер, двигатель, трансмиссия, рулевое управление и, конечно же, тормоза – должны работать на достаточно высоком уровне, чтобы обеспечить вам полную безопасность. Кроме того, вы, вероятно, понимаете, что интенсивная езда по городу с частыми остановками и резкими стартами создает большую нагрузку на эти системы, чем езда по сельской дороге в устойчивом темпе. В некотором смысле физические упражнения похожи на езду на автомобиле: большое количество высокоинтенсивных упражнений приведет к значительному износу различных систем вашего организма, таких как мышечная, метаболическая и эндокринная системы. Когда вы используете свой автомобиль для езды по городу, вы знаете, что вам следует выделить больше денег на ремонт и техническое обслуживание, чтобы он работал наилучшим образом. То же самое верно и для высокоинтенсивных упражнений – когда вы планируете фазу высокоинтенсивных тренировок, вы также должны планировать соответствующие стратегии восстановления, чтобы достичь оптимальных изменений.

Читая эту книгу, вы расширяете знания о том, как высокоинтенсивные физические упражнения создают большую нагрузку на различные системы организма, и вы начинаете понимать ту роль, которую отдых, наряду с менее интенсивными упражнениями, должен играть в вашей общей программе тренировок.

Гомеостаз

Сейчас вы, скорее всего, сидите в тихом месте и читаете эту книгу в надежде узнать немного больше о том, как ваше тело реагирует на физическую нагрузку. Прямо сейчас, в этот момент, ваше сердце работает, перекачивая насыщенную кислородом кровь по всему телу и перемещая дезоксигенированную кровь обратно к легким, чтобы можно было удалить углекислый газ и ввести в кровоток новый кислород. Поскольку вы физически не двигаетесь, читая эти слова, вы не тратите много энергии, ведь для нормального функционирования клеткам необходимо усваивать минимальное количество энергии. Это состояние относительного покоя, известного как гомеостаз, технический термин, обозначающий нормальное рабочее состояние человеческого организма. Когда ваше тело находится в гомеостазе, ваши мышцы потребляют примерно 3,5 миллилитра кислорода на килограмм веса вашего тела. Как только вы начинаете двигаться, причем не важно как – выйдете на пробежку, займетесь выполнением каких-либо домашних дел или будете играть в нападении за Lakers, вашим мышцам понадобятся кислород и энергия. Только так они смогут вырабатывать силу для выполнения запланированной деятельности, и ваше тело больше не будет находиться в гомеостазе.

И эмоциональный, и физический стресс нарушает гомеостаз и инициирует ряд физиологических реакций, таких как выброс различных гормонов, которые позволяют вашему организму вырабатывать энергию, необходимую для реагирования на стрессовые стимулы. Интенсивная физическая активность является специфическим типом стресса, который нарушает гомеостаз, требуя от мышечных клеток метаболизировать энергию для выработки силы. Когда мышечные клетки вырабатывают энергию для выполнения сокращений, необходимых для перемещения тела, вырабатывается тепло и внутренняя температура повышается. Как только тренировка закончится, организм начнет процесс возвращения к гомеостазу, и это время, когда в норму возвращается кровообращение, ответственное за перекачку крови, несущей кислород к работающим мышцам во время тренировки. В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки внутренняя температура тела медленно возвращается к норме, в то время как кровообращение остается более активным по сравнению с уровнем покоя, так как организму необходимо перемещать насыщенную кислородом и другими веществами кровь к мышцам, задействованным в упражнении, чтобы в них восполнился уровень жидкости и энергии.