Peter Attia – Пережить. Наука и искусство долголетия (страница 78)
Отмечается небольшое преимущество увеличения ПНЖК. В более поздней публикации Кокрановского сотрудничества, вышедшей в 2020 году в виде 287-страничного трактата под названием "Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях", рассмотрено пятнадцать РКИ с участием более 56 тысяч пациентов и, в частности, установлено, что "снижение потребления насыщенных жиров в рационе снижает риск комбинированных сердечно-сосудистых событий на 17 %". Интересно. Но в том же обзоре было обнаружено, что "снижение потребления насыщенных жиров практически не влияет на смертность от всех причин и сердечно-сосудистую смертность". Кроме того, "не было отмечено практически никакого влияния на смертность от рака, диагнозы рака, диабет, уровень холестерина ЛПВП, триглицеридов в сыворотке крови и артериальное давление, а также небольшое снижение веса, общего холестерина в сыворотке крови, холестерина ЛПНП и индекса массы тела".
Незначительный недостаток насыщенных жиров, но отсутствие наблюдаемого влияния на смертность. Наконец, еще один недавний обзор, опубликованный в конце 2020 года, под названием Total Dietary Fat Intake, Fat Quality, and Health Outcomes: A Scoping Review of Systematic Reviews of Prospective Studies", изучил 59 систематических обзоров РКИ или проспективных когортных исследований и обнаружил "в основном отсутствие связи общего количества жира, мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и насыщенных жирных кислот (НЖК) с риском хронических заболеваний".
Я мог бы продолжить, но, думаю, вы поняли суть. Данные по этому вопросу очень неясны, по крайней мере на уровне населения. Как мы уже говорили во введении к "Медицине 3.0" и ранее в этой главе, любые надежды на использование широких знаний из доказательной медицины обречены на провал, когда речь идет о питании, потому что такие данные на уровне популяции не могут дать много пользы на индивидуальном уровне, если размеры эффектов так малы, как это очевидно в данном случае. Все, что может предложить "Медицина 2.0", - это широкие контуры: МНЖК кажется "лучшим" жиром из всех (на основании данных PREDIMED и Лионского исследования сердца), а после этого мета-анализы показывают, что ПНЖК имеют небольшое преимущество перед СЖК. Но дальше мы предоставлены сами себе.
Медицина 3.0 спрашивает, какое сочетание жиров является "лучшим" для нашего пациента? Я использую расширенную липидную панель, чтобы отслеживать, как изменения в потреблении жирных кислот могут повлиять на синтез и реабсорбцию холестерина у моих пациентов, а также на их общую липидную и воспалительную реакцию. Незначительные изменения в потреблении жиров, особенно насыщенных, могут существенно повлиять на уровень липидов у некоторых людей, как я убеждался неоднократно, но не у других. Некоторые люди (например, я) могут потреблять насыщенные жиры практически безнаказанно, в то время как другие не могут даже взглянуть на ломтик бекона без того, чтобы их уровень апоВ не подскочил до 90-го процентиля.
Медицина 2.0 говорит, что это доказывает, что никто не должен есть насыщенные жиры, и точка. Медицина 3.0 берет эти данные и говорит: "Хотя очевидно, что это не очень хорошо, что уровень апоВ у нашего пациента так сильно повысился, это ставит нас перед выбором: должны ли мы рассмотреть медикаментозное лечение для снижения уровня апоВ или уменьшить потребление насыщенных жиров ? Или и то, и другое?" Здесь нет очевидного или единого ответа, и решение этой не слишком распространенной ситуации сводится к принятию решения.
В конечном итоге я говорю своим пациентам, что, исходя из наименее плохих и неоднозначных данных, МНЖК, вероятно, являются теми жирами, которые должны составлять большую часть жировой смеси нашего рациона, что означает оливковое масло extra virgin и растительные масла с высоким содержанием МНЖК. После этого вопрос остается открытым, и фактическое соотношение ПНЖК и НЖК, вероятно, зависит от индивидуальных факторов, таких как реакция липидов и уровень воспаления. И наконец, если человек не ест много жирной рыбы, наполняя свою казну морскими омега-3 ПНЖК, ему почти всегда нужно принимать добавки ЭПК и ДГК в виде капсул или масла.
TR: Доводы в пользу (и против) поста
Пост, или ограниченное по времени питание (ТР) (регулирование времени приема пищи), ставит нас перед тактической загадкой. С одной стороны, это мощный инструмент для достижения некоторых наших целей, больших и малых. С другой стороны, у голодания есть несколько потенциально серьезных недостатков, которые ограничивают его полезность. Хотя прерывистое голодание и "окна" в питании стали популярными и даже модными в последние годы, я скептически отношусь к их эффективности. А частое длительное голодание имеет достаточно негативных моментов, чтобы я не хотел использовать его для всех пациентов, кроме самых метаболически больных. О пользе нечастых (например, ежегодных) длительных голоданий еще не все решено. В целом я пришел к убеждению, что вмешательства, основанные на голодании, должны применяться осторожно и точно.
Невозможно отрицать, что некоторые хорошие вещи происходят, когда мы не едим. Уровень инсулина резко снижается, потому что нет поступающих калорий, которые могли бы вызвать инсулиновый ответ. Печень очищается от жира в довольно короткие сроки. Со временем, в течение трех дней или около того, организм входит в состояние, называемое "голодным кетозом", когда жировые запасы мобилизуются для удовлетворения потребности в энергии - и в то же время, как я часто замечал, когда регулярно проводил длительные голодания, чувство голода практически исчезает. Этот парадоксальный феномен, скорее всего, объясняется сверхвысоким уровнем кетонов, которые вырабатываются в этом состоянии и подавляют чувство голода.
Длительное голодание также отключает mTOR, путь, способствующий росту и старению, о котором мы говорили в главе 5. Это тоже желательно, можно подумать, по крайней мере для некоторых тканей. В то же время отсутствие питательных веществ ускоряет аутофагию - процесс клеточной "утилизации", который помогает нашим клеткам стать более жизнеспособными, и активирует FOXO - гены клеточного восстановления, которые, возможно, помогают столетним людям жить так долго. Одним словом, голодание запускает многие физиологические и клеточные механизмы, которые мы хотим увидеть. Так почему же я не рекомендую его всем своим пациентам?
Это сложный вопрос, потому что научная литература о голодании еще относительно слаба, несмотря на множество популярных книг, посвященных голоданию в различных его формах. Я сам рекомендовал (и практиковал) различные формы голодания, начиная с ограничения по времени (прием пищи в определенный промежуток времени каждый день) и заканчивая голоданием только на воде в течение десяти дней. Поскольку мои представления о голодании претерпели значительную эволюцию, я чувствую, что мне необходимо затронуть эту тему здесь. Я по-прежнему считаю, что иногда оно может быть полезным для некоторых пациентов - как правило, с наиболее серьезными метаболическими нарушениями, - но я уже не так убежден в том, что это панацея, как считают некоторые.
На самом деле существует три различные категории питания с ограничением по времени, и мы рассмотрим каждую из них по порядку. Во-первых, это краткосрочные окна питания, о которых мы уже упоминали, когда человек ограничивает потребление пищи определенными временными рамками, например шестью или восемью часами в день. На практике это может означать пропуск завтрака, первый прием пищи в 11 утра и ужин до 7 вечера каждый вечер; или же кто-то может завтракать в 8 утра, еще один прием пищи в 14:00 и ничего после этого.
Существует почти бесконечное количество вариаций на эту тему, но фокус в том, что это работает только при условии, что вы сделаете окно питания достаточно маленьким. Стандартные 16/8 (шестнадцать часов голодания, восемь часов еды) едва ли достаточны для большинства людей, но они могут работать. Обычно требуется более узкое окно, например 18/6 или 20/4, чтобы обеспечить достаточный дефицит калорий. Некоторое время я экспериментировал с двухчасовым окном питания, что, по сути, означало, что я съедал один большой прием пищи в день. Мне всегда нравилось смотреть на лицо официанта, когда я заказывал несколько блюд.
По моему опыту, большинство людей считают, что это самый простой способ сократить потребление калорий, сосредоточившись на том, когда они едят, а не на том, сколько и/или что они едят. Но я не убежден, что краткосрочное питание с ограничением времени приносит большую пользу, чем это.
Первоначальная модель 16/8 возникла в результате исследования, проведенного на мышах. В ходе исследования выяснилось, что мыши, которых кормили только восемь часов в день, а остальные шестнадцать постились, были здоровее, чем мыши, которых кормили постоянно. Мыши с ограничением по времени набирали меньше веса, чем мыши, которые ели, когда им вздумается, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий. Это исследование породило причуду восьмичасовой диеты, но люди как-то упустили из виду, что это большая экстраполяция результатов исследований на мышах. Поскольку мышь живет всего два-три года и умирает после сорока восьми часов без еды - шестнадцатичасовое голодание для мыши сродни многодневному голоданию для человека. Это не совсем корректное сравнение.