Peter Attia – Пережить. Наука и искусство долголетия (страница 76)

Некрахмалистые овощи, такие как шпинат или брокколи, практически не влияют на уровень сахара в крови. Налегайте на них.

Продукты с высоким содержанием белка и жира (например, яйца, говяжьи ребрышки) практически не влияют на уровень сахара в крови (при условии, что ребрышки не покрыты сладким соусом), но большое количество постного белка (например, куриная грудка) немного повышает уровень глюкозы. Протеиновые коктейли, особенно с низким содержанием жира, оказывают более выраженный эффект (особенно если они содержат сахар).

Складывание вышеупомянутых идей в обоих направлениях - положительном или отрицательном - очень мощное средство. Поэтому, если вы испытываете стресс, плохо спите и не можете найти время для физических упражнений, будьте как можно более внимательны к тому, что вы едите.

Возможно, самый важный вывод из всех? Простое отслеживание уровня глюкозы положительно влияет на мое пищевое поведение. Я оценил тот факт, что CGM создает свой собственный Хоторнский эффект - явление, при котором испытуемые меняют свое поведение, потому что за ними наблюдают. Это заставляет меня дважды подумать, когда я вижу в кладовке пакет с изюмом в шоколаде или что-то еще, что может повысить уровень глюкозы в крови.

Протеин

Почему протеин так важен? Одна из подсказок кроется в его названии, которое происходит от греческого слова proteios, означающего "первичный". Протеин и аминокислоты - это основные строительные блоки жизни. Без них мы просто не сможем нарастить или поддерживать необходимую нам сухую мышечную массу. Как мы видели в главе 11, это абсолютно важно для нашей стратегии, потому что чем старше мы становимся, тем легче теряем мышцы и тем сложнее их восстановить.

Помните исследование, о котором мы говорили в главе 11, где изучался эффект силовых тренировок у 62 немощных пожилых людей? Испытуемые, которые в течение шести месяцев занимались только силовыми тренировками, не набрали мышечной массы. Я не упомянул о том, что другая группа испытуемых получала протеиновую добавку (протеиновый коктейль); эти испытуемые прибавили в среднем около трех фунтов сухой массы. Вероятно, дополнительный белок и стал причиной такой разницы.

В отличие от углеводов и жиров, белок не является основным источником энергии. Мы не полагаемся на него для производства АТФ, и не храним его так, как храним жир (в жировых клетках) или глюкозу (в виде гликогена). Если вы потребляете больше белка, чем можете синтезировать в сухую массу, вы просто выведете его избыток с мочой в виде мочевины. Белок - это структура. Двадцать аминокислот, из которых состоят белки, являются строительными блоками для наших мышц, ферментов и многих важнейших гормонов в нашем организме. Они участвуют во всем: от роста и поддержания волос, кожи и ногтей до формирования антител в нашей иммунной системе. Кроме того, девять из двадцати необходимых нам аминокислот мы должны получать из нашего рациона, потому что синтезировать их мы не можем.

Первое, что вам нужно знать о белке, - это то, что стандартные рекомендации по его ежедневному потреблению - это шутка. В настоящее время рекомендуемая диетическая норма (RDA) для белка в США составляет 0,8 г/кг массы тела. Это может отражать количество белка, необходимое нам для поддержания жизни, но это далеко не то, что нам нужно для процветания. Существует множество доказательств того, что нам требуется больше, чем это, и что потребление меньшего количества приводит к ухудшению состояния. Не одно исследование показало, что пожилые люди, потребляющие RDA белка (0,8 г/кг/день), теряют мышечную массу, даже за такой короткий период, как две недели. Этого просто недостаточно.

В связи с этим у некоторых из вас может сложиться впечатление, что низкобелковые диеты полезны для долголетия. Конечно, ряд исследований на мышах показал, что ограничение белка может увеличить продолжительность жизни мышей. Однако я не уверен, что эти результаты применимы к людям. Мыши и люди совершенно по-разному реагируют на низкий уровень белка, и многочисленные исследования показывают, что низкий уровень белка у пожилых людей приводит к снижению мышечной массы, что влечет за собой большую смертность и ухудшение качества жизни. Меня больше убеждают данные, полученные на людях, чем исследования на мышах, которые просто не такие, как мы.

Сколько белка нам нужно на самом деле? Это зависит от конкретного человека. Для своих пациентов я обычно устанавливаю минимальную норму в 1,6 г/кг в день, что в два раза превышает RDA. Идеальное количество может варьироваться от человека к человеку, но данные показывают, что для активных людей с нормальной функцией почек один грамм на фунт веса тела в день (или 2,2 г/кг/день) является хорошей отправной точкой - почти втрое больше минимальной рекомендации.

Так что если человек весит 180 килограммов, ему необходимо потреблять минимум 130 граммов белка в день, а в идеале - ближе к 180 граммам, особенно если он пытается нарастить мышечную массу. Это очень много белка, и дополнительная проблема заключается в том, что его нужно принимать не за один прием, а распределять в течение дня, чтобы избежать потери аминокислот в результате окисления (то есть использования их для производства энергии, когда мы хотим, чтобы они были доступны для синтеза мышечного белка). В литературе говорится, что идеальным способом достижения этой цели является потребление четырех порций белка в день, каждая из которых составляет ~0,25 г/фунт веса тела. Шестиунцевая порция курицы, рыбы или мяса содержит около 40-45 граммов (около 7 граммов фактического белка на унцию мяса), поэтому наш гипотетический 180-фунтовый человек должен съедать четыре таких порции в день.

Большинству людей не нужно беспокоиться о том, что они потребляют слишком много белка. Чтобы съесть больше 3,7 г/кг/день (или ~1,7 г/фунт веса тела), что считается верхним безопасным пределом потребления белка (слишком большая нагрузка на почки, например), придется приложить чрезмерные усилия. Для человека моего роста это максимальное количество составит почти 300 граммов в день, или эквивалент семи или восьми куриных грудок.

Количество необходимого вам белка зависит от вашего пола, веса и сухой массы тела, уровня активности и других факторов, включая возраст. Есть некоторые данные о том, что пожилым людям требуется больше белка из-за анаболической резистентности, которая развивается с возрастом, то есть им сложнее набирать мышечную массу. К сожалению, для белка не существует CGM, так что это становится своего рода процессом проб и ошибок. Я стараюсь потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать мышечную массу в процессе тренировок. Если я обнаруживаю, что теряю мышечную массу, то стараюсь есть больше. Пожилые люди, в частности, должны следить за своей сухой массой, например, с помощью весов для измерения телосложения (или, что еще лучше, DEXA-сканирования), и корректировать потребление белка в сторону увеличения, если сухая масса снижается. Для меня и моих пациентов это составляет четыре порции, как описано выше, причем как минимум одна из них - это коктейль с сывороточным протеином. (Мне очень трудно принимать четыре полноценных приема пищи. Обычно я употребляю протеиновый коктейль, высокобелковый перекус и два белковых приема пищи).

Теперь несколько слов о растительном белке. Нужно ли вам есть мясо, рыбу и молочные продукты, чтобы получать достаточное количество белка? Нет. Но если вы решили получать весь свой белок из растений, вам нужно понять две вещи. Во-первых, белок, содержащийся в растениях, служит на благо растения, а это значит, что он в значительной степени связан с неперевариваемой клетчаткой, а значит, менее биодоступен для человека, который его ест. Поскольку большая часть растительного белка связана с корнями, листьями и другими структурами, только 60-70 процентов того, что вы потребляете, удовлетворяет ваши потребности, считает Дон Лэйман, заслуженный профессор кафедры пищевых наук и питания человека в Университете Иллинойса Урбана-Шампейн и эксперт по белку.

Некоторые из этих проблем можно решить, если готовить растения, но это все равно оставляет нас со второй проблемой. Распределение аминокислот не такое, как в животном белке. В частности, в растительном белке меньше незаменимых аминокислот - метионина, лизина и триптофана, что потенциально может привести к снижению синтеза белка. В совокупности эти два фактора говорят о том, что общее качество белка, полученного из растений, значительно ниже, чем из продуктов животного происхождения.

То же самое можно сказать и о протеиновых добавках. Изолят сывороточного белка (из молочных продуктов) богаче доступными аминокислотами, чем изолят соевого белка. Поэтому, если вы отказываетесь от белка из животных источников, вам нужно посчитать, насколько качественным будет ваш протеин. По правде говоря, это может довольно быстро усложниться, потому что вы запутаетесь вокруг оси так называемых показателей усвояемости незаменимых аминокислот (DIAAS) и показателей усвояемости белка с поправкой на аминокислоты (PDCAAS). Эти показатели хороши, если у вас есть время целый день копаться в базах данных, но для тех, у кого есть работа, Лейман предлагает сосредоточиться на нескольких важных аминокислотах, таких как лейцин, лицин и метионин. Сосредоточьтесь на абсолютном количестве этих аминокислот в каждом приеме пищи и убедитесь, что для поддержания сухой массы вы получаете от трех до четырех граммов в день лейцина и лицина и не менее одного грамма в день метионина. Если вы пытаетесь нарастить сухую массу , вам потребуется еще больше лейцина, ближе к двум-трем граммам на порцию, четыре раза в день.