Peter Attia – Пережить. Наука и искусство долголетия (страница 81)

Оглядываясь назад, мы шокированы тем, что такое бесцеремонное пренебрежение сном допускалось, даже культивировалось в медицинской среде. Это все равно, как если бы они поощряли нас курить и сильно пить во время работы. Это не пустая аналогия: Теперь мы знаем, что даже одна бессонная ночь может привести к состоянию, которое является функциональным эквивалентом легального пьянства. Исследования показали, что, в частности, медицинский персонал, лишенный сна , совершает гораздо больше ошибок и становится причиной гораздо большего числа смертей, чем хорошо отдохнувшие люди. К их числу отношусь и я: один из худших моментов моей работы в качестве недосыпающего ординатора пришелся на очередную абсурдно длинную смену (более сорока восьми часов), когда я упал лицом в драпировку пациента, которому я собирался провести "lap chole", лапароскопическое удаление желчного пузыря. К счастью, ничего страшного с пациентом не случилось, но воспоминания об этом до сих пор заставляют меня содрогаться.

Даже тогда, менее двадцати лет назад, мы почти ничего не знали о том, почему мы спим, что происходит во время сна и насколько важен сон как для краткосрочной работоспособности, так и для долгосрочного здоровья. Теперь мы знаем, что хроническая нехватка сна - гораздо более коварный убийца, чем острое недосыпание, которое приводит к засыпанию на знаках остановки. Многие исследования выявили тесную связь между недостаточным количеством сна (в среднем менее семи часов за ночь) и неблагоприятными последствиями для здоровья - от повышенной восприимчивости к обычной простуде до смерти от сердечного приступа. Недостаточный сон значительно повышает склонность к нарушению обмена веществ, вплоть до диабета второго типа, и может разрушить гормональный баланс организма. Оглядываясь назад, я теперь подозреваю, что, по крайней мере, некоторые из моих собственных проблем со здоровьем в тридцатилетнем возрасте были связаны с моим беспечным пренебрежением сном.

Как бы ни был важен сон для тела, для мозга он может быть даже важнее. Хороший сон, не только по количеству, но и по качеству, имеет решающее значение для нашей когнитивной функции, памяти и даже эмоционального равновесия. Мы чувствуем себя лучше во всех отношениях после ночи хорошего сна. Даже когда мы находимся в бессознательном состоянии, наш мозг продолжает работать, обрабатывая мысли, воспоминания и эмоции (отсюда и сны). Он даже самоочищается, подобно тому, как в городе подметают улицы. Кроме того, появляется все больше доказательств того, что хороший сон необходим для сохранения наших познаний с возрастом и предотвращения болезни Альцгеймера.

Эти выводы в основном основаны на исследованиях, проведенных методом наблюдения, которые я рассматривал в главе 14 применительно к питанию, и они имеют некоторые общие недостатки - в частности, воспоминания испытуемых о том, сколько они спят, могут быть не совсем точными. (Вы точно знаете, сколько времени и как хорошо вы спали прошлой ночью? Скорее всего, нет.) Но эти исследования отличаются от эпидемиологии питания тем, что в них используется только один фактор - сон; некоторые из их ключевых выводов были подтверждены в более строгих клинических исследованиях; и данные более единообразны, последовательно указывая в одном направлении.

Суть в том, что недостаток сна может нанести урон как вашему здоровью в долгосрочной перспективе, так и вашей повседневной работоспособности. Если посмотреть на последствия этого в обществе, которое придает сну такое же малое значение, как и я когда-то, вырисовывается катастрофическая картина.

"[ ] Уничтожение сна в промышленно развитых странах оказывает катастрофическое влияние на наше здоровье, продолжительность жизни, безопасность, производительность и образование наших детей", - утверждает Мэтью Уолкер, директор Центра изучения сна человека при Калифорнийском университете в Беркли, в своей книге "Почему мы спим". Я обнаружил, что проблемы со здоровьем моих пациентов часто связаны с плохим сном, и что устранение проблем со сном делает другие наши тактики более эффективными".

 

-

К счастью, для того чтобы пробудить меня к мысли о важности сна, не потребовалось еще одной близкой катастрофы. Скорее, это был вопрос, заданный моим другом Кирком Парсли, бывшим морским котиком, который впоследствии лечил котиков в качестве военно-морского врача. Однажды вечером в 2012 году за ужином я доказывал Кирку, что пять-шесть часов в сутки - это более чем достаточно, и если я не чувствую усталости, значит, мне не нужно больше спать. На самом деле я дошла до того, что заявила, что очень жаль, что нам вообще приходится тратить время в постели. Представьте, как многого мы могли бы добиться, если бы полностью отказались от сна!

Я снова отважно поднимался на вершину горы Глупости. Но Кирк остановил меня простым сократовским вопросом. Если сон так не важен, спросил он, то почему эволюция до сих пор не избавилась от него?

Его логика была неоспорима. Когда мы спим, мы не совершаем ничего полезного: не размножаемся, не собираем пищу и не защищаем свою семью. Хуже того, в таком дремотном состоянии мы крайне уязвимы для хищников и врагов, как я в Паттерсон-парке. Это, по его мнению, доказывает, почему сон так важен. Почему эволюция позволила нам провести до трети жизни в бессознательном состоянии, когда нас легко могут убить или съесть? Он нажал на кнопку: Не думаете ли вы, что естественный отбор устранил бы необходимость спать сотни миллионов лет назад - если бы только это не было абсолютно необходимо?

Он был настолько прав, что мне показалось, будто он ударил в гонг внутри моего мозга. Каждое животное в той или иной форме погружается в сон; ученые пока не нашли исключений. Лошади могут делать это стоя, дельфины спят одной половиной мозга за раз, и даже большие белые акулы, которые не перестают двигаться, проводят время в состоянии, похожем на сон. Слоны спят всего четыре часа в сутки, а коричневая летучая мышь дремлет девятнадцать часов в сутки, что, на мой взгляд, немного многовато, но суть в том, что каждое животное, которое было тщательно изучено на сегодняшний день, так или иначе спит. Кирк был прав: с эволюционной точки зрения сон не подлежит обсуждению.

Я был не одинок в том, что игнорировал или отвергал важность сна; наука и западное индустриальное общество уже давно не уделяют ему должного внимания. Десятилетия назад сон считался просто пустым состоянием, периодом бессознательности, во время которого не происходит ничего важного. Сегодня в нашей высокоразвитой культуре сон по-прежнему считается пустой тратой времени, которая нужна только младенцам, собакам и ленивым людям. Но за последние три десятилетия наука о сне пережила настоящий взлет, и новые открытия говорят о том, что такое отношение совершенно неверно. Теперь мы знаем, что сон так же важен для нашего здоровья, как стабильность - для силы.

Теперь, когда я сделал сон приоритетом в своей жизни, я пожинаю плоды каждый день. Нет более сильного чувства, чем проснуться после того, как я очень, очень хорошо выспался. Мой мозг переполнен новыми идеями, я чувствую себя на тренировке на все сто, и я действительно лучше отношусь к окружающим меня людям. Но когда вы в последний раз просыпались с таким чувством? Сегодня утром? На прошлой неделе? В прошлом месяце? Вы не можете вспомнить?

Если это вы, то вам необходимо обратить внимание на свой режим сна и его качество и заняться их улучшением - точно так же, как вы должны обратить внимание на свои липопротеины, метаболическое здоровье или показатели физической подготовки. Это так важно.

 

-

Сколько времени нам нужно спать? Это сложный вопрос, потому что на наши циклы сна оказывают сильное влияние внешние факторы, такие как солнечный свет, шум и искусственное освещение, не говоря уже о наших собственных эмоциях и стрессах. Кроме того, мы довольно хорошо умеем приспосабливаться к недостаточному сну, по крайней мере, на какое-то время. Но многие, многие исследования подтвердили то, что говорила вам ваша мама: Нам необходимо спать около семи с половиной - восьми с половиной часов в сутки. Есть даже некоторые свидетельства, полученные в ходе исследований , проведенных в темных пещерах, что наш восьмичасовой цикл сна может быть в какой-то степени жестко запрограммирован, что говорит о том, что это требование не подлежит обсуждению. Если вы будете спать значительно меньше или больше этого времени, то в долгосрочной перспективе это неизбежно приведет к проблемам.

Оказалось, что даже одна ночь плохого сна пагубно влияет на нашу физическую и когнитивную работоспособность. Спортсмены, которые плохо спят в ночь перед гонкой или матчем, показывают заметно худшие результаты, чем хорошо отдохнувшие. Снижается выносливость, падает VO2 max, падает сила в одноповторном максимуме. Даже способность к потоотделению ухудшается. И мы чаще получаем травмы: Исследование 2014 года показало, что молодые спортсмены, которые спали менее шести часов за ночь, в два с половиной раза чаще получали травмы, чем их сверстники, которые спали восемь часов и более.

Хороший сон - это как препарат, повышающий работоспособность. В одном из исследований баскетболистам из Стэнфорда рекомендовали стремиться к десяти часам сна в сутки, с дремотой или без нее, а также воздерживаться от алкоголя и кофеина. Через пять недель точность их бросков улучшилась на 9 процентов, а время спринта стало быстрее. ЛеБрон Джеймс делает сон ключевой частью своего восстановительного режима, всегда стараясь спать девять, а иногда и десять часов в сутки, плюс ежедневный сон. "Когда ты хорошо выспался, ты просто просыпаешься и чувствуешь себя свежим", - говорит он. "Тебе не нужен будильник. Ты просто чувствуешь: "Хорошо, я могу провести этот день на самом высоком уровне, на который ты только способен".